절대 초보자를위한 무술 연습

심장 운동을 시작할 준비가 된 완전한 운동 초보자입니까? 두 가지 운동으로 시작할 수 있습니다. 스태미너를 구축하고 나면 심장 내구성 운동으로 진행할 수 있습니다.

이러한 운동은 다음 기준 중 하나와 일치하는 경우 사용할 수 있습니다.

• 당신은 결코 운동하지 않았습니다.
• 운동을한지 오래되었으며 운동장에서 다시 운동 할 준비가되었습니다.

• 질병이나 부상으로 휴식을 취한 상태에서 천천히 그리고 쉽게 시작해야합니다.
• 당신의 생활 방식은 정주의 정의입니다.

당신이 어디에 있든 얼마 동안 있든 상관없이 자신을 아프거나, 지루하거나, 비참하게 느끼지 않고 일을 계속할 수 있습니다. 아이디어는 하나의 작은 목표 - 일관성으로 시작하는 것입니다. 무엇보다도, 일관성은 운동 습관을 구축하는 데 필요한 것이며 이러한 운동은 바로 그러한 행동을하도록 설계되었습니다. 건강 상태가 있거나 활동하지 않은 경우, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

심장 운동을위한 팁

자신의 강도를 확인하십시오. 감지 된 운동 범위, 목표 심박 영역 또는 대화 테스트를 사용할 수 있습니다. 운동을 따라 수정하십시오. 너의 적합성 수준. 필요에 따라 더 많은 시간을 추가하거나 운동 시간을 줄이십시오. 말을 못하거나 어지럽거나 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.

휴식 후에 기분이 나아지지 않으면 의사에게 진찰을 받으십시오.

인지 운동의 비율 (RPE)은 1에서 10의 척도로 강도를 추적하는 데 도움이됩니다. 운동 길이를 유지할 수있는 속도를 선택하십시오. 얼마나 느린지는 중요하지 않습니다. 아이디어는 운동을 끝내고 편안 영역에 가까이 있어야합니다.

• RPE 레벨 3: 편안하지만 운동하지 않을 때보 다 더 호흡하고 있습니다.
• RPE Level 4: 이제는 조금 땀을 흘리기 시작했지만 눈에 띄는 노력 없이도 계속 대화 할 수 있습니다.
• RPE 레벨 5: 이제 편안함이 덜합니다. 더 땀을 흘리고 있지만 쉽게 말할 수 있습니다.
• RPE 레벨 6: 이제 이야기하는 것이 더 어렵습니다. 조금 숨이 막힙니다.

도보 및 자전거 초보자 무술 운동 루틴

아래의 운동은 러닝 머신과 고정 자전거에서 볼 수 있지만 실제로는 심장 기계 또는 외부에서 수행 할 수 있습니다. 두 가지 모두 심장 훈련으로 쉽게 돌아갈 수 있도록 설계되었습니다. 원한다면 걸어서 나가거나 고정 된 자전거 대신 실제 자전거를 사용하십시오.

핵심은 운동을 선택하고 적어도 일주일에 3 일 동안 운동을 계속 할 계획을 세우는 것입니다. 매일 할 수 있다면 더 좋습니다. 당신이 그 습관에 들어갈 수 있도록 매일 같은 시간에 운동을하십시오. 처음에는 힘들지 만 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 익숙해집니다.

계속해서 어떤 시점에서 운동을 시작할 시간을 알 수 있습니다. 기세와 훈련은 운동 프로그램을 고수하는 데 큰 부분을 차지합니다.

• 필요한 경우 운동을하면서 휴식을 취하고 적어도 일주일에 2-3 번이 운동을하십시오.
• 매주 진행하려면 30 분 동안 계속 운동 할 수있을 때까지 각 운동에 2 분 이상을 더하십시오.

초심자 13 분 걷는 무술 운동
이 걷기 운동은 초보자이고 시작하기 쉽고 좋아하는 사람이라면 완벽한 선택입니다. 신발 한 켤레를 제외하고는 장비가 필요 없으며 러닝 머신이나 타원형 트레이너에서 실내외에서 할 수 있습니다. 체력 수준에 따라 운동을 자유롭게 조정하십시오.
시간 (분)	노력	기술
3	RPE 3-4	편안한 페이스로 예열하세요.
4	RPE 5	자신의 페이스를 넓혀서 열심히 일하면서 대화를 나눌 수 있습니다.
3	RPE 4	조금 천천히.
3	RPE 3	차가워지기 편안한 속도로 천천히 내려가십시오.
		유연성을 높이고 긴장을 풀려면 심장 박동 후에 스트레칭 운동을하십시오.
		총 운동 시간: 13 분

초심자 10 분 자전거 무술 운동
고정식 자전거는 단지 시작을 하던지 조금 변경하기를 원하든간에 훌륭한 선택입니다. 자전거는 자신의 몸무게보다는 오히려 반대하는 일에 저항 할 수 있으므로 신체적으로 운동에 익숙해 질 수 있습니다. 공동 문제가있는 경우 자전거가 가장 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 귀하의 체력 수준에 따라이 운동을 수정하십시오
시간 (분)	노력	기술
3	RPE 3-4	편안한 페이스로 예열하고 저항을 낮게 유지하십시오.
4	RPE 5	열심히 일하지만 여전히 말할 수있는 저항을 몇 단계 높이십시오. 다리에서 느끼기 시작할 것입니다. 너무 심하게 타면 느려집니다.
3	RPE 3	저항을 줄이고 식히기에 편안한 속도로 천천히하십시오.
		유연성을 높이고 긴장을 풀려면 심장 박동 후에 스트레칭 운동을하십시오.
		총 운동 시간: 10 분

기본 심장 내구성 운동

초급 운동으로 시간을 보내면 35 분간의 심장 내구성 운동 준비가 끝납니다. 이 기본 내구성 운동은 운동을 좀 더 재미있게 유지하기 위해 설정을 변경하는 동안 적당한 강도로 유지하도록 설계되었습니다.

당신은 지각 된 운동 차트에서 5 레벨과 6 레벨 사이를 전환 할 것입니다. 이 둘의 차이는 미묘하지만 레벨 6은 편안 영역에서 조금 더 벗어납니다. 그 차이를 느끼는 방법에주의를 기울이십시오.

이 운동은 모든 심장 기계 - 러닝 머신, 타원형, 로잉 머신, 고정 사이클, 회전 사이클, 스키 머신 등을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 활발한 산책, 달리기, 자전거 타기, 스키 또는 수영으로 밖에 할 수 있습니다.

가능한 한 오랫동안 일정한 속도를 유지하기 만하면 5 분마다 약간씩 냉각이 될 때까지 강도가 증가합니다. 몇 가지 방법으로 강도를 높일 수 있습니다. 첫째, 대부분의 장비 또는 야외 운동으로 쉽게 할 수있는 속도를 높입니다. 당신은 또한 러닝 머신에서하기 쉬운 경사면을 추가 할 수 있습니다. 야외에서 달려가는 언덕을 찾아야합니다. 다른 기계를 사용하면 저항을 변경할 수 있으므로 고정 사이클, 조정 기계 또는 타원형과 같은 더 많은 노력을 기울여야합니다.

기본 심장 내구성 운동
시간 (분)	노력	기술
5	RPE 3-4	워밍업: 신체가 더 높은 수준의 노력으로 수행 할 수 있도록 몸이 쉽게 움직이거나 속도가 빨라집니다.
5	RPE 5	웜업 속도에서 속도, 경사 또는 저항을 늘리면 중간 수준에서 작업 할 수 있습니다. 이것이 귀하의 기본 속도입니다.
5	RPE 6	속도, 경사 또는 저항 증가 (옵션 인 경우) 1 ~ 3 단위 증가
5	RPE 5	베이스 라인으로 다시 줄이면서 그에 따라 속도, 경사 또는 저항을 줄입니다.
5	RPE 6	속도, 경사 또는 저항을 1 ~ 3 단위로 증가시킵니다.
5	RPE 5	RPE 5에 돌아올 때까지 속도, 경사 또는 저항을 줄여 기준선까지 다시 줄이십시오.
5	RPE 3-4	속도를 낮추십시오.
		총 운동 시간: 35 분

지구력 운동을 언제, 얼마나 자주합니까?

이 운동은 건강에 좋고 건강상의 위험을 줄이기 위해 중등도 신체 활동을위한 최소 일일 권장 사항을 충족시키는 운동입니다. 긴장없이이 운동을 할 수있게되면 매일 할 수 있습니다. 이 운동 후 하루나 이틀에 근육통이 생기면 운동을하는 데 근육이 익숙해 지도록 다른 날에만 운동하기를 원할 수 있습니다.

체중 감량을위한 지구력 운동 사용

체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태우기 위해 운동을 60 분으로 연장 할 수 있지만 점진적으로해야합니다.

• 45 분 운동을 위해 RPE 6 5 분과 RPE 5 분 5 분을 한 번 더 추가하여 운동 1 회를하십시오.
• 이 레벨에서 일주일 동안 운동을 한 후 5 분간 RPE 6을 추가하고 5 분간 RPE 5를 합쳐 65 분을 더하십시오.

DipHealth에서 온 단어

운동을 시작하신 것을 축하드립니다. 처음에는 10 분이라도 많은 것처럼 보일 수 있지만, 대부분의 사람들은 꾸준히 운동하고 운동 시간을 늘릴 수 있음을 알게됩니다. 일관되게 지키면 몇 주 후에 건강 위험을 줄이고 건강을 유지하는 데 필요한 운동의 권장량을 충족시킬 수 있어야합니다.

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• 현재 신체 활동 지침. 질병 통제 예방 센터.