당뇨병을위한 섬유가 많은 샘플 메뉴
차례:
치아씨드를 2주동안 매일 먹으면 생기는 일 (구월 2024)
어떤 시점에서, 당신은 아마 당신이 높은 섬유 다이어트를 먹어야한다고 들었을 것입니다, 그러나 아마도 당신은 왜 또는 어떻게 확신 할 수 없습니다.
섬유소는 과일, 야채, 전체 곡물, 콩과 식물, 견과류 및 종자에서 발견되는 탄수화물의 소화되지 않는 부분입니다. 섬유는 콜레스테롤을 가득 채우고 심장에서 콜레스테롤을 제거하고 장의 규칙 성을 촉진하며 혈당 조절을 조절하는 데 도움이됩니다. 섬유질을 하루 25-38g 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 연구에 따르면 2 형 당뇨병 환자의 경우 하루 30-50g 정도의식이 섬유가 섭취량이 많아 저 섬유식이에 비해 혈청 포도당 수치가 낮아질 수 있습니다.
미국 영양 학회 (Nutrition and Dietetics) 지위 논문에 따르면, 고 섬유질 식품을 섭취하면 포도당이 혈액에 나타나는 속도가 느려지고 인슐린 분비가 감소한다고 믿어집니다. 섬유는 위 배출 및 소화를 지연시킵니다. 실험적 증거에 따르면 소화가 지연되면 포도당 흡수가 감소하여 식사 후 혈당이 낮아지고 장기간 포도당 조절이 개선됩니다.
당신의 식단에 섬유질을 첨가 할 때, 그렇게 천천히하는 것이 중요합니다. 섬유를 너무 빨리 첨가하면 가스, 팽창 및 불편 함을 유발할 수 있습니다. 동시에 섬유 섭취량을 늘리면 섭취량을 늘리십시오. 섬유질을 소화관으로 옮기는 데 도움이됩니다.
섬유 그램 계산
당신이 일관된 탄수화물식이 요법을 따르고 있다면, 아마 섬유 그램도 고려할 필요가 없을 것입니다. 그러나, 당신은 확실히 할 수 있습니다. 라벨이있는 식품에는 라벨을 사용하십시오. 파이버는 총 탄수화물 목록에 있습니다. 게재 크기를 고려해야합니다. 예를 들어 아몬드 버터의 2 티스푼에는 3g의 섬유가 들어 있지만 섬유질이 1.5g을 먹는 것보다 1Tbsp 만 먹는 경우에 한합니다. 과일, 채소와 같은 라벨이 포함되지 않은 음식은 앱, 서적 및 웹 사이트와 같은 리소스를 사용하여 계산할 수 있습니다.
고 섬유 식품 선택 팁
빵, 곡물, 곡물 및 기타 스낵 식품을 구입할 때 적어도 3g의 섬유 (5g 이상 포함)를 함유 한 식품을 구입하는 것이 목표입니다. 대부분의 곡물 소비가 전체 곡물로 구성되기를 원합니다. 정의에 따르면, 전체 곡물은 원래의 커널의 100 %, 즉 밀기울, 세균 및 배유를 모두 포함합니다. 곡물을 그대로 유지하면 영양가가 향상됩니다. 실제로 전체 곡물에는 과일과 채소뿐만 아니라 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철분 및 섬유질에서 발견되지 않는 값진 항산화 제가 있습니다.
전체 곡물 스탬프를 찾거나 성분 목록을보고 음식을 전체 곡물로 식별 할 수 있습니다. 첫 번째 성분은 "전체"라고해야합니다. 예를 들어, 전체 귀리, 전체 호밀, 통밀.
전체 곡물의 예는 다음과 같습니다.
- 아마란스
- 간신히
- 메밀
- 옥수수
- 기장
- 귀리
- 쌀
- 호밀
- 사탕 수수
- 테프
- 엽록소
- 밀, 철자, 엠머, 먼로, 이콘 킨, 카무 트, 듀럼 및 bulgar, 금이 간 밀 및 열매와 같은 품종 포함
- 야생 쌀
섬유가 첨가 된 식품
시장에 나와있는 많은 식품에는 과일, 곡물 및 콩과 같은 식물에서 추출 된 섬유가 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 식품을 기능성 섬유 또는 저항성 전분이라고합니다. 이러한 유형의 추출 섬유가 전체 식품의 섬유와 동일한 이점 (예: 심혈관 질환 예방)을 갖고 있는지 여부는 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 가능한 한 모든 음식을 먹는 것을 목표로하십시오.
충분한 섬유질을 매일 얻는 방법
충분한 섬유소를 섭취하는 열쇠는 과일, 야채, 통 곡물, 콩과 식물 및 견과류와 씨앗과 같은 다양한 건강 식품을 매일 먹는 것입니다. 매 식사마다 적어도 한 가지 과일이나 채소를 먹는 것이 목표입니다. 아래에서 아주 높은 섬유질 다이어트의 샘플 데이를 발견 할 것입니다. 새로운 식단을 시작하기 전에 먼저 의사와상의해야합니다.
샘플 하이 파이버 메뉴
이 샘플 메뉴는 약 50 그램의 섬유를 목표로합니다.
아침 식사
1/3 아보카도 (3g 섬유), 1/2 컵 브로콜리 (2.5g 섬유) 및 1/2 컵 절단 토마토 (1g 섬유)가 달린 3 개의 달걀 흰자위
통 곡물 빵 2 조각 (~ 6g 섬유)
라스베리 1/2 컵 (4g 섬유)
점심
구운 닭고기 야채 포장
1 고 섬유 곡물 포장 (5g 섬유)
1/2 컵 콩 (8g 섬유)
버섯 1/2 컵 (1g 섬유)
1/2 컵 sauteed 고추 (1g 섬유)
구운 닭고기 3 온스
간식
사과 1 개 (4g 섬유)
아몬드 12 개 또는 아몬드 또는 땅콩 버터 1 개 (섬유 2g)
공식 만찬
5oz 구운 연어
구운 아스파라거스 스피어스 6 개 (섬유 3g)
염소 치즈와 1/4 컵 다진 된 양인데 (8g 섬유)의 뿌리를 가진 2/3 컵 노아
스낵: 1/2 컵 딸기 (1.5g 섬유)
총 섬유: ~ 50g / 섬유 일
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