초보자를위한 22 주 마라톤 훈련 일정

이 간단한 마라톤 훈련 일정 (아래 참조)은 초보자를위한 20 주간의 마라톤 프로그램보다 초보자에게 2 주 더 많은 시간을줍니다. 경주에 신경을 쓰고 준비하기 위해 충분한 시간을 원하면 처음 마라토너에게 적합합니다.

이 일정을 시작하려면 적어도 6 개월 이상 운영되어 적어도 3 마일을 달릴 수 있어야합니다.

최근 신체 검사를받지 않은 분은 마라톤 훈련을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받으십시오. 그리고 마라톤 훈련에 관한 이러한 질문을 고려하고 필요한 헌신에 대해 많은 생각을했는지 확인하십시오.

마라톤 훈련 시작하기

아래는 귀하의 훈련 중 무엇을 기대하고 무엇을해야하는지에 대한 설명입니다.

교차 훈련 (CT): 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 달리기 이외의 다른 활동을 즐길 수 있습니다. 마라톤 실무자는 강도 훈련을 통해 이익을 얻으므로 적어도 한 두 번의 강도 훈련 세션을 주간 훈련에 활용하십시오. 귀하의 스케줄이 교차 훈련을 요구할 때, 30 ~ 45 분 동안 적절한 수준에서 활동하십시오.

휴식 일: 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식 날에 달리면 더 빨리 회복 할 것이라고 가정하지 마십시오.점차적으로 마일리지를 적립하여 과도한 부상을 피하고 항상 달아나지 않도록하는 것이 중요합니다.

완전한 하루를 보내거나 쉬운 교차 훈련 (CT)을하십시오.실행 일: 쉽고 회화적인 속도로 지정된 마일리지를 운영하십시오. 호흡을 가이드로 사용하십시오. 당신은 쉽게 호흡 할 수 있어야합니다. 당신의 호흡이 통제 불능 상태에서 벗어나고 있다고 느끼면 속도를 늦추십시오. 워킹 브레이크를 취해야 할 경우 달리기 / 걷기 전략을 사용하십시오.

실행을 다른 요일로 전환하여 일정을 조정할 수 있습니다. 더 많은 시간을 할애 할 때 토요일이나 일요일에 장거리 달리기를 원할 것입니다.당신이해야 할 때 마라톤 페이스 (MP) 달리기당신의 예상 마라톤 페이스에서 마일 수를 달리십시오. 평상시 쉽게 달리기 속도로 남은 주행 거리를 달리십시오.

22 주 마라톤 훈련 일정

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	3 mi	휴식	3 mi	휴식	3 mi	2 mi
2	휴식	3 mi	교차 훈련 (CT) 또는 휴식	3 mi	휴식	4 mi	3 mi
3	휴식	3 mi	CT	4 mi	CT 또는 휴식	5 mi	3 mi
4	휴식	3 mi	CT	4 mi	CT 또는 휴식	6 mi	3 mi
5	휴식	4 mi	CT	4 mi	휴식	7 mi	3 mi
6	휴식	5 mi	CT	4 mi	CT 또는 휴식	8 mi	3 mi
7	휴식	5 mi	CT	4 mi	휴식	9 mi	3 mi
8	휴식	5 mi	CT	4 mi	CT 또는 휴식	10 마일	3 mi
9	휴식	5 mi	3 mi	4 mi	휴식	6 mi	4 mi
10	휴식	5 mi	CT	4 mi	휴식	12 mi	4 mi
11	휴식	5 mi	CT	4 mi	CT 또는 휴식	13 mi	4 mi
12	휴식	5 mi	CT	5 마일 (1 마일 @ 예상 마라톤 속도)	휴식	14 mi	4 mi
13	휴식	5 mi	CT	5 마일 (2 마일 @ 예상 마라톤 속도)	CT 또는 휴식	10 마일	5 mi
14	휴식	6 mi	CT	5 마일 (2 마일 @ 예상 마라톤 속도)	CT 또는 휴식	16 mi	4 mi
15	휴식	6 mi	CT	5 마일 (3 마일 @ 예상 마라톤 페이스)	CT 또는 휴식	10 마일	4 mi
16	휴식	5 mi	CT	5 마일 (3 마일 @ 예상 마라톤 페이스)	CT 또는 휴식	18 mi	4 mi
17	휴식	5 mi	CT	5 마일 (3 마일 @ 예상 마라톤 페이스)	CT 또는 휴식	10 마일	5 mi
18	휴식	6 mi	CT	6 마일 (4 마일 @ 예상 마라톤 페이스)	휴식	20 mi	4 mi
19	휴식	5 mi	CT	5 mi	CT 또는 휴식	14 mi	4 mi
20	휴식	4 mi	CT	4 mi	CT 또는 휴식	12 mi	3 mi
21	휴식	4 mi	CT	3 mi	CT 또는 휴식	8 mi	3 mi
22	휴식	2 mi	30 분	휴일	20 분	경주의 날!	휴일!

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