우유 영양 사실 : 칼로리, 탄수화물 및 건강상의 이점
차례:
우유, 이래도 마실 건가요? (우유를 반대하는 쪽의 주장) (구월 2024)
당신은 우유가 몸이 좋다고 들었습니다. 그러나 건강한 식단에 가장 적합한 우유 종류와 건강한 체중에 도달하거나 유지하려는 경우 어떤 종류의 우유를 마셔야하는지 궁금 할 수 있습니다. 당신의 식단에서 우유의 건강상의 이득을 얻는 방법을 찾으십시오.
영양 사실
2 % 저지방 우유 영양 정보 | |
---|---|
서빙 크기 1 컵 | |
당 검색 | % 일일 값 * |
칼로리 122 | |
지방질 45에서 열량 | |
총 지방 5g | 8% |
포화 지방 3g | 15% |
고도 불포화 지방 0g | |
단일 불포화 지방 1g | |
콜레스테롤 20mg | 7% |
나트륨 115mg | 5% |
칼륨 140.16mg | 4% |
탄수화물 12g | 4% |
식이 섬유 0g | 0% |
설탕 11g | |
단백질 8g | |
비타민 A 1 % · 비타민 C 0 % | |
칼슘 29 % * 철 0 % | |
* 2,000 칼로리 다이어트 기준 |
우유의 칼로리 수는 마시는 것을 선택한 우유의 종류와 섭취하는 양에 따라 다릅니다. 저지방 우유 (2 % 우유)는 가장 인기있는 우유 종류 중 하나입니다. 그것은 전체 우유보다 적은 지방을 제공하지만 탈지 우유보다는 크림 같은 맛과 짜임새를 가지고 있습니다.
우유에있는 탄수화물
설탕 유당은 우유에있는 모든 탄수화물을 제공합니다. 이것은 USDA 데이터를 기반으로 한 여러 종류의 우유에 대한 영양 사실입니다. 우유를 마시면 자신에게 가장 적합한 우유를 더 잘 선택할 수 있습니다.
- 1 잔의 탈지유는 83 칼로리, 8 그램의 단백질, 12 그램의 탄수화물, 12 그램의 설탕 및 0 그램의 지방을 제공합니다.
- 한 컵의 우유 1 컵에 칼로리 102 칼로리, 단백질 8 그램, 탄수화물 12 그램, 설탕 13 그램, 포화 지방 2 그램, 지방 2 그램이 들어 있습니다.
- 한 컵의 전유는 149 칼로리, 단백질 8 그람, 탄수화물 12 그램, 설탕 12 그램, 총 지방 8 그램, 포화 지방 5 그램을 제공합니다.
- 1/2 컵 반은 315 칼로리, 단백질 7 그램, 탄수화물 10 그램, 설탕 10 그램, 포화 지방 17 그램, 총 지방 28 그램을 제공합니다. 그러나 1/2 반의 한 번 제공은 불과 20 칼로리를 제공하는 한 스푼 일뿐입니다.
- 무거운 크림 한 컵은 821 칼로리, 단백질 5 그람, 탄수화물 7 그램, 설탕 7 그램, 포화 지방 55 그램, 총 지방 88 그램을 제공합니다. 무거운 크림의 단일 서빙은 51 칼로리를 제공하는 한 스푼입니다.
- 한 컵의 버터 밀크는 11.7 그램의 탄수화물을 제공합니다.
- 1 컵의 증발 (통조림) 우유는 25.3 그램의 탄수화물을 제공합니다.
- 탈지 분유 1 컵은 29 그램의 탄수화물을 제공합니다.
- 한 컵의 달고 농축 된 우유는 166 그램의 탄수화물을 제공합니다.
일부 우유 제품은 또한 첨가 된 당을 제공합니다. 첨가 된 당분을 줄이려고하는 경우, 1 회 제공 당 설탕이 10 ~ 18 그램 첨가 된 초콜릿 우유, 딸기 맛 우유 또는 아이스 밀크를 포함한 이러한 달콤한 유제품 섭취량을 제한 할 수 있습니다.
당신이 젖당을 견딜 수 없다면, 당신은 많은 유당이없는 우유 품종 중 하나를 선택할 수 있습니다. 고려해야 할 선택 사항이 많습니다. 무가당 품종을 찾지 않는 한 많은 대용 물이 다른 형태의 설탕으로 단맛을냅니다.
- 유당이없는 우유 1 컵 (저지방 2 %)은 122 칼로리, 8 그램의 단백질, 12 그램의 탄수화물, 12 그램의 설탕, 3 그램의 포화 지방 및 5 그램의 총 지방을 제공합니다.
- 콩 우유 한 컵은 칼로리 108 칼로리, 단백질 6 그램, 탄수화물 12 그램, 설탕 9 그램, 포화 지방 1 그램, 총 지방 4 그램을 제공합니다. 무가당 한 아몬드 우유에는 탄수화물이 2 ~ 5 그램 밖에되지 않습니다.
- 1 컵의 아몬드 우유는 93 칼로리, 1 그램의 단백질, 16 그램의 탄수화물, 15 그램의 설탕, 0 그램의 포화 지방 및 3 그램의 총 지방을 제공합니다. 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유는 탄수화물이 2 ~ 3 그램 밖에되지 않습니다.
- 한 컵의 코코넛 밀크 (통조림)는 552 칼로리, 5 그램의 단백질, 13 그램의 탄수화물, 8 그램의 설탕, 51 그램의 포화 지방 및 57 그램의 총 지방을 제공합니다.
- 쌀 우유 한 컵은 칼로리 112 칼로리, 단백질 0.7 그램, 탄수화물 22 그램, 설탕 13 그램, 포화 지방 0 그램 및 총 지방 2.3 그램을 제공합니다.
우유에있는 지방
우유는 지방 함량으로 판매되기 때문에 다른 비율로 선택하는 것이 더 쉽습니다.
ChooseMyPlate 프로그램의 일환으로 미국 농무부 (USDA)는 포화 지방 섭취를 최소화하기 위해 지방이 없거나 지방이 적은 유제품을 선택할 것을 권장합니다. 우유에있는 지방의 절반 이상이 포화 지방입니다.지방의 1/4은 단일 불포화 지방이며, 소량은 다중 불포화 지방입니다. 전체 우유 한 컵당 오메가 -3 지방산 183 밀리그램과 오메가 -6 지방산 293 밀리그램이 있습니다. 전유에는 또한 컵 당 콜레스테롤 24 밀리그램이 들어 있습니다.
단백질 우유
우유는 컵 당 8 그램을 함유 한 좋은 단백질 원입니다. 우유 단백질에는 인간이 필요로하는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 전유에는 82 %의 카세인 단백질과 18 %의 유청 단백질이 있습니다. 치즈를 만들기 위해 우유가 응고 될 때 분리됩니다. 이 단백질 분리 물은 많은 다른 식품에 사용됩니다.
우유의 미량 영양소
우유는 칼슘, 인, 비타민 D, 리보플라빈, 비타민 B12의 아주 좋은 공급원입니다. 또한 셀레늄, 칼륨, 판토텐산, 티아민, 아연의 좋은 공급원이기도합니다.
건강 혜택
USDA는 귀하의 식단에 유제품을 포함시킬 것을 권고합니다. 유제품은 강한 뼈와 근육을 위해 칼슘, 단백질, 비타민 D 섭취를 증가시킵니다. 그들은식이 요법에서 낙농 제품을 포함하는 것이 심혈관 질환 및 2 형 당뇨병의 위험 감소와 성인의 낮은 혈압과 관련이 있다고 언급합니다. 낙농 식품 그룹에는 유동성 우유 제품 및 요구르트와 같은 우유로 만든 제품이 포함됩니다. 또한 설탕이나 감미료가 첨가되지 않은 우유 제품과 지방이 적은 우유 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
조리법 및 준비 요령
우유는 부패하기 쉬운 음식입니다. 짧은 기간 내에 사용하는만큼의 우유 만 사야합니다. 우유를 구입하기 전에 용기의 "판매처"날짜를 확인하여 아직 지나지 않았는지 확인하십시오. 38 ~ 40도에서 냉장 보관하십시오. 그것이 좋은 냄새가 나는 한, 일반적으로 여전히 소비 안전합니다.
우유는 그 자체로 음료로 즐기거나 커피, 차, 코코아 및 스무디와 같은 따뜻한 음료 및 차가운 음료에 첨가 될 수 있습니다. 우유는 육즙이나 소스의 기초로 자주 사용됩니다. 우유로 자신 만의 요구르트를 만들 수도 있습니다.
우유를 즐기는 방법:
- 카 다몬 핫 코코아
- 체리 베리 항 염증성 스무디 보울
- 바나나 데이트 스무디
요리에 우유를 사용할 때, 우유를 지껄이는 일이 없도록 조치를 취할 수 있습니다. 고온의 액체에 넣기 전에 우유를 데워야합니다. 소스는 조림을 피워야하며 끓여서는 안됩니다. 밀가루 또는 옥수수 녹말과 같은 전분으로 우유 유제를 안정화시킬 수 있습니다. 와인, 토마토 또는 레몬 쥬스와 같은 유제에 강산을 첨가하지 마십시오.
알레르기 및 상호 작용
우유 알레르기는 어린이와 성인 모두에게 매우 일반적입니다. 그것은 어린이의 약 3 %에 영향을 미치며 그 중 많은 수가 성인으로 성장했습니다. 알레르기를 유발하는 우유의 특정 구성 요소에는 유청에서 발견되는 락토 글로불린과 카세인에서 발견되는 성분이 포함됩니다. 우유 알레르기는 피부 반응, 위장관 불쾌감,기도 문제 및 아나필락시스와 같은 심각한 반응을 비롯한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
많은 사람들은 우유에서 락토스 설탕을 분해하는 효소가 없기 때문에 유당 내성이 있습니다. 그들은 우유가있을 때 가스, 부풀어 오름, 장경 경련 및 설사를 가질 수 있습니다.
의사 나 약사는 칼슘이 약물을 흡수 할 수있게 방해 할 수 있으므로 우유와 함께 특정 약물 복용을 피할 것을 권장합니다. 한 가지 예가 항생제 테트라시 클린입니다.
이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처- Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Cow 's Milk Allergy (DRACMA)에 대한 진단 및 이론적 근거: 요약 보고서. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
- 영양소 및 건강상의 이점. USDA.
- USDA 식품 작곡 데이터베이스. 미국 농무부.
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