공공 장소에서 불안을 다루기위한 6 가지 팁

공황 장애를 비롯한 불안 장애는 극도의 두려움과 긴장감으로 특징 지어집니다. 공황 장애의 증상은 종종 관리하기가 어렵고 공황 발작과 광장 공포증에 대처하는 것은 공개 될 때 더욱 어려워집니다. 그것에 대한 당신의 불안은 결코 사라지지 않을 수도 있지만, 공공 상황에 직면했을 때보다 안전하고 안전하게 느낄 수있는 방법으로 증상을보다 효과적으로 관리하는 법을 배울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

1

연습 호흡

증상이 나타나기 시작하면 호흡은 종종 몸에서 일어나는 첫 번째 변화입니다. 호흡 곤란 또는과 호흡은 공황과 불안의 가장 일반적인 신체적 증상 중 하나입니다. 그러나 대중에서 호흡이 가속화되면 불안감을 느끼게되고 잠재적으로 불안감이 커집니다.

호흡 운동은 당신이 숨을 천천히 가라 앉히고 침착하고 편안함을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 심호흡은 또한 빠른 심박수 또는 가슴 통증과 같은 다른 증상의 악화를 크게 막을 수 있습니다.그러나 공황 발작 중에이 기술을 사용할 준비가 되려면 높은 불안을 경험하지 않는 시간에 연습하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 몇 분간의 심호흡으로 하루를 시작하고, 오후에 운동을하거나, 저녁 운동을 연습하여 하루를 긴장시키고 더 나은 밤을 준비 할 수 있습니다.

2

당신의 인식을 높이십시오.

공황 발작은 종종 불쾌한 생각과 공포에 기반한 인식을 동반합니다. 증상이 악화되면 즉각적인 치료가 필요하다고 두려워 할 수 있습니다. 예를 들어, 심장 발작을하는 것을 두려워 할 수 있습니다. 이 부정적인 생각에 집중할수록 두려움과 증상이 심해질 수 있습니다. 증상이 너무 두려워 져서 통제력을 상실하거나 미치거나 심지어 죽을 수도 있다고 생각할 수 있습니다.

이러한 비참한 생각과 증상은 대중의 공황 발작을 경험할 때 종종 증폭됩니다. 이러한 생각을 제어하려면 먼저 해당 사실을 인식해야합니다. mindfulness를 실행하는 것은 당신이 당신의 정서 및 행동을 인수하게하지 않고 당신의 생각을 인정하는 것을 배울 수있는 방법입니다. mindfulness 관행을 통해, 당신은 자신의 증상을 공개적으로 다루기 위해 더 잘 준비되도록 자각을 높일 수 있습니다.

3

친구를 데려 오십시오.

불안과 공황 발작을 유발하는 공공 상황에 직면했을 때 신뢰할 수있는 사랑하는 사람을 동반하면서 대처하는 것이 대단히 유익합니다. 사회적지지를 통해보다 안전하고 편안하게 느낄 수 있습니다. 자신의 증상과 두려움을 설명하여 함께있는 사람을 준비하십시오. 증상이 발생했을 때이를 인식하고, 공황 발작을 극복하기위한 대처 전략을 활용하고, 필요하다면 장소 나 상황을 떠날 준비를하는 등의 게임 계획을 짜십시오.

4

긍정적 인 결과를 시각화한다.

공포에 빠지면 이미 경험이 부정적 일 수 있다는 생각을했을 수도 있습니다. 그러나 대중에 느끼는 방식은 부정적인 인식과 예측에 영향을받을 수 있습니다. 시각화는 이러한 제한된 신념을 극복하고 공개적으로 자립심을 높이는 데 사용할 수있는 기술입니다.

시각화는 눈을 감고 다른 상황에서 자신을 상상하는 것입니다. 시각화를 통해 공개적으로 불안감을 성공적으로 관리하는 것이 무엇인지 상상할 수 있습니다. 공상과 마찬가지로이 운동을 통해 감각과 상상력을 발휘하여 자신이 긍정적 인 결과를 얻는 것을 볼 수 있습니다. 예를 들어, 대처 기술을 활용하여 대중의 상황을보다 편안하게 대면 할 수 있습니다. 성공을 시각화함으로써, 당신은 대중에게 당신의 증상을 다룰 준비가 더 느껴질 수 있습니다.

5

광장 공포증에 도움 받기

공황 장애는 현재 극심한 두려움을 특징으로하는 분리 된 상태 인 광장 공포증이 있거나없는 상태로 진단됩니다. 광장 공포증이있는 사람은 공공 장소 나 상황에서 공황 발작이 발생하는 것을 두려워하며 도망 가기가 어렵거나 당혹 스럽습니다.

광장 공포증이있는 경우, 안전을 느끼기 위해 많은 상황을 회피하는 극단적 인 회피 행동을 개발하게됩니다. 예를 들어 대중 교통 및 대중을 피할 수 있습니다. 더 심한 경우에는 광장 공포증에 걸릴 수 있습니다.

광장 공포증이 당신을 공중에서 편안함을 느끼지 못하게한다고 믿는다면, 전문적인 도움을 찾는 것이 중요합니다. 적절한 치료 계획을 빨리 시작할수록 상태를 더 빨리 관리 할 수 ​​있습니다.

6

천천히하고 목표를 설정하십시오.

광장 공포증이있는 공황 장애가있는 사람들은 두려운 상황으로 몰려들 때주의를 기울여야합니다. 공개적으로 자신의 증상을보다 자신있게 처리하는 방법을 배우고 자 할 때 얼마나 오래 공공 상황에 처하게 될지에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오. 꺼져있는 시간을 제한하고 느리게 가져 가며 점차적으로 긴 노출까지 작업하십시오.

imaginal desensitization으로 알려진 기술은 피할 수없는 상황을 점차적으로 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자조 기술은 두려움을 없애고 공포와 불안을 유발하는 상황을 극복하도록 도와줍니다. 시각화를 사용함으로써 상상의 감도 줄이기는 공공의 공황 장애 관리와 관련된 두려움을 점차적으로 극복 할 수있게합니다.