요요 운동가를위한 건강과 휘트니스 4 주

체중 감량을 원하십니까? 우리 대부분은 아마 "네, 체중 감량 싶어요."라고 말할 것입니다. 당신이 그런 종류의 목표에 착수 할 때, 당신은 아마 규모에 대한 결과를 찾고 당신의 몸이 어떻게 보이는지에 많은 시간을 할애 할 것입니다.

문제는 우리가 체중 감량에 필요한 운동량이 육체적으로나 정신적으로 우리가 처리 할 수있는 것보다 많다는 것입니다.

그것은 우리 중 많은 사람들이 요요 운동가가되는 한 가지 이유 일뿐입니다. 우리는 시작합니다. 우리는 조금은 잘하고 결과는 보지 않고 종료합니다.

너무 빨리 지나치게 일을하지 않도록 운동 프로그램을 완전히 참을 수없는 한 가지 방법은 다른 접근 방식을 시도하는 것입니다.처음 30 일 동안은 단단한 운동 스케줄을 세우고 힘과 지구력을 키우며 건강을 향상시키는 데 집중하십시오.

체중 감량 그 자체보다는 체중 감량을 위해해야 ​​할 행동에 중점을두면 압력을 제거합니다. 당신은 항상 저울을 보지 않으므로 그것이 움직이는 지 여부는 중요하지 않습니다.

작게 시작한다는 것은 한 운동에서 다른 운동으로 체중이 변하지 않을 수 있음을 의미하지만 체력은 단지 5 분만에 변화 할 수 있다는 것을 명심하십시오. 실제로 실외 운동을하면 5 분만에 기분과 자부심을 높일 수 있습니다. 10 분이면 혈압을 몇 시간 동안 낮추고 심장 발작의 위험을 줄일 수 있습니다.

또 다른 단점은 체중 감량만큼 운동을하지 않아도되고, 운동하기 쉽고, 힘과 지구력을 점차적으로 키울 수 있으며, 너무 많은 운동을 동반 할 수있는 부상과 연소를 피할 수 있다는 것입니다.

그래서 운동이 얼마나 건강해야합니까? 이 4 주 프로그램에는 질병 통제 및 예방 센터가 설정 한 신체 활동 지침이 통합되어 있습니다.

이 가이드 라인은 다음을 제안합니다.

• 중등도 강도 cardio 하루 30 분, 일주일에 5 일
• 20 분 동안, 일주일에 3 일 동안 격렬한 심장 박동
• 8-10 회 강도 훈련, 매주 두 번씩 운동 8-12 회 반복

건강에 4 주

이 프로그램에서는 매주 새로운 운동 목표와 함께 특정 운동 및 일정을 따를 것입니다. 운동은 간단하고 간단하며 매주 천천히 진행되므로보다 강렬한 프로그램으로 이동하고 운동을 다음 단계로 진행할 준비가됩니다.

개요

• 1 주 - 첫 주에 심장이 3 일, 각 운동마다 2 일의 힘 훈련과 2 일간의 휴식이 목표로 시작됩니다. 근력 운동뿐만 아니라 심장 운동 옵션을 주었지만 마음껏 대체 할 수 있습니다.
• 2 주 - 당신의 목표는 이번 주에 단지 하나의 작은 변화만으로 동일합니다. 목요일은 더 이상 쉬지 않고 활동적인 휴식입니다. 그게 무슨 뜻 이죠? 평상시보다 더 많이 움직이는 일을 의미합니다. 짧은 산책을하고, 스트레칭을하고, 매시간 일어나서, 계단을 오르 내리고, 하루에 몇 번씩 등반하십시오.
• 3 주차 - 이번 주에 심장 운동은 강도가 증가하고 활동적인 휴식 일에 걷기를 추가하는 새로운 목표가 있습니다. 당신은 또한 천천히 진행하고 강해지는 데 도움이 될 강도 훈련의 두 세트를 할 것입니다.

• 4 주 - 이번 주에 우리는 더 긴 운동, 더 많은 보행 운동 및 선택적 세 번째 강도 훈련의 작은 변화를 만듭니다.

필요한 것

• 심장 박동 기계 또는 20 ~ 30 분 동안 할 수있는 좋아하는 활동
• 몇 세트의 아령 - 5 - 15 파운드는 좋은 무게 범위입니다. 초보자는 빛, 중형, 중량급의 세 가지 세트로 시작하십시오. 여성의 경우 5, 8, 10 파운드 일 수 있습니다. 남성의 경우 8, 10 또는 12-15 파운드 일 수 있습니다.
• 운동 공
• 매트
• 운동을 끝내기 위해 각 일에 5-6 일 및 20-30 분의 시간이 필요합니다.

운동 팁

• 연습이나 일정에 노예가되지 마십시오. 이것은 단지 샘플 프로그램이므로 모든 사람에게 적용되지는 않습니다. 너무 많은 경우, 아프거나 피곤하거나 성적이 나빠지면 휴식을 취하십시오. 필요에 맞게 일정이나 운동을 수정하십시오.
• 건강 상태, 질병 또는 상해가 있으면 의사를 만나십시오.
• 다른 활동을 즐기는 경우 자신의 운동으로 대체하십시오.

운동 스케줄

1 주	2 주	3 주	4 주
월 - 1 선택 ~ 20 분 무술~ 10-Min Cardio ~ 2 회~ 자신을 선택하십시오	월 - 1 선택 ~ 20 분 무술~ 10-Min Blast-2 회~ 자신을 선택하십시오	월 - 1 선택 ~ 25 분 무술~ 10-Min Blast-2.5 times~ 자신을 선택하십시오	월 - 1 선택 ~ 25 분 무술~ 타바타 저 충격~ 자신을 선택하십시오
화요일 총 체력 - 1 세트	화요일 총 체력 - 1 세트	화요일 총 체력 - 2 세트	화요일 총 몸의 힘 -2 또는 3 세트
물 - 1 개 선택 ~ 20 분 간격~ 자신을 선택하십시오	물 - 1 개 선택 ~ 20 분 간격~ 자신을 선택하십시오	물 - 1 개 선택 ~ 25 분 간격~ 10-Min Blast-2.5 times~ 자신을 선택하십시오	물 - 1 개 선택 ~ 30 분 간격~ 자신을 선택하십시오
나무 휴식	나무 액티브 레스트	나무 액티브 레스트	나무 도보 10 분
금요일 - 1 선택 ~ 20 분 무술~ 10 분 무술 - 2 번~ 자신을 선택하십시오	금요일 - 1 선택 ~ 20 분 무술~ 10-Min Blast-2 회~ 자신을 선택하십시오	금요일 - 1 선택 ~ 25 분 무술~ 10-Min Blast-2.5 times~ 자신을 선택하십시오	금요일 - 1 선택 ~ 25 분 무술~ 타바타 저 충격~ 자신을 선택하십시오
토요일 총 체력 - 1 세트	토요일 총 체력 - 1 세트	토요일 총 체력 - 2 세트	토요일 총 몸의 힘 - 2 또는 3 세트
태양 휴식	태양 휴식	태양 도보 10 분	태양 도보 15 분

출처:

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• 맥고니 갈, 켈리. 베이비 스텝의 개요. IDEA Fitness Journal, Volume 8, Number 7 July 2011.