융통성있는 솔로 라이드

유연한 솔로 타기는 편안하게 몸을 풀 수있는 음악을 듣는 동안 열심히 타기를 원할 때 좋습니다. (강도를 높이는 데 도움이되는) 언덕 오르기, 속도와 체력을 향상시키기위한 작업 속도 단축, 근육이 적응력을 높이는 데 도움이되는 과제 등을 제공합니다. 귀하의 체력 수준을 향상시키는 동안 당신의 그루브와 심각한 땀을 흘릴 수 있습니다!

무엇보다도,이 라이딩은 유연한 접근 방식을 취합니다. 즉, 두 가지 방법 중 하나를 수행 할 수 있습니다. 즉, 각 노래의 비트와 페이스를 일치시키는 비트 기반의 라이딩, 또는 다른 단계에서 권장되는 종지를 목표로 삼는 전통적인 타는 것입니다. 세 번째 옵션: 당신에게 맞는 두 가지 방법을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. (박자에 맞춰 선택하는 경우 다음 RPM 지침을 무시하십시오.)

어떤 경로를 선택하든, 첫 번째 단계는 재생 목록을 작성하고, 큰 물병을 채워서 승차 중에 잘 수분을 유지하고 수건을 잡는 것입니다. 그런 다음 안장 위로 올라가 페달 스트로크를 높이고 운동 느낌의 팹에서 나옵니다.

노래: 부기 탓을하다, 잭슨

할일: 예열. 1½ 분 동안 꾸준한 속도로 가볍고 중간 정도의 저항으로 앉아서 페달을 밟습니다. 큰 매끄러운 페달 스트로크를 만드는 데 중점을두고, 각 다리가있는 원의 모든 지점을 끝까지 쳐다보십시오. 약간의 저항력을 추가 한 다음 30 초 동안 오른쪽 다리로 작업을 전송하십시오. 그 다음, 30 초 동안 왼쪽 다리로 작업을 전환하십시오. 조금 더 많은 저항을 추가하고 노래의 나머지 부분에 대해 두 다리를 연결하십시오.

지속: 3½ 분 속도 (RPM): 80-100 난이도 (RPE): 4-5

노래: 이것은 당신이 무엇을 위해 왔는지, 캘빈 해리스 (Rihanna가 등장)

할일: 적당히 도전적인 저항력으로 자전거를 세우고 (2 위 포지션) 포지션을 60에서 80 RPM 사이의 느슨하고 쉬운 조깅을 찾아 유지합니다. 음악의 템포가 들리면 손을 3 위치로 가져와 엉덩이를 뒤로 이동하고 속도를 조절하십시오 (90에서 100 RPM). 속도가 떨어지면 똑바로 서있는 조그로 돌아갑니다. 노래의 끝까지 패턴을 반복하십시오.

지속: 3 분 3 분 속도 (RPM): 60/100 난이도 (RPE): 6-8

노래: 가족 관계, 메리 제이 블라이즈

할일: 자리를 잡고 적당히 무거운 저항력을 추가하고 1 분 동안 50RPM 이상으로 페이스를 유지하면서 앉아있는 등반을하십시오. 약간의 저항력을 추가하고 3 번 위치에 손을 올려 놓고 30 초 동안 꾸준히 페달을 밟습니다.자리를 잡고 노래가 끝날 때까지 패턴을 반복하십시오.

지속: 4½ 분 속도 (RPM): 50+ 난이도 (RPE): 7-9

노래: 린, 메이저 Lazer

할일: 자전거에서 약간의 저항을 버리면 평평한 도로 바로 위에있는 것처럼 느껴집니다. 80-90 RPM 사이의 빠른 페이스를 찾아 노래를 통해 강하고 일관된 속도로 페달을 밟습니다.

지속: 3 분 속도 (RPM): 80-90 난이도 (RPE): 6-7

노래: L.E.S. 예술가, 산티 골드

할일: 서있는 위치에서 당신을 지탱하기에 충분한 저항력을 추가하지만 30 초 동안 앉아있는 자세에서 페달링을 계속하십시오. 일어 서서 엉덩이를 뒤로 옮기고 손을 3 위에 놓고 30 초 동안 손을 뗍니다. 똑바로 서있는 조깅 (2 위 포지션)과 30 초 동안 페달을 잡으십시오. 자리를 잡고이 패턴을 반복하면서 노래가 끝날 때까지 세 위치 모두를 계속 칠하십시오.

지속: 3½ 분 속도 (RPM): 60/80 난이도 (RPE): 6-8

노래: 느낌을 멈출 수 없다, 저스틴 팀버레이크

할일: 자리를 잡고 적당히 무거운 저항력을 추가하고 1 분 동안 50RPM 이상으로 페이스를 유지하면서 앉아있는 등반을하십시오. 조금 더 많은 저항력을 추가하고 3 번 위치에 손을 대고 30 초 동안 페달을 밟습니다. 자리를 잡고 약간의 저항을 추가하고 노래 전체에 걸쳐 패턴을 반복하십시오.

지속: 4 분 속도 (RPM): 50+ 난이도 (RPE): 7-9

노래: 나는 괴물이야, 엔리케 이글레시아스

할일: 당신이 편평한 도로 위에있을 때까지 자전거에서 저항을 떨어 뜨립니다. 30 초 동안 적당한 속도 (70-80 RPM)와 페달을 꾸준히 찾습니다. 그런 다음 페이스를 110 RPM으로 25 초 동안 누르십시오. 30 초 동안 적당히 빠른 페이스 (70-80)로 돌아 가기; 그런 다음 페이스를 110 RPM으로 30 초 동안 밀어 넣습니다. 노래 전체에 걸쳐 반복하십시오.

지속: 3 분 3 분 속도 (RPM): 70-110 난이도 (RPE): 6-9

노래: 도망자, 갈란티스

할일: 중간 무거운 저항을 추가하고 손을 세 위치에 세우고 세우십시오. 30 초마다 약간의 저항을 추가하고 각 코러스 중 속도를 올려 기본 속도로 다시 느리게하십시오. 안장에서 벗어나이 페이 및 저항을 추가하는 패턴을 노래 전체에서 유지합니다.

지속: 3 분 3 분 속도 (RPM): 50+ 난이도 (RPE): 8-10

노래: Bailando, 엔리케 이글레시아스

할일: 당신이 편평한 도로 위에있을 때까지 자전거에서 저항을 떨어 뜨립니다. 착석 상태를 유지하고 적당한 속도 (70-80 RPM)를 찾고 20 초 동안 꾸준히 페달을 밟습니다. 그런 다음 페이스를 100 RPM으로 20 초 동안 누르십시오. 적당히 빠른 페이스 (70-80 RPM)로 돌아가서 노래 전체에 걸쳐 패턴을 반복하십시오.

지속: 4 분 속도 (RPM): 70-100 난이도 (RPE): 6-9

노래: 내 사랑 보내기, 아델레

할일: 자전거에 적당히 무거운 저항력으로 45 초 동안 빠른 속도 (70 ~ 80 RPM)를 찾아 유지합니다. 앉아 있고 약간의 저항을 추가하고 음악의 템포가 들릴 때 30 초 동안 속도를 조절하십시오. 그것을 천천히 내리고 조금 더 저항을 더하고 35 초 동안 꾸준히 페달을 밟아 라. 그런 다음 음악의 템포가 40 초 동안이 새로운 속도를 집어 들고있을 때 약간의 저항을 추가하고 속도를 조절하십시오. 그것을 천천히 내리고, 조금 더 저항을 더하고, 20 초 동안 꾸준히 페달을 밟아 라.

템포가 회복되면 40 초 동안 속도를 조절하십시오. 노래의 나머지 부분을 편안한 속도로 내 보냅니다. (참고: 항상 앉아 있어야합니다.)

지속: 3 분 3 분 속도 (RPM): 70/90 난이도 (RPE): 7-9

노래: 방 뱅, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj

할일: 자전거에서 약간의 저항을 버리면 평평한 도로 바로 위에있는 것처럼 느껴집니다. 적당히 빠른 속도 (70-80 RPM)를 찾아 20 초 동안 꾸준히 페달을 밟습니다. 그런 다음 페이스를 100 RPM으로 20 초 동안 누르십시오. 적당히 빠른 페이스 (70-80 RPM)로 돌아가서 노래 전체에 걸쳐 패턴을 반복하십시오. 라이더의 선택 - 당신이 서있는 자세로이 노래를 타기를 원한다면, 3 번 위치에 손을 올려 놓고 충분히 지원할 수있는 충분한 저항을 추가하십시오.

지속: 3¼ 분 속도 (RPM): 70-100 난이도 (RPE): 6-9

노래: 물, 갈란티스

할일: 식히는 시간. 편평한 도로와 페달에 대한 저항을 1 분 동안 천천히하지만 꾸준히 떨어 뜨립니다. 다리를 움직이지 않으면 서 안장에 앉으십시오. 심호흡을하면서 큰 상체 뻗기를하십시오. 자전거를 타고 바닥에 서있는 동안 일련의 하체 뻗기를 따라 가십시오. 시간이 허락한다면, 등을 ​​향해서 약간의 스트레칭을하십시오.

지속: 3 분 3 분 속도 (RPM): 50+ 난이도 (RPE): 3-4

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