지방질을 잃고 근육을 건축하는 3 개의 쉬운 가정 운동
차례:
이소룡의 복근을 갖기 위한 5가지 홈 운동 (구월 2024)
사람들이 체중 감량을 위해 운동을 생각할 때, 체육관에서의 심한 심장 및 저항 훈련을 의미한다고 종종 생각합니다. 그러나 체육관 멤버십에 전념 할 준비가되어 있지 않거나 단순히 체육 시설을 마련 할 수없는 경우에는 어떻게해야합니까?
다행히도, 자신의 집에서 편한 체중과 근육을 유지하는 방법은 여전히 있습니다. 정확하고 일관되게 수행한다면, 가정 운동은 헬스 클럽 운동만큼 효과적 일 수 있습니다.
각 권장 루틴은 근력 강화 훈련에 중점을 둡니다. 이것에 대한 이론적 근거는 간단합니다. 힘 훈련을 통한 근육 구축은 신진 대사를 촉진시키고 지방을 연소시키는 데 도움이됩니다. 운동에 심혈을 도입하고 싶다면 기본을 올바르게 시작하십시오.초기 결과를보고 느끼면 장기적으로 프로그램을 계속 유지할 수 있습니다.
초급 가정 운동
이 초보자의 운동 계획에서는 안정성과 핵심 역량을 제공하는 커다란 근육에 집중할 것입니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 한 번의 운동 세션에서 함께 운동을하거나 하루 종일 나누어 연습 할 수 있습니다.
각 운동을 10-12 회 반복 (반복)하는 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 시작할 때 네 명이나 여섯 명 밖에 할 수 없다면 괜찮습니다. 목표는 운동을 수행하여 최종 대표가 약간 불안정 해 지도록하는 것입니다. 그 후 매주, 당신이 마침내 3 세트의 12 세트를 할 수있을 때까지 담당자를 늘리십시오.
다음은 가정 운동 프로그램을 시작하는 네 가지 연습입니다.
- 푸시 업: 팔 굽혀 펴기를 할 때 완벽한 형태가 필수적입니다. 좋은 기술로 완성 할 수있는 변형으로 시작하십시오. 당신을 뒤로 떨어 뜨리지 않고, 짧게 멈추지 않고, 불안정하게 흔들지 않고 10 ~ 12 번 반복 할 수있을 때 다음 단계로 나아갑니다.
- 폐: 엉덩이와 허벅지를 만드는 데 도움이되는 단순 후방 돌기 세트를 시작하십시오. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 의자를 사용하십시오. 당신이 지원없이 각 다리에 10-12 개의 돌발을 할 수있을 때, 전방 런지 또는 다른 변이를 시도하십시오.
- 스쿼트: 스쿼트 (squat)는 하체의 주요 근육을 작동시키고 엉덩이와 허벅지를 만드는 데 도움이됩니다. 항상 발로 엉덩이 거리를두고 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이가 뒤로 밀려나 야합니다.
- 널빤지판자 운동은 복근과 등을지지하는 운동을 강화시킵니다. 판자 위치를 15 초 동안 유지하여 시작하십시오. 당신이 강해질수록 30 초 그리고 결국 90 초로 진행됩니다.
중급 홈 운동
초급 운동을 시작하기 시작할 때 추가적인 운동을 병합하여 시각적으로 강한 팔, 다리 및 복부 근육을 만들 수 있습니다. 이 중급 플랜의 경우 값 비싼 덤벨 세트를 구입해야합니다. 일반적으로 eBay에서 50 달러 이하의 조정 가능한 아령 세트를 찾을 수 있습니다.이 아바타를 사용하면 필요할 때 웨이트 플레이트를 제거하고 추가 할 수 있습니다.
이러한 연습 중 하나 또는 두 가지를 루틴에 추가하십시오. 그런 다음 강렬 해짐에 따라 그것을 혼합하여 6 ~ 7 개의 운동 (상반신, 하체, 전체 신체 또는 코어에 초점을 맞춘 운동)을 만들 수 있습니다.
집에서 쉽게 할 수있는 여섯 가지가 있습니다.
- 이두박근: 한 손에 한 덤벨로 발로 엉덩이 거리를 벌리십시오. 팔꿈치를 올리면서 몸무게를 낮추면서 자세를 잘 유지하십시오. 10 명에서 12 명까지 2 ~ 3 세트하십시오. 비교적 쉽게 세트를 완성 할 수있을 때 무게를 늘리십시오.
- 측방 레이즈: 각 손에 아령이 있어야합니다. 손바닥은 몸의 중간 선을 향하게해야합니다. 곧은 팔을 어깨 높이까지 올리고 천천히 낮추십시오. 10 명에서 12 명까지 2 ~ 3 세트하십시오. 너가 너의 팔꿈치를 구부리는 것을 너가 발견하면, 너는 너무 많은 무게를들 n 올리고있다. 무게를 줄이고 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 삼두 격돌:이 운동을 위해 의자를 사용하여 몸을 안정시킵니다. 팔을 천천히 뒤로 내리고 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 10 명에서 12 명에게 2 ~ 3 세트를 완료하십시오.
- 벤트 행:이 운동의 적절한 위치에 도달하십시오. 가슴이 바닥을 향하게하고 팔이 아래에 매달려 엉덩이에서 앞으로 기울어지게하십시오. 보트를 젓는 것처럼 팔을 가슴쪽으로 당기십시오.
- 벽 웅크림:이 변형의 경우 허리를 벽에 대고 허벅지가 바닥과 평행이되도록 앉은 자세로 가라 앉으십시오. 벽이 등을지지하게하십시오. 이제 20 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 당신이 힘을 키울 때 잠깐 동안 스쿼트를 잡으려고 도전하십시오.
- 오버 헤드 프레스:이 운동은 직선형 의자에 앉아있는 상태에서 수행됩니다. 허리를 등받이에 단단히 대고 팔꿈치에서 팔꿈치까지 직선으로 윗쪽 팔을 댄 상태에서 머리 위로 덤벨을 누르십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 완전히 늘리십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 멈 춥니 다. 10 명에서 12 명까지 2 ~ 3 세트하십시오.
추가 트위스트 들어, 당신은 초보자의 운동의 연습에 아령을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 세트의 lung이나 웅크 리기를 할 때 각 손에 덤벨을 붙일 수 있습니다.
고급 홈 운동
이 고급 운동 프로그램에서는 저항 밴드 세트와 운동 공이 필요합니다. 각 운동 공은 할인 백화점에서 5 달러에서 15 달러 사이에 구입할 수 있습니다. 이 도구는 안정성을 위해 사용되는 근육을 더욱 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계획에 추가해야 할 네 가지 연습이 있습니다.
- 안정 볼 푸시 업: 좋은 자세로 표준 팔 굽혀 펴기를 완료 할 수 있다면, 공에 위치하는 하체로 운동을 시도하십시오. 무릎 아래에서 공으로 시작하고, 운동에 익숙해지면 공을 발 가까이로 이동하십시오.
- 줄무늬 사이드 스텝: 저항 밴드의 중간에 서서 한 손에 하나의 손잡이를 잡으십시오. 밴드는 발 아래에서 반복되어야합니다. 왼발을 밴드에 올려 놓고 오른발로 밟으십시오. 오른쪽으로 5 단계, 왼쪽에서 5 단계로 세트를 완료하십시오. 3 ~ 4 세트 더 쉬고 반복하십시오.
- 오버 헤드 확장 기능이있는 폐: 앞쪽 발을 밴드 중앙에 놓고 돌진 자세로 앞으로 나아 간다. 각 손에 하나의 손잡이가 있으면, 깊은 돌진에 빠져들면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 세트를 완성하기 위해 각면에서 5 명의 담당자를 수행하십시오. 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트 더 반복하십시오.
- 위도 경이 풀다운:이 연습에서는 저항 밴드의 중심을 문에 걸어 놓아야합니다. 공을 문에 대십시오. 각 손에 손잡이를 잡고 문에서 멀어지는 방향으로 앉으십시오. 너의 팔꿈치가 너의 옆으로 완전히 밀릴 때까지 천천히 밴드를 당겨 라. latissimus dorsi라고 불리는 겨드랑이에 인접한 등 근육의 노력을 느낄 것입니다. 시작 위치로 올린 다음 반복하여 각각 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복을 목표로 삼습니다.
균형 잡힌 운동 프로그램을 만들려면 일주일에 2-3 번 운동해야합니다. 체중이 처음에는 떨어지지 만 근육 질량을 늘리면 약간 증가 할 수 있습니다. 이 단계에서 귀하의 성공은 파운드와 인치뿐만 아니라 기분이 어떤지.
혹시 고원에 도달했다면 운동 강도 및 / 또는 지속 시간을 늘리십시오. 당신의 몸은 친절하게 반응 할 것이고, 체중 감소에 대한 빠른 길을 되돌려 줄 것입니다.
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