목표 심박수 훈련 영역
차례:
- 목표 심박수 구역 찾기
- 낮은 강도 : 최대 심박수 40-50 %
- 보통 강도 : 최대 심박수 50-70 %
- 고강도 : 최대 심장 박동수의 70 ~ 85 %
- 최대 노력 : 85 ~ 100 % 최대 심박수
- DipHealth에서 온 단어
(뜀사인의 달릴레오) - 알고 달릴레오, 심박수 영역 훈련에서 가장 중요한 요소, 최대심박수 이야기 (구월 2024)
건강, 운동 또는 체중 감량을 위해 심장 운동을하든 상관없이 어느 정도의 강도로 일하는 것이 중요합니다. 귀하의 목표 심박수는 귀하의 운동을 사용하는 것보다 운동 강도를 결정하는보다 정확한 방법입니다. 목표에 도달하는 데 도움이되는 다양한 목표 심박 영역을 운동에 어떻게 사용할 수 있는지 배우십시오.
목표 심박수 구역 찾기
목표 심박수는 나이와 체력 수준에 따라 다릅니다. 이를 확인하는 데는 몇 가지 방법이 있습니다. Karvonen 수식 또는 목표 심박 수 차트를 사용할 수 있습니다.
보다 편리하게도, 심박수 감지 기능은 현재 많은 활동 모니터 및 가슴 끈 심박 모니터에 적용됩니다. 이 장치는 연령, 휴식 심박수 모니터링, 심장 박동수 영역 확인을 요청할 것입니다. 운동을하는 동안,이 장치들은 당신의 운동량을 증가 시키거나 감소시킬 수 있도록 당신이 어떤 심박수 구역을 나타내는 지 종종 알려줍니다. 뿐만 아니라 일부 러닝 머신, 고정 사이클 및 타원형 기계에는 심장 박동 구역을 모니터링 할 수있는 핸드 그립 심박 감지기가 있습니다.
에어로빅 운동의 목표 심박동 수 범위는 최대 심박수의 50-100 % 범위입니다. 다른 참조를 확인할 때 숫자가 혼동 스러울 수 있습니다. 일관성을 유지하기 위해 미국 질병 통제 예방 센터 및 미국 심장 협회에서 참조하는 심박동 수위를 설명합니다.
낮은 강도: 최대 심박수 40-50 %
저 강도 심박수 구역은 편안한 심박수를 유지하며 초보자 또는 워밍업을위한 좋은 선택입니다. 당신은 항상 혈액 순환을 위해 저 강도 영역에서 2 분 동안 운동 세션을 시작해야합니다. 초보자는 운동 강도를 높이기 위해 강도가 낮은 심장에서 시작하여 걷기, 자전거 타기 또는 심장 장비 사용에 익숙해 질 수 있습니다.
낮은 강도에서 좌식보다는 능동적 인 이점을 얻습니다. 장기간 앉아 있으면 건강에 위험이 따를 수 있습니다. 이 영역에 머물러야하는 단점은 건강 위험을 줄이거 나 매일 권장되는 최소 운동량을 달성하는 데있어 중등도에서 강렬한 강도 운동의 추가 이점을 얻지 못한다는 것입니다.
강도가 낮은 심장 운동의 예로는 걷기를 편안하게하거나 느리게 움직이는 고정 사이클을 페달링에 사용하는 것입니다.
보통 강도: 최대 심박수 50-70 %
전문가들은 체력을 유지하고 체중을 줄이기 위해 적당한 강도로 일하는 것이 좋습니다. 중등도 운동 구역에서의 무술 운동은 신체가 산소를 운반하고 심장을 조절할 수있는 능력을 향상시킵니다. 이 구역에서 더 많은 칼로리와 지방을 태울 것입니다. 건강 위험을 줄이려면이 영역에서 적어도 10 분 동안 운동하면서 중급 강도의 심장 박동을 150 분간 얻어야합니다. 운동은 일주일 내내 퍼져 나가야합니다.
적당한 강도의 심장 운동의 예로는 활발한 걷기, 쉽게 조깅, 10mph 이하의 자전거 타기, 수중 에어로빅 등이 있습니다.
고강도: 최대 심장 박동수의 70 ~ 85 %
고강도 심장 박동 구역에서 일하면 편안 영역에서 벗어나 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 구역에서 에어로빅 피트니스를 구축하여 VO2 최대 (산소 사용량 최대치)를 향상시킵니다. 일관성있는 고강도 운동은 무산소 역치 (또는 젖산 역치)를 높일 수 있으며, 이는 신체가 덜 효율적인 경로를 사용하여 근육에 에너지를 생성해야하는 지점입니다.
매주 최소 권장 운동량에 도달하려면 한 번에이 구역에서 적어도 10 분 동안 시합에서 75 분이 필요합니다. 고강도 운동과 중등도 운동의 조합은 지침을 충족시킵니다.
고강도 심장 운동의 예로는 달리기, 무릎 수영, 10mph보다 빠른 사이클링, 고강도 에어로빅 운동 등이 있습니다.
최대 노력: 85 ~ 100 % 최대 심박수
이 수준에서 일한다는 것은 당신이 할 수있는 것처럼 열심히 일하는 것을 의미합니다. 전체 전력 질주 또는 매우 높은 강도의 간격 훈련 에서처럼. 대부분의 사람들은 짧은 시간 동안 만이 수준의 노력을 지속 할 수 있습니다. 따라서 가장 힘든 구역이되고 고급 운동자에게 더 적합합니다. 스프린트 간격 운동은 작업 간격 사이에 휴식 시간이있는 최대 노력으로 훈련하는 예입니다. 최대 강도로 운동 할 때의 단점은 혐기성 한계점 이상으로 젖산을 생성한다는 것입니다.
이 부산물은 근육에 화상을 느끼고 운동 후 근육 통증을 유발합니다.
DipHealth에서 온 단어
각 심박동 구역에서 운동을 즐기는 것은 다양한 방식으로 체력을 구축하는 데 도움이됩니다. 최고의 운동 종류가 있다고 생각하는 것보다 다양성을 위해 혼합하는 것이 좋습니다. 또한 CDC와 같은 보건 당국은 최소 권장 사항보다 더 많은 운동을하는 것이 체중 감소를 유지하고 건강 위험을 줄이는 데 더 효과적이라는 점에 유의해야합니다.
이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처- Pescatello L, Ross A, Riebe D. 운동 테스트 및 처방에 대한 ACSM 가이드 라인: 미국 스포츠 의학 대학. 필라델피아: Lippincott 윌리엄스와 윌킨스; 2014 년
- 목표 심박수 및 예상 최대 심박수. 질병 통제 예방 센터.
심박수 모니터 란 무엇입니까?
심박수 모니터는 운동 강도를 측정하는 데 사용됩니다. 전극 센서가있는 가슴 끈은 심박수 데이터를 앱이나 디스플레이로 전송합니다.
최대 심박수 이해하기
최대 심박수 (MHR)는 목표 심박수 영역을 계산하는 데 도움이되는 숫자입니다. 최대 심박수와이를 계산하는 방법에 대한 사실을 확인하십시오.
휴식 심박수 및 피트니스
휴식중인 심장 박동수 (RHR)는 완전한 휴식 상태에서 분당 심장 박동 횟수로 정의됩니다. 당신이 적당을 개량 할 때 더 낮게된다.