휴식 심박수 및 피트니스

휴식중인 심장 박동수 (RHR)는 완전한 휴식 상태에서 심장 박동 횟수 (bpm)입니다. 에어로빅 운동 훈련으로 심장이 강 해지면 휴식 심박수가 감소함에 따라 체력 지수입니다. 낮은 휴식 심박수는 운동 훈련이나 운동 프로그램에있는 사람들에게 더 나은 적합성을 나타내지 만 신체적으로 적합하지 않은 사람들에게는 다른 중요성을 가질 수 있습니다.

정상적인 휴식 심박수

성인의 건강한 휴식 심장 박동수는 60 ~ 80 bpm입니다. 높은 체력의 성인은 휴식 심박수가 60 이하이며 일부 엘리트 내구력 선수 (마라톤 선수 또는 전문 자전거 타는 사람 등)의 휴식 심박 수가 40 이하입니다.

평균 성인 심박지 심박수 범위는 60-100bpm이지만이 범위의 가장 높은 쪽은 메타 볼릭 증후군을 포함한 건강 위험 증가와 관련됩니다. 80 bpm 이상의 상승 된 심박수는 심혈관 위험 증가 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 나타내는 지표가 될 수 있다고 연구진은 밝혔다. 이 위험은 휴식 심박수가 90 bpm을 초과 할 때 가장 두드러집니다.

휴식하는 심박수는 성별에 따라 다르며, 여성의 경우 심장이 작고 혈액량과 헤모글로빈이 적어 경향이 있으므로 심장에 더 자주 영양을 공급해야합니다. 평균 휴식 심박수는 수명이 다할 때부터 바뀌며 유아의 경우 훨씬 빨라지고 성인기가 늦어집니다. 나이가 들수록 평균 범위도 약간 변합니다.

휴식중인 심박수는 약물에 의해 영향을받을 수 있습니다.베타 차단제와 칼슘 통로 차단제는 휴식 심박수를 60 이하로 낮추며 천식, 우울증, 주의력 결핍 장애 치료는 휴식 심박수를 높일 수 있습니다.

신체적으로 적합하지 않은 사람들의 낮은 휴식 심박수를 서맥이라고합니다.

현기증이나 호흡 곤란이있는 운동을하지 않고 RHR이 낮은 경우에는 의사와상의해야합니다.

Bradycardia는 다양한 원인을 가질 수 있으며 종종 근본적인 증상을 치료함으로써 해결됩니다. 어떤 경우에는 비정상적인 심장 리듬 때문이며 심장 박동기가 필요합니다.

너의 쉬고있는 심박수가 의미하는 것

체력을 향상 시키면 쉬는 심장 박동이 낮아질 것입니다. 달리기 나 자전거 타기와 같은 격렬한 에어로빅 운동은 쉬는 심장 박동을 낮추는 데 가장 큰 효과가 있습니다. 활발한 걷기와 같은 중등도 운동은 효과가 적습니다.

RHR은 심장 근육이 강해짐에 따라 낮아지고 심장 박동당 더 많은 혈액을 펌프 할 수 있습니다. 몸은 동일한 양의 혈액을 펌핑하기 위해 더 적은 심장 박동이 필요합니다. 심장 근육이 약하면 동일한 양의 혈액을 펌프질하는 데 더 많은 시간을 필요로합니다.

당신이 당신의 휴식 심박수를 추적하고 그것을보고 상승하는 경우, 몇 가지 원인 중 하나가있을 수 있습니다:

• 정신적, 정서적 또는 육체적 스트레스
• 탈수 또는 고온 다습 한 경우
• 수면 부족
• 질병 또는 건강 상태 개발

운동 회복과 과도 운동

운동 선수들은 종종 자신의 RHR을 모니터링하여 하드 운동이나 경기에서 완전히 회복 된시기를 결정합니다. 그들은 일상적인 RHR을 알고 하루가 지나면 정상으로 돌아 오는지를 모니터합니다.

평상시의 RHR보다 5 bpm 높은 휴식 심박수는 회복 시간이 더 필요할 수 있음을 나타냅니다.

높은 휴식 심박수는 과부하의 표시입니다. 10K 경주를 달리거나 하프 마라톤을 걷는 것과 같이 격렬한 지구력 운동을 한 후에 휴식하는 심장 박동 수가 1 일 또는 그 이상 상승 할 수 있습니다. 쉬고있는 심박수가 평상시의 값으로 되돌아 올 때까지 다른 운동을 지연시킬 수 있습니다.

일상적인 심박수를 기록한 피트니스 모니터 및 앱은 다른 하드 운동 준비가되었을 때 알림을주기 위해 해당 데이터를 사용할 수 있습니다. 완전히 회복되지 않은 경우, 대신 강도 높은 운동을 권장 할 수 있습니다.

휴식 심박수 차트

이 차트를 사용하여 평상시의 심박수 순위를 확인할 수 있습니다.

남자들

• 18-25 세: 선수 49-55 | 우수 56-61 | 좋은 61-65 | 평균 70-73 | 불쌍한 82 세
• 만 26 ~ 35 세: 선수 49-54 | 우수 55-61 | 좋은 62-65 | 평균 71-74 | 불쌍한 82 세
• 연령 36-45 세: 선수 50-56 | 우수 57-62 | 좋은 63-66 | 평균 71-75 | 83 세 이상
• 연령 46-55 세: 선수 50-57 | 우수 58-63 | 좋은 64-67 | 평균 72-76 | 84 세 이상
• 연령 56-65 세: 선수 51-56 | 우수 57-61 | 좋은 62-67 | 평균 72-75 | 불쌍한 82 세
• 65 세 이상: 선수 50-55 | 우수 56-61 | 좋은 62-65 | 평균 70-73 | 가난한 80 세 이상

여자들

• 18-25 세: 선수 54-60 | 우수 61-65 | 좋은 66-69 | 평균 74-78 | 가난한 85 세 이상
• 만 26 ~ 35 세: 선수 54-59 | 우수 60-64 | 좋은 65-68 | 평균 73-76 | 83 세 이상
• 연령 36-45 세: 선수 54-59 | 우수 60-64 | 좋은 65-69 | 평균 74-78 | 가난한 85 세 이상
• 연령 46-55 세: 선수 54-60 | 우수 61-65 | 좋은 66-69 | 평균 74-77 | 84 세 이상
• 연령 56-65 세: 선수 54-59 | 우수 60-64 | 좋은 65-68 | 평균 74-77 | 84 세 이상
• 65 세 이상: 선수 54-59 | 우수 60-64 | 좋은 65-68 | 평균 73-76 | 84 세 이상

어린이 및 청소년

어린이의 정상 범위와 평균 휴식 심박수:

• 신생아부터 1 개월: 70-190
• 1 ~ 11 개월: 80-160. 남성 평균 128 명, 여성 130 명
• 연령 1-2: 80-130. 평균 남성 116 명, 여성 119 명
• 3-4 세: 80-120. 평균 남성 100 명, 여성 99 명
• 연령 5-6: 75-115. 남성 평균 96 명, 여성 94 명
• 연령 7-9 세: 70-110. 남성 평균 87, 여성 86
• 만 10-15 세: 60-100. 평균 남성 78 명, 여성 83 명

심장 박동수를 측정하는 방법

아침에 휴식을 취하기 전에 심장 박동수를 가장 먼저 취해야합니다. 활동을하거나 일어나거나, 먹거나, 마시거나, 담배를 피우면 맥박이 올라갑니다.

진정한 휴식 심장 박동을 얻으려면 완전히 조용하고 침착해야합니다. 경각심과 같은 것이 깜짝 놀랐다면, 맥박을 취하기 전에 조용히 잠시 동안 거짓말을하십시오. 각성 후 즉시 맥박을 잡지 못하면 카페인, 운동 또는 감정적으로 스트레스가 많은 사건이 발생한 후 1-2 시간 동안 기다리십시오. 맥박을 취하기 전에 적어도 10 분 동안 조용히 앉아 있거나 앉아 있어야합니다.

초 단위의 장치가 필요합니다. 휴대 전화의 스톱워치 나 시계 응용 프로그램 또는 초침이 있거나 초를 표시하는 시계 나 시계를 사용하십시오.

너의 맥박을 가지고 가기

맥박을 수동으로 잡으려면 손가락과 가운데 손가락을 손목의 엄지 손가락 아래에 놓고 맥박이 감지 될 때까지 부드러운 압력을가하십시오.

아니면 두 개의 손가락을 아담의 사과 옆에 놓아 두십시오. 맥박이 감지 될 때까지 가볍게 누르십시오.

이제 당신의 심장 박동을 계산하십시오.

어떤 수학도하지 않고 휴식을 취하는 심장 박동수를 얻으려면 60 초 동안 세어 볼 수 있습니다. 그러나 당신은 또한이 간격 동안 그것을 할 수 있고 계산을합니다:

• 하트 비트를 6 초 동안 세고 10을 곱하십시오.
• 하트 비트를 15 초 동안 세고 4를 곱하십시오.
• 30 초 동안 하트 비트를 세고 2를 곱하십시오.

아즈미오 순간 심장 박동수 (Azumio Instant Heart Rate)와 같이 휴대 전화에 플래시를 사용하여 맥박을 조절하는 앱도 있습니다. 이것은 프로세스를 통해 당신을 안내하고 매우 정확하기 때문에 쉬운 옵션 일 수 있습니다.일부 피트니스 밴드 및 스마트 워치에는 LED 심장 박동 센서가있어 필요에 따라 휴식중인 심장 박동수 또는 심장 박동수를 측정합니다. 이들은 당신이 충분히 아늑하게 착용하고 있는지 여부에 따라 다소 정확합니다. 독서가 부정확 한 것처럼 보일 수 있도록 며칠 동안 독서를 검사하는 것이 가장 좋습니다.

DipHealth에서 온 단어

휴식중인 심박수는 운동 프로그램을 시작할 때 알 수 있고 모니터하는 데 유용한 숫자입니다. 시간이 지남에 따라 추적하고 힘든 운동 후에 더 많은 회복 시간이 필요한지 여부를 알려줍니다. 일일 변동이있을지라도 걱정할 필요는 없지만, 장기 추세는 건강 증진을 얼마나 잘 진행하고 있는지 나타낼 수 있습니다.

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• 심장 박동수에 관한 모든 것 (맥박). 미국 심장 협회.
• Liu X, Luo X, Liu Y, et al. 성인에서 대사 증후군의 심장 박동과 위험의 휴식: 관찰 연구의 투여 량 - 반응도 분석. Acta Diabetologica. 2016, 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. 어린이, 청소년 및 성인을위한 휴식 맥박수 참고 자료: 미국 1999-2008. 국민 건강 통계 보고서. 2011 년 8 월 24 일 (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. 평상시 휴식 심박수 및 모든 원인 및 심혈관 사망률: 메타 분석. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016, 188 (3): E53-E63. doi: 10.1503 / cmaj.150535.