교대 수퍼맨 코어 강도

요통환자를 위한 재활운동 (10. 엎드려서 교대로 팔 들기) (일월 2025)

교대로 수퍼맨 운동은 가장 인기있는 ab 운동 중 하나입니다. 그것은 강도를 높이는 것으로 알려져 있으며 정기적 인 핵심 강도 요법의 중요한 부분이 될 수 있습니다. 운동의 유연성과 용이함은 보통의 핵심 운동이하지 않는 작은 근육을 작게 도울 수 있습니다. 교대 수퍼맨 운동을하는 방법은 다음과 같습니다.

머리 위로 뻗은 팔로 매트에 얼굴을 대고 누워 (수퍼맨처럼)
오른쪽 팔과 왼발을 땅바닥에서 5 ~ 6 인치 정도 (또는 최대한 편안하게) 올리십시오.
3 초 동안 기다렸다가 진정하십시오.
반대쪽 팔과 다리를 반복합니다.

이 일반적인 Ab 운동 피를 피하십시오

운동의 단순함으로 인해 많은 실수가이 운동을하게됩니다. 여기에는 가장 흔한 실수와 피할 수있는 실수가 있습니다.

팔이나 다리를 구부릴 때 - 발과 팔을 들어 올리면 발을 바닥과 평행하게 올리십시오. 팔과 다리를 똑바로 유지하고 무릎이나 팔꿈치에서 구부리지 마십시오.
위치를 지키지 않는 - 반복의 상단에 위치를 잡는 것이 운동에 필수적입니다. 다시 말하면, 팔과 다리를 번갈아 올리면 작업을 올바르게 수행 할 수있는 자세를 유지해야합니다. 당신은 편을 느껴야하고 계약을 철회해야합니다. 자세를 제대로 지키지 않으면 이것을 느낄 수 없습니다.

호흡 유지 - 얼굴을 아래로 내려 놓으면 운동 중에 평상시처럼 호흡을 방해 할 수 있지만, 알다시피 호흡을 통해 근육에 산소를 공급해야합니다. 더욱이 호흡은 핵심을 안정화시키고 운동 결과를 극대화하는 데 도움이됩니다.
중심에서 벗어난 정렬 - 머리 꼭대기에서 매트 바닥까지 직선을 그릴 수 있어야합니다. 누워있는 동안 몸의 균형이 잡혀서 양쪽이 똑같이 일해야합니다. 중심에서 벗어나지 않도록하십시오. 그러면 중심부의 힘을 키우는 대신 뒤에서 긴장감을 유발할 수 있습니다.

발끝을 가리키기 -이 운동 중에 자연적으로 나타날 수 있지만, 발을들 때 다리를 가리 키지 마십시오. 이렇게하면 중심에서 벗어나 다리에 집중할 수 있습니다. 발을 바닥에 수직으로 유지함으로써 작업을 핵심으로 유지하고 초점 영역에서 더 나은 근육 수축을 얻을 수 있습니다.

이 위대한 핵심 운동을 속이지 마십시오. 허리와 등뼈의 중심부 강도를 향상시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.