체중 감소를위한 건강한 아침 식사를 만드는 방법
차례:
[Eng]모델 이진이의 일주일 아침식단: 이게 건강다이어트 식단이라고? Jini's healthy breakfast ideas for this week! weight loss (구월 2024)
아침에 에너지와 정신 집중을 강화하기 위해 풍성한 아침 식사를해야합니다. 그러나 칼로리를 줄이려면 체중 감량을 위해 건강한 아침 식사를 어떻게 준비해야합니까?
많은 만족스러운 아침 조리법은 준비하는데 너무 많은 시간을 필요로합니다. 그리고 일부 "건강한"아침 조리법에는 지방, 설탕 및 칼로리가 가득합니다.
아침 식사를 포기하지 마십시오. 대신, 체중 감량을 위해 특별히 고안된 시간 절약형 아침 팁 및 영양 지침을 사용하십시오. 전문가의 조언을 통해 하루를 시작하기에 맛있는 다이어트에 적합한 식사를 즐기는 것이 더 쉽습니다.
얼마나 많은 칼로리가 아침 식사?
가장 인기있는 조반 음식 중 일부는 지방과 칼로리가 매우 높습니다. 예를 들어, 버터, 소시지, 베이컨, 땅콩 버터 스무디, 토핑을 넣은 오트밀로 조리 한 계란은 총 에너지 섭취를 실질적으로 늘려 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
그러나 아침 식사 칼로리를 피하고 작은 스낵바 또는 커피 한 잔을 먹으면 10-11 시경 배고파 져서 정크 푸드 자동 판매기로 가서 건강한 체중 감량 다이어트를 시작하십시오. 위험.
그럼 아침에 얼마나 먹을 지 어떻게 알 수 있니? 열쇠는 우선 칼로리 균형을 잡는 것입니다. 그런 다음 칼로리 품질에 집중하십시오.
건강한 체중 감소 Breakfas에서 칼로리의 올바른 숫자티
체중 감소를위한 완벽한 아침 식사에는 마법의 칼로리 수가 없습니다. 따라서 300 칼로리 아침 식사 또는 500 칼로리 미만의 아침 식사에 초점을 맞춘 기사를 보게되면 300 또는 500이 권리 아침에 먹을 칼로리의 수. 모두의 숫자가 다릅니다.
당신에게 맞는 번호를 얻으려면, 먼저 체중 감량을 위해 매일 먹어야하는 총 칼로리 수를 결정하십시오. 그런 다음 칼로리를 하루 동안 소비하는 식사 및 간식 수로 나눕니다. 이 프로젝트는 약간의 실험을 할 것입니다. 옳고 그른 대답은 없습니다.
다음은 몇 가지 예입니다.
Jennifer의 목표는 체중 감량을 위해 하루 1,200 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그녀는 일을 마치고 운동을하고 일찍 자고 싶어하므로 밤에는 많이 먹지 않습니다. 즉, 아침과 오후에 칼로리를 올릴 수 있습니다.
- 아침 식사: 400 칼로리
- 점심 식사: 400 칼로리
- 운동 전 간식: 200 칼로리
- 포스트 운동 간식: 200 칼로리
빌의 목표는 체중 감량을 위해 하루 1800 칼로리를 소비하는 것입니다. 그는 점심 시간에 운동을하고 공복 상태에서 운동하는 것을 선호합니다. 그러나 그는 운동 후 몇 시간 만에 배가 고팠다 고합니다. 따라서 그의 칼로리 섭취량은 아침에 꾸준하지만 늦은 오후와 이른 저녁에 조금이라도 빠지기 쉽습니다.
- 아침 스무디: 400 칼로리
- 가벼운 사전 운동 스낵: 100 칼로리
- 운동 후 점심 식사: 600 칼로리
- 석식: 600 칼로리
- 식사 전 간식: 100 칼로리
메리는 집에 머물러있는 엄마이며 그녀의 일과는 오전 7 시부 터 밤 10 시까 지 활동할 것을 요구합니다. 그녀는 하루 종일 꾸준한 에너지를 필요로하지만 슬림화하기 위해서는 하루에 약 1,400 칼로리를 소비해야합니다.
- 조식: 300 칼로리
- 스낵: 100 칼로리
- 점심 식사: 300 칼로리
- 스낵: 100 칼로리
- 석식: 500 칼로리
- 저녁 식사 후: 100 칼로리
보시다시피 건강한 아침 식사에 적합한 칼로리 수는 귀하의 생활 방식, 활동 일정 및 개인 취향에 따라 다릅니다. 그러나 그것은 체중 감량을위한 포괄적 인 칼로리 목표에 꼭 맞아야합니다.
체중 감량 아침 식사를위한 건강 식품
이제는 얼마나 많은 칼로리를 아침 식사로 섭취해야하는지 알게되었으므로 체중 감량에 도움이되는 최고의 조반 식품을 선택할 때입니다. 영양가는 매 식사마다 중요하지만, 아침 식사를 할 때 특히 중요합니다.
영양 전문가들은 아침에 딱딱하거나 설탕이 많은 음식을 먹는 사람들은 기아에 대한 욕구를 겪을 가능성이 크고 결과적으로 오전 10 시부 터 오후 12시 사이에 가난한 음식을 선택할 가능성이 높다는 사실을 발견했습니다.
예를 들어 아침에 베이글이나 머핀을 몇 번이나 붙잡고 나중에 아침에 커피 음료 나 소다를 갈망하고 싶습니까?
이 아주 일반적인 규정 식 함정을 피하기 위하여는, 당신의 아침 식사를위한 질 열량을 선택하십시오. 섬유와 단백질을 제공하는 식품을 찾으십시오. 왜냐하면 이러한 영양소가 여러분이 충분히 오래 느끼는 데 도움이되기 때문입니다. 지방이있는 식품도 만족스럽고 충만하지만, 무겁고 피곤함을 느낄 수도 있습니다.
당연히, 질 열량을 선택해도 당신이 좋아하는 음식을 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 당신이 몇 가지 건강한 조정을해야한다는 것을 의미합니다.
건강한 체중 감소 아침 식사 스왑
당신이 사랑한다면 베이글, 그들을 메뉴에 보관하십시오. 그러나 전체 곡물 베이글을 선택하고 연어와 소량의 크림 치즈를 얹으십시오. 칼로리와 탄수화물을 줄이기 위해 bready 중간을 훑어도됩니다. 섬유가 풍부하고 칼로리가 적으며 자연스럽게 달콤한 라스베리가있는 베이글을 즐겨보십시오.
당신이 사랑한다면 오트밀계속 먹어! 단 하나의 맛을 낸 오트밀 패킷을 피하십시오. 이들은 부분 조절에 좋은 반면, 종종 설탕이 첨가됩니다. 대신, 압연 귀리 또는 강철 오트밀을 미리 잘라내십시오. 당신은 일주일의 가치를 만들어 냉장고에 보관하고 단일 제공 용기로 전자 레인지 준비를 할 수 있습니다. 신선한 블루 베리, 잘게 잘린 아몬드 또는 사과를 얇게 썰어서 곡물을 얹어 원하는 풍미와 단맛을 얻으십시오.
너 너니? 베이컨과 달걀 아침에 먹는 사람? 당신은 혼자가 아닙니다. 이 일과를 버릴 필요는 없지만 지방과 칼로리를 통제하려면 몇 가지 정통 요리 팁을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 지방이없는 비 스틱 프라이팬에 달걀을 만드십시오. 계란 전체를 계란 흰자와 혼합하여 지방과 칼로리를 줄일 수 있습니다. 터키의 베이컨은 때때로 전통 돼지 고기 베이컨보다 지방과 칼로리가 적습니다 (항상 그런 것은 아닙니다). 또는 햄 슬라이스로 계란을 즐기십시오.
그리고 만약 당신이 시리얼 연인? 많은 곡물은 건강에 좋은 양분을 제공합니다 - 특히 전체 곡물로 만든 영양. 열쇠는 부분 통제에 주시하는 것입니다. 단 하나의 서빙은 일반적으로 한 컵이라는 것을 명심하면서 시리얼을 측정하십시오. 그런 다음 탈지 분유를 첨가하고 시리얼을 더 붓지 않고 그릇을 마칩니다. 남은 우유를 "다 써 버리십시오".
맛있고 건강한 조반 음식에 대한 더 창의적인 아이디어가 필요하십니까? 이 쉬운 아침 조리법 중 하나를 시작하여 하루를 시작하십시오.
체중 감소 아침 신화
그래서 이제는 무엇을 먹어야할지, 얼마나 먹어야하는지 알게되었으므로, 건강한 체중 감소 아침 식사에 관한 몇 가지 신화를 언급 할 시간입니다. 불행히도 식단을 쉽게 벗어날 수있는 아침 식사에 대한 일반적인 오해가 있습니다.
이 트렌디 한 (하지만 결함이있는) 헤드 라인에 빠졌는지 확인하십시오.
아침 식사는 그날의 가장 중요한 식사입니다. 아니! 모든 식사가 중요합니다. 건강과 체중 감량에 영향을 미치는 것은 하루 종일 영양 섭취입니다.
아침 식사를하면 신진 대사가 촉진됩니다. 우리가 먹을 때 우리는 모두 칼로리를 태우며 음식의 열 효과라고 불리는 현상입니다. 우리의 몸은 음식을 처리하는 데 에너지가 필요합니다. 그러나 아침 식사는 다른 식사보다 당신의 신진 대사에 더 큰 영향을 미치지 않습니다.
아침 식사를 건너 뛰면 몸이 기아 상태가 될 수 있습니다. 그것은 이해가 될 것입니다. 빨리 깨기 아침에 당신 몸에 좋다. 그러나 당신의 몸은 굶어 죽지 않을 것이고, 지방을 유지하거나 식사를 건너 뛰기 때문에 신진 대사를 늦추지 않을 것입니다. 많은 다이어트하는 사람은 큰 성공으로 아침을 건너 뜁니다. 극한의 굶주림으로 인해 아침에 나중에 불평하지 말아야합니다.
Dieters를위한 아침 식사 도스와하지 말 것
아침 식사를 계속 유지하기위한 몇 가지 팁이 더 필요하십니까? 이 목록을 스캔하여 아침 식사가 체중 감량을위한 잠재적 가능성을 높일 수 있는지 확인하십시오.
모든 것을 측정하십시오! 아침에 부분 제어를 추적하는 것이 매우 쉽습니다. 그러나 잘못된 양의 음식을 섭취하면 칼로리를 추적 할 수 없으며식이 요법이 효과가 없을 수도 있습니다. 시리얼, 견과류, 씨앗 또는 귀리 상자에 미리 측정 한 국자를 보관하십시오. 그리고 카운터에 디지털 스케일을 유지하여 치즈 나 고기와 같은 것들을 측정하십시오.
음식을 미리 만들어라. 스트레스없는 아침 식사를 즐기는 가장 쉬운 방법은 서두르지 않고 매일 아침 갈 준비가되어있는 시간에 그것을하는 것입니다.오트밀, 단단한 삶은 계란 또는 다른 조리 된 단백질 음식을 미리 만드십시오. 과일과 채소를 자르고 단일 서브 용기에 보관하십시오.
당신의 칼로리를 마시지 마십시오. 주스는 체중 감량을위한 최악의 식품 중 하나입니다. 왜? 설탕과 칼로리가 높고 과일보다 영양가가 낮기 때문입니다. 주스도 비쌀 수 있습니다. 대신, 맛있는 물, 커피 또는 차를 아침 식사로 즐기십시오.
크리머를 과도하게 사용하지 마십시오. 당신의 커피에 크리머를 사랑하니? 우리 중 많은 사람들이합니다. 그러나 우리는 커피 컵에 맛을내는 크리머 또는 무거운 크림을 쏟아 부 었는데 실제로 쏟아지는 양을 추적하지 않았습니다. 결과적으로 몇 잔의 커피를 마시면 허리 둘레에 200 칼로리 이상을 더할 수 있습니다.
스마트 한 스무디를 만드세요? 스무디는 영양가있는 앉아서 식사하기에 너무 바빠서 좋은 아침 식사 해결책이 될 수 있습니다. 그러나 스무디는 재료를 측정하지 않으면 거대한 칼로리 폭탄이 될 수 있습니다 (특히 건강하지만 칼로리가 높은 아몬드 또는 땅콩 버터와 같은 품목). 믹서기에 추가하는 것에 유의하십시오. 열매, 어두운 잎이 많은 채소 또는 채소와 같은 몇 가지 건강한 재료를 선택하십시오. 그런 다음 chia 씨, 아마 인 또는 아몬드의 스푼처럼 건강한 지방을 추가하고 마침내 저칼로리 액체로 윗부분을 마무리하십시오. 물은 현명한 선택이지만 탈지 우유 또는 저칼로리 아몬드 우유를 사용할 수도 있습니다.
커피 숍 열량을 과소 평가하지 마십시오. 건강한 체중 감량 아침 식사에 Starbucks 또는 다른 커피 숍 여행이 포함되어있는 경우 온라인 또는 스마트 폰 앱을 사용하여 주문하기 전에 칼로리를 계산하십시오. 일부 커피 음료에는 정식보다 더 많은 칼로리가 있습니다.
체중 감소 아침 조리법 및 아이디어
매일 아침 똑같은 음식을 먹는 것이 아플 경우이 조리법 및 링크 목록을 사용하여 건강한 아침 식사를위한 새로운 아이디어를 찾아 내십시오. 아침에 시간과 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
- 쉬운 (Make Ahead) 5 분, 300 칼로리 아침 식사
- 캘리포니아 여름 야채 오믈렛
- 쉬운 배 구워진 오트밀
- 그리스 요구르트 블렌더 팬케이크
- Classic Lemony Stuffed French Sourdough 토스트 레시피
- Pumpernickel 아침 치즈 토스트
체중 감량을위한 건강한 아침 식사를 만드는 가장 중요한 방법은 체중 감량을위한 전체 프로그램에 맞는 방법입니다. 귀하의 목표와 기아를 유지하기 위해 하루 종일 귀하의 칼로리를 균형을 유지하십시오.
체중 감소를위한 건강한 휴대용 간식
지갑에 던지거나, 직장에서 책상에 쌓거나, 이동 중에 식사를 할 수있는 20 가지 이상의 건강한 간식 목록을 사용하십시오.
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