내리막 길을 걷고 통증을 피하는 건강한 길

내리막 길을 걷는 것은 산들 바람처럼 보일 수 있습니다. 언덕 꼭대기에 올라간 후에는 숨을 쉬고 내리는 동안 더 쉬울 시간이 있습니다. 내리막 길을가는 데 에너지가 적게 들지만, 운동과 건강상의 이점을 여전히 얻게됩니다. 그러나 관절에 스트레스를 더하고 무릎 통증을 느끼는 사람들도 있습니다. 내리막 길을 쾌적하게 걷고 통증이나 부상의 위험을 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다.

몸이 어떻게 내리막 길을 걷는 지 알 수 있습니다.

내리막 길을 걷는 것은 오르막길이나 평지에서 걷는 것보다 무릎과 발목에 더 많은 부담을줍니다. 각 단계마다 더 세게 땅바닥에 닿으면 무릎이 더 좋아지지 않습니다.

내리막 걷기는 편심 운동이며, 부하가 걸리는 근육을 길게하고 제동력을 적용합니다. 이것은 동심원 운동 인 오르막 걷기와 달리 수축 중에 근육을 짧게합니다. 편심 운동은 더 지연된 근육 통증을 유발하는 것으로 알려져 있지만 근육을 구축하고 훈련시키는 데에도 도움이됩니다.

레벨 보행에 비해 내리막 길을 걷는 특정 근육은 대퇴근 (대퇴근), 대퇴사 두근 (대퇴근 앞), 발바닥 (종아리 뒷다리), 복막 (종아리 외측)과 경골 전방 (정강이 앞). 내리막 길을 걷는 동안이 근육 운동의 효과를 느낄 수 있습니다.

내리막 길을 갈 때 신체가 에너지 요구량이 적습니다. 예를 들어, 내리막 달리기는 오르막을 달리면서 산소의 절반 만 소모합니다. 같은 거리에서 더 적은 칼로리를 태우는 것입니다. 그러나, 편심 운동은 근육 형성을 자극하기 때문에, 당신은 또한 당신의 휴식 신진 대사를 향상시킵니다.

내리막 길을 가면 평지를 걷는 것보다 칼로리가 마일 당 6.6 % 감소합니다. 그것은 150 파운드짜리 사람을 위해 마일 당 5 칼로리를 덜 타는 것을 의미합니다.

내리막 걷기의 이점

내리막 길 걷기의 가장 큰 장점 중 하나는 자연 환경에서 올라가는 것이 반드시 내려와야한다는 것입니다. 짧은 걷기 훈련으로 몸을 지킴으로써 걷는 시간을 늘려야 할 때 통증을 예방할 수 있습니다.이것은 특히 긴 하이킹이나 멀티 데이 트레킹을 계획하는 사람에게 필요합니다.

한편, 내리막 길 걷기와 다른 편심 지구력 운동은 지질 대사와 인슐린 저항성을 향상시키는 놀라운 신진 대사 효과를 나타냅니다. 그것은 마른 몸의 질량을 향상시켜 휴식시에도 칼로리를 몇 번 더 연소시킬 수 있습니다. 이러한 효과는 젊고 건강한 대상뿐만 아니라 노년층과 다양한 만성 건강 상태에서도 나타납니다.

내리막 길 걷기는 심장 재활, 만성 폐색 성 폐 질환 (COPD) 및 비만과 같은 여러 조건이 다른 사람들에게 오르막 또는 걷기보다 더 잘 견딥니다. 이 사람들이 자신의 체력을 유지하거나 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

내리막 길 걷기에서 오는 통증과 고통

연구에 따르면 워커가보고 한 것, 즉 다음 날 근육통과 통증으로 끝날 수 있다고합니다. 전형적인 운동이 쇠퇴 자세 (음의 기울기)가없는 러닝 머신에 있거나 평지에서 대부분의 걷기를하는 경우와 같이 내리막 걷는 데 익숙하지 않은 경우 이것을 느낄 가능성이 큽니다.

많은 워커들이 무릎 통증 때문에 내리막 길을 싫어한다고보고합니다. Iliotibial 밴드 마찰 증후군은 특히 내리막 걷고있을 때 다리와 무릎 바깥 쪽을 따라 통증을 유발하는 과용 부상입니다. 무릎 관절염 또는 다른 무릎 상태가있는 경우, 내리막 걷는 경우 더 많은 고통을 느낄 수 있습니다. Chondromalacia 슬개골이나 러너의 무릎은 내리막 길이나 오르막길로 갈 때 슬개골 밑에서 통증을 느낄 수있는 또 다른 조건입니다.

내리막 길 걷기 개선하기

걷는 자세로 작업하면 통증이나 미끄러짐의 위험이 적은 내리막 길을 걸을 수 있습니다.

• 휴식과 흐름: 당신의 보폭은 자연스럽게 내리막 길게 늘어납니다. 이 overstriding은 레벨에서 나쁘지만 내리막 길 때문에 중력은 평상시보다 빠르게 움직이는 반면에 약간의 브레이크를 가하는 데 도움이됩니다. 자신이 너무 빠르다는 것을 알게되면, 단계를 줄이고 / 또는 느리게하고 자연스럽게 유지하십시오.
• 뒤로 기울이지 마라.: 뒤로 기울이면 몸이 균형을 잃게되고, 대신에 엉덩이와 무릎을 똑바로 세우거나 약간 앞으로 기울어지게됩니다.
• 직선 자세 또는 경사가 약간 앞으로: 몸통을 똑바로 세우거나 안정성을 위해 약간 앞으로 기울여야합니다.
• 구부리기: 가파른 경사면에서는 항상 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하십시오.
• 스위치 백: 매우 가파른 경사면이나 느슨한 표면이있는 곳에서는 몇 걸음 만 가면 경사로를 따라 구불 구불 움직이며, 몇 걸음 만 가면 구불 구불 한 길로 들어선다. 이 스위치 백은 오르막 또는 내리막 길의 급경사를 줄이기위한 흔한 흔적 설계입니다.
• 느슨한 표면 관리: 내리막 길은 느슨한 자갈 또는 느슨한 흙에서 미끄러질 위험이 더 큽니다. 내리막 길을 빠르게 할 수는 있지만 자연 표면에는주의를 기울여야합니다.
• 트레킹 폴 사용: 연구에 따르면 트레킹 폴은 내리막 길을 가면서 충격을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 약간의 안정성을 제공합니다. 폴을 길게 만들기 위해 강하를 시작할 때 길이를 조정해야 할 수도 있습니다.
• 빠른 속도로 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 이상하게도, 경사를 따라 길을 잡는 것보다 조금 더 빨리 가면 미끄러짐이 줄어들 수 있습니다. 경사면을 내려 놓으면 저울 시스템이 자동으로 기어 들어가고 느슨한 암석에 부딪치게되면 바로 발을 밟아 다음 암석으로 내려갑니다. 이것이 파 쿠르 기법입니다. 신중한 조치를 취한다면 각 단계별 안정적인 발판을 확보해야하며 본능적 균형을 사용하는 대신이를 생각하고 있습니다.

내리막 걷기 훈련

오르막과 내리막이 모두 걸린 긴 산책을 준비하고 있다면, 둘 다해야합니다. 디딜 방아 또는 stairstepper 기계에서 경사 운동을하는 것을 제한하지 말고 오름차순으로 가십시오. 또한 내리막 길을 계속 훈련해야합니다. 카미노 데 산티아고를 걷고 싶다면 이것을 고려하십시오.

당신은 걷기 좋은 긴 내리막 길을 줄 언덕을위한 당신의 지방의 지형을 점검 할 수있다. 온라인지도와 앱 매핑을 사용하여 언덕이 어디에 있는지 확인할 수 있습니다. MapMyWalk와 같은 앱에서 로컬 사용자가 추가 한 즐겨 찾는 경로를 확인하십시오. 자연 언덕이없는 아파트에 살 경우 주차장이나 고가도로의 경사로를 사용할 수 있습니다. 그러나, 그것들은 더 짧고 트래픽과 꼬이는 위험이 있습니다.

만성 폐쇄성 폐 질환과 같은 건강 상태가 있거나 운동 수준이 낮고 운동으로 숨이 차는 경우에는 의사와 걸어서 걷습니다. 호흡에있는 도전의 더 적은을 가진 운동의 건강 수당을 얻는 좋은 방법으로 점점 인식되고있다. 그러나 오르막에 가지 않으려면 쇠퇴 기능이있는 러닝 머신을 찾는 것이 가장 좋습니다.

디딜 방아 쇠퇴

대부분의 디딜 방아에는 언덕을 시뮬레이트하기 위해 조정할 수있는 경사 기능이 있습니다. 점점 더 많은 모델에서 볼 수 있지만 내리막 길을 시뮬레이션하는 감소 기능이있는 것은 일반적이지 않습니다. 지역 헬스 클럽이나 커뮤니티 체육관에서 사용할 수있는 러닝 머신을 확인하여 거부 기능을 확인하십시오.

계단 아래로 걷기

계단을 걷는 것은 내리막 길을 걷는 것과 거의 같지 않습니다. 근육과 관절에 다른 스트레스를 유발하기 때문입니다. 그러나 계단 오르기를 잘 견디면 5 층 이상의 건물을 찾고 하나 이상의 계단을 오르십시오. 위로 올라가는 것이 싫다면 계단을 내려 놓고 엘리베이터를 타고 건강을 유지할 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

내리막 길 걷기는 언덕을 볏을 짓고 숨을 쉬는 것 이상의 이점이 있습니다. 무릎 문제가있는 사람들을위한 몇 가지 예방 조치를 통해 걷기 운동의 건강한 부분입니다.건강한 진보를 누릴 때 전망을 즐기십시오.