상급 초급 하프 마라톤 트레이닝 일정

13.1 마일 하프 마라톤은 잘 디자인 된 12 주 교육 일정에 헌신해야하는 지구력 문제입니다. 준비를하기 위해 매주 장기간 꾸준히 증가하는 데 3 개월이 걸릴 것입니다. 훈련을 위해 일주일에 4-5 일 정도를 별도로 준비해야합니다.

첫 번째 하프 마라톤이라면 초급 주자 하프 마라톤 일정부터 시작하는 것이 좋습니다.

그러나 이미 적어도 하나의 하프 마라톤 (half-marathon) 도로 경주를 실행했거나 5K 또는 10K를 완주했고 4 마일을 편안하게 달리면이 12 주 고급 초보자 교육 일정이 적절합니다.

하프 마라톤 훈련 일정에 포함 된 운동

이 일정은 더 쉬운 날이나 쉬는 날로 뒤 따르기 위해 만들어졌습니다. 일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 월요일이나 금요일에 운동을하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

• 월요일과 금요일: 월요일과 금요일은 보통 휴식 일입니다. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 당신은 많은 힘을 얻지 않을 것이고, 당신이 약간의 휴식을 취하지 않으면 부상의 위험을 증가시킬 것입니다.
• 화요일과 토요일: 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오.
• 수요일: 자전거 타기 또는 수영과 같은 교차 훈련 (CT) 활동을 45 ~ 50 분 동안 적당한 노력으로하십시오. 근력 트레이닝은 균형 잡힌 운동 프로그램의 일부로 권장되며, CT 날에이를 포함시킬 수 있습니다.

• 목요일: 4 주째에는 레이스 페이스를 시작합니다. 1 마일 워밍업 (WU) 후, 하프 마라톤 레이스 페이스에서 지정된 거리만큼 달리십시오. 그런 다음 쉽고 회화적인 속도로 1 마일 쿨 다운 (CD)을 실행하십시오. 하프 마라톤의 속도가 확실하지 않다면, 13.1 마일을 유지할 수 있다고 생각하는 속도로 달려보십시오.
• 토요일: 이것은 장기간 주행 거리를 만드는 날입니다. 쉬운 페이스로 워밍업 한 다음 쉬운 대화식 페이스로 지정된 마일을 달리십시오. 경주 중에 착용하는 것과 같이 인종 장비를 착용하고, 적절한 수화 작용을하고, 에너지 스낵을 보충하는 것이 좋습니다. 더 긴 거리에 도달하면 발을 윤활 시키거나 옥수수 녹말을 사용하여 물기를 지키는 것과 같은 물집 예방 전략을 사용하는 것이 중요해질 것입니다.
• 일요일: 일요일은 활동적인 회복 일입니다. 쉬운 (EZ) 편안한 페이스로 달려서 근육을 풀어줍니다.

일정의 마지막 2 주에는 테이퍼가 포함되어 있기 때문에 경주 전에 완전히 회복 할 시간이 있습니다.

상급 초급 하프 마라톤 트레이닝 일정

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	3 마일	CT	4 마일	휴식	4 마일	2.5 마일 EZ
2	휴식	3 마일	CT	4 마일	CT	5 마일	2.5 마일 EZ
3	휴식	3.5 마일	CT	5 마일	휴식	6 마일	3 마일 EZ
4	휴식	3.5 마일	CT	1 마일 WU / 1 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	7 마일	3 마일 EZ
5	휴식	4 마일	CT	1 마일 WU / 1.5 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	8 마일	3.5 마일 EZ
6	휴식	4 마일	CT	1 마일 WU / 2 마일 경주 속도 / 1 마일 CD	휴식	9 마일	3.5 마일 EZ
7	휴식	4 마일	CT	1 마일 WU / 2.5 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	10 마일	3.5 마일 EZ
8	휴식	4.5 마일	CT	1 마일 WU / 3 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	8 마일	4 마일 EZ
9	휴식	5 마일	CT	1 마일 WU / 3 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	10 마일	3 마일 EZ
10	휴식	4.5 마일	CT	1 마일 WU / 4 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	12 마일	3 마일 EZ
11	휴식	4 마일	CT	1 마일 WU / 2 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	휴식	5 마일	2.5 마일 EZ
12	휴식	1 마일 WU / 1.5 마일 레이스 페이스 / 1 마일 CD	30 분 달리기	휴식	20 분 달리기	레이스 데이	휴일

하프 마라톤을위한 훈련 팁

하프 마라톤 거리에서 장기간 적절한 연료 보급과 수화를 계획해야합니다. 목이 말랐을 때 술을 마시고 달리기 1 시간 후 스포츠 마시지로 전환하는 지침이 있습니다. 이것은 경주 코스에서 제공되지만, 훈련에서 직접해야합니다. 물과 스포츠 음료를 이용할 수있는 경로를 계획하거나 수화 벨트 또는 수화 팩으로 운반 할 수 있습니다.

하프 마라톤 대회에 언덕이 포함되어있는 경우, 훈련 경로에 반드시 포함시켜야합니다. 훈련 할 때 러닝 머신을 사용할 수는 있지만 짧은 주간 운동 중 단 1-2 번만 사용하는 것이 가장 좋습니다.

도로에서 긴 날 (토요일)을 보내고 그런 조건에 익숙해 지도록하십시오.

진행 중

다음 단계는 중급 하프 마라톤 일정으로 마무리 시간을 개선하는 것입니다. 매주 정온 주행 및 장주 달리기 이외에도 간격 연습 및 템포 실행으로 속도가 만들어집니다.

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