16 주 하프 마라톤 워크 트레이닝 계획 및 일정

13.1 마일 또는 21 킬로미터의 하프 마라톤 거리는 워커들에게 좋은 도전이며, 달리기 / 걷기 기술을하는 사람들에게 매우 인기가 있습니다. 하프 마라톤 걷기를위한 훈련은 3-4 개월의 기간 동안 꾸준히 걷는 거리를 만들어야합니다. 멀리 갈 준비를하는 데 사용할 수있는 훈련 일정입니다.

보행자 친화적 인 하프 마라톤 찾기 및 날짜 설정

첫 번째 단계는 주자보다 느린 페이스로 잘 지원 될 워커 친화적 인 하프 마라톤을 찾는 것입니다.

앞으로 4 개월 또는 그 이상 걸릴 하나를 찾아 미리 훈련을 시작할 수 있습니다. 하프 마라톤은 걸어 갈 수 있도록 3.5 시간 이상의 차단 시간을 가져야합니다. 교육 과정을 진행하면서 완주 시간이 어떻게 될지 더 잘 알게되고 완료 시간을 예측하는 방법을 사용할 수있게됩니다.

기본 마일리지 우선 구축

초보자이거나 겨울철과 같이 2 개월 동안 활동하지 않은 경우, 매일 4 마일을 편안하게 걷는 지점까지 기본 마일리지를 구축해야합니다. 4 마일을 편안하게 걷지 않으려면 일정에 몇 주를 더 추가해야 하프 마라톤 훈련을 시작하기 전에 해당 레벨에 도달해야합니다.

이 하프 마라톤 훈련 일정은 매주 장거리 보행을 꾸준히 늘립니다. 이 긴 산책은 지구력과 혈액 공급 및 근육을위한 에너지 시스템을 구축합니다.

물집을 방지하고 장시간 걷는 동안 적당한 수분과 에너지 스낵을 경험할 수있는 경험을주기 위해 발을 단단히하기 위해 매주 장거리 걷기가 필요합니다. 또한 지구력 걷기에 필요한 정신력을 발달시킬 것입니다.

하프 마라톤 마일리지 - 빌딩 일정을위한 전제 조건

이 일정을 시작하기 전에 다음 요구 사항을 충족해야합니다.

• 긴 날에는 4 마일, 3 일 동안은 3 일 동안 편안하게 걸을 수 있어야합니다.
• 일주일에 2 시간에서 5 시간까지 긴 하루를 지낼 수 있어야합니다.

하프 마라톤 워크 트레이닝 주간 일정

• 화요일, 목요일, 토요일: 3-4 마일 걸으십시오. 당신은이 산책에서 속도와 지구력 모두를 구축하기 위해 즐기는 종류의 산책을 혼합 할 수 있습니다. 이러한 목적을 위해 제안 된 걷기 운동을 사용하십시오.
• 월요일, 수요일, 금요일: 휴일. 산책이나 기타 피트니스 활동을 즐기실 수 있습니다.
• 일요일: 긴 느린 거리 산책으로 마일리지 건축의 날. 귀하의 시신에 필요한 거리 도전을 제공 할 것이기 때문에 이것은 훈련 계획의 핵심 부분입니다.
• 당신은 운동의 각 유형을하는주의 정확한 요일을 바꿀 수 있습니다, 그러나 당신은 각 걷는 날 사이에 하루를 쉬어 야합니다.
• 가장 긴 훈련 일은 하프 마라톤 3 주전이어야하며, 그런 다음 당신은 테이퍼 마일리지를 시작합니다. 테이퍼링 (tapering)은 새로운 근육을 완전히 개발하고 하프 마라톤을위한 완벽한 에너지 매장을 가질 수있는 몸의 시간을 제공합니다.
• 벌써 길게 걷는 경우, 긴 주행 ​​거리와 일치하는 지점에서 일정으로 이동할 수 있습니다.

하프 마라톤 훈련 차트 - 마일즈

주	태양.	월요일.	화.	수요일.	Thur.	금.	토.	총 합계
1	4 마일	떨어져서	3 마일	떨어져서	3 마일	떨어져서	3 마일	13 마일
2	5	떨어져서	3	떨어져서	3	떨어져서	3	14
3	6	떨어져서	3	떨어져서	3	떨어져서	3	15
4	7	떨어져서	3	떨어져서	3	떨어져서	4	17
5	7	떨어져서	3	떨어져서	4	떨어져서	4	18
6	7	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	19
7	8	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	20
8	9	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	21
9	10	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	22
10	8	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	20
11	12	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	24
12	8	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	20
13	14	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	26
14	6	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	18
15	6	떨어져서	4	떨어져서	4	떨어져서	4	18
16	13.1 마일 (경주 일)

교육을위한 하루 중 시간

하프 마라톤 경주가 열리는 날에는 긴 훈련 날을 걸어야합니다. 이런 식으로, 당신은 당신의 몸이 어떻게 느끼는지, 그리고 시작 시간에 대비하여 어떻게 먹고 마셔야하는지 익숙합니다. 아침에 항상 훈련을하지만 경주가 오후 또는 저녁에있을 경우 큰 차이가납니다.

신발과 기어로 훈련하십시오.

하프 마라톤에 이르기까지의 마지막 6 주 동안 하프 마라톤에서 입을 신발, 양말 및 의복을 착용해야합니다. 이렇게하면이 항목들이 높은 주행 거리에서 잘 작동하는지 여부를 알 수 있습니다.

"경주의 날에는 새로운 것이 없다"는 황금률을 기억하십시오. 훈련 도중 모든 쉐이드 다운을 제공하고 선택한 것이 당신을 위해 잘 작동하지 않으면 다른 장비로 전환 할 충분한 시간을 허용하십시오.

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