9 개의 위 낮추기 연습
차례:
볼링스윙 고수되기 8탄-팔의 힘은 빼고 그립은 단단하게 하는 방법! 팔은 실! 손은 포크레인 삽! (구월 2024)
당신의 등 근육은 당신의 중핵의 가장 중요한 근육의 어떤이고, 더 낮은 뒤는 어떤 강하고, 적합한 몸든지에 기초이다. 우리 대부분은 앉은 자세에서 항상 상처를 입히고 올바른 방법으로 물건을 집어내는 것이 아니기 때문에 허리를 잘 알고 있습니다.
등 허리 근육은 척추의 양쪽에서 위로 올라가고,이를 작동시키기 위해 대개 확장형 운동을해야합니다. 라트와 어퍼 백을 포함한 허리의 나머지 부위와 함께 허리를 움직이는 것이 중요합니다.
운동 선택하기
- 초보자: 1-2 번 연습을 선택하고 1-2 세트의 12-16 명의 담당자를 수행하십시오.
- Inter / Adv: 2-4 개의 다른 연습 문제를 선택하십시오. - 예를 들어, 뒤통수를 따라 하이퍼 확장이나 데드 리프트를 시도하면 완전히 다른 방식으로 등판을 진행할 수 있습니다. 흥미로운 것들을 유지하기 위해 여러 유형의 장비로 다양한 움직임을 시도하십시오. 세트 사이에 쉬는 8-12 명의 대표자의 2-3 세트를 위해 시도하십시오
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게 또는 저항을 사용하십시오.
뒤로 확장
백 익스텐션은 아마도 가장 고전적인 등판 연습 중 하나 일 수 있으며 다양한 방식으로 수행 할 수 있습니다.
기본 동작은 바닥에서 가슴을 들어 올리는 동안 다리를 바닥에 유지하는 것입니다. 손을 바닥에 놓고 머리를 앞뒤로 받쳐줍니다.
등 확장 기능이있는 실제 키는 ABS 전에 가슴에서 가슴을 들어 올린다. 허리 근육에 집중할 수 있습니다. 당신은 또한 더 강렬한 운동을 위해 동시에 상부와 하부 모두 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.
2볼의 등 연장
나는 당신이 더 넓은 범위의 모션을 얻었 기 때문에 볼의 뒤쪽 연장을 아주 좋아합니다. 그림과 같이 손을 턱 아래에 두거나 머리의 양쪽에 놓을 수 있습니다.
나는 공 전체를 둥글게하고 상체를 들어 올리는 동안 전체 몸이 직선을 이룰 때까지 복근을 맞 춥니 다. 수정으로 무릎을 움직일 수도 있습니다.
3BOSU의 백 익스텐션
BOSU에 액세스 할 수있는 경우 이는 전체 코어, 특히 허리를 강화하는 데 유용한 또 다른 도구입니다. 이 움직임에서 움직임의 범위는 조금 줄어들지 만, 불안정한 돔에서 균형을 잡으면 핵심 근육과 안정성 근육에 완전히 다른 방식으로 도전하게됩니다.
4공의 역방향 과도 신장
이것은 허리와 엉덩이와 허벅지를 작동시키는 가장 좋아하는, 독특한 방법 중 하나입니다. 이 경우, 팔을 뻗을 때까지 공을 앞으로 굴립니다.
다리를 똑바로 세우고 똑바로 들어 올리십시오. 몸이 직선이 될 때까지. 다른 말로하면, 다리를 지나서 몸을 지나치지 말고 엉덩이 레벨로 가야합니다.
5좋은 아침
좋은 아침은 특히 당신이 어떤 무게를 사용하지 않는 경우에, 뒤를 일의 아주 온화한 방법이다.
이 움직임을 위해 복근을 조이는 것이 매우 중요합니다. 복근을 강화하면 허리를 보호하는 데 도움이됩니다. 몸을 옆으로 내밀거나 (힘차게 빛나거나), 뒤에서 엉덩이를 기울일 때 머리 뒤쪽을 편평하게하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 팔을 가질 수 있습니다.
6Hip Hinge
나는 더 힘든 데드 리프트 운동을 가르치기 위해이 움직임을 좋아합니다. 이 경우에는 빗자루 또는 다른 직선 막대기를 사용하여 등 뒤에서 머리 한 손을 허리 뒤쪽에, 머리 손을 허리 뒤로 잡으십시오.
스틱은 어깨 블레이드와 꼬리뼈 사이에 머리와 접촉해야합니다. 앞으로 돌리면 막대기가 전체 3 점 모두와 접촉하게됩니다.
7데 드리프트
데 드리프트 (Deadlifts)는 낮은 허리뿐만 아니라 허리 둘레와 허벅지를위한 나의 모든 시간을 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.
데 드리프트는 실제로보기 쉽지만 실제로 숙달하기가 꽤 어렵습니다. 열쇠는, 첫째, 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에서 팁을 취할 때 어깨를 뒤로 젖히는 것입니다. 무릎은 약간 구부러졌습니다. 둘째, 면도하는 것처럼 체중을 다리 가까이에서 유지하십시오. 그렇게하면 너무 많은 부담없이 허리를 움직일 수 있습니다.
8버드 개
이것은 허리를 강화뿐만 아니라 전반적인 핵심 안정성을위한 훌륭한 운동입니다. 아이디어는 반대쪽 팔과 다리를 들기 전 몸 전체가 일직선이 될 때까지 누른 다음 반대쪽으로 전환하는 것입니다. 이것보다 더 쉽게 보입니다.
9다리
이것은 허리와 엉덩이뿐만 아니라 허리를 강화하는 데 완벽한 또 다른 온화하고 간단한 운동입니다. 문제가 생기면 핵심 안정화 작업을 수행하는 좋은 방법이므로이 연습을 사용합니다.
이 움직임을 위해 발을 무릎 아래에 놓고 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀기를 원합니다. 이를 반복하거나 30 초 이상 위치를 유지할 수 있습니다.
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