콜레스테롤을 낮추기 위해 불포화 지방이 많은 음식

불포화 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방을 포함하여 음식에서 섭취하는 지방의 종류는 다양합니다. 불포화 지방은 또한 당신의 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있기 때문에 당신의 "좋은 지방"으로 알려져 있습니다. 포화 지방은 일반적으로 육류에 존재하고, 트랜스 지방은 포장 식품에 더 흔히있는 반면, 채식 식품에는 불포화 지방이 보통 존재합니다.

불포화 지방이 어떻게 도움이되는지

연구에서 트랜스 지방 및 포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하면 혈관 질환, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 불포화 지방이 지질에 영향을 미치는 기전은 완전히 알려지지 않았지만 연구 결과 LDL 콜레스테롤을 완만하게 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있음이 밝혀졌습니다. 오메가 -3 지방산과 같은 일부 다 불포화 지방 (PUFAs)은 또한 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

식이 보충제

대구 간 기름과 생선 기름과 같은 불포화 지방을 함유 한 많은 보충제가 있지만 불포화 지방을 섭취하는 식품에서 불포화 지방을 섭취하면 불포화 지방 이외의 다른 심장 건강 영양소도 섭취 할 수 있습니다. 현재의식이 지침에서는 일일 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %가 지방에서 유래해야한다고 제안합니다. 이상적으로는 대부분 불포화 지방입니다.

불포화 지방이 많은 식품

당신의 식단에 불포화 지방을 포함시키고 싶다면 포화 지방이 많은 다른 식품 대신식이 요법을 추가하는 것이 좋습니다.그렇지 않으면 체중이 증가하고 전체 지질 수준이 높아질 위험이 있습니다.

불포화 지방을 함유 한 식품은 다음과 같습니다:

• 아보카도: 최근 몇 년 동안 매우 인기가있는이 맛있는 과일은 단 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 아보카도는 너무 많은 준비 시간없이 여러 조리법에 첨가 할 수 있습니다. 샌드위치에 스프레드를하거나 좋아하는 수프, 샐러드 또는 앙트레에 얇게 썬 것입니다.
• 올리브: 녹색, 검은 색, Kalamata - 올리브는 풍미가 높을뿐만 아니라 단일 불포화 지방이 많습니다. 슬라이스, 주사위, 또는 전체를 사용하든간에 콜레스테롤 친화적 인식이 요법에 올리브를 추가 할 수있는 많은 기회가 있습니다.
• 견과류: 이 맛있는 음식은 다양한 종류와 최소한의 품종을 좋아하는 대부분의 사람들이옵니다. 견과류는 PUFAs와 단일 불포화 지방 모두에서 높습니다. 피스타치오, 아몬드 및 피칸은 단일 불포화 지방 함량이 더 높지만 반면 호두는 일반적으로 다른 견과류와 비교하여 PUFA가 더 높습니다. 견과류는 또한 섬유, 식물 스테롤, 비타민, 미네랄 및 단백질과 같은 다른 건강한 성분이 풍부합니다. 너트는 다양한 용도로 여러 가지 방법으로 식단에 포함될 수 있습니다. 소수의 견과류는 만족스런 간식을 만들거나 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.

• 뚱뚱한 물고기: 물고기는 일반적으로 마른 체형이며 지방질을 낮추는 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 일부 생선은 오메가 -3 지방이 풍부하며 PUFA 유형입니다. 이 카테고리의 어류는 연어, 고등어, 청어, 참치 및 멸치를 포함합니다. 다이어트에이 유형의 물고기를 포함 시키면 굽거나 베이킹하거나 밀렵으로 심장 건강을 유지할 수 있습니다. 그러나, 이것은 당신의 식단에 칼로리와 건강에 해로운 트랜스 지방을 도입 할 수 있기 때문에 물고기를 튀기는 것을 피해야합니다.
• 특정 오일: 오일은 딥과 드레싱에 추가 할 수 있으며 좋아하는 소테 제품 또는 구운 제품을 요리 할 때도 사용할 수 있습니다. 지질 저하 다이어트를 따르는 경우, 불포화 지방이 많은 오일의 경우 버터 또는 마가린을 전환 할 수 있습니다. 이 기름에는 올리브, 카놀라, 야채, 잇꽃, 옥수수, 대두유가 포함됩니다.
• 씨앗: 견과류 외에도 씨앗은 섬유, 단백질 및 불포화 지방을 채우는 데 좋은 간식을 만들 수 있습니다. 호박, 해바라기, 아마 및 chia 씨는 고도 불포화 지방에서 더 높은 반면 참깨는 단일 불포화 지방에서 높다. 씨앗은 양측, 시리얼, 또는 요구르트 또는 샐러드 용 ​​상판에 포함될 수 있습니다. 그러나 소금물이 많은 씨앗을 준비 할 수 있으므로 소금물에주의해야합니다.

• 달걀: 계란에는 포화 지방과 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 튀김을하지 않고 조리하면 건강에 좋은 식단으로 간주됩니다.
• 다크 초콜릿: 초콜렛에는 단 불포화 지방이 적게 포함되어 있으며, 적당량 이하로 적당히 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나, 무겁게 달게 한 초콜렛을 많이 먹는 것은 칼로리가 높고 건강에 해로운 지방이 많을 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

또한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고있는 상업적으로 준비된 식품도 있습니다. 좋아하는 음식에 불포화 지방이 많은지 확인하려면 음식 레이블을 확인해야합니다.