달리기 또는 걷기를 전신 운동으로 전환시키는 법
차례:
1시간의 조깅보다 더 많은 칼로리를 소모하는 짧은 운동 (구월 2024)
운동 루틴을 시작하는 가장 비용이 적게 들고 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 단순히 신발을 끈 다음 바깥으로 걸어 걷거나 조깅을 시작하는 것입니다. 기본적인 30 분간의 야외 무술 세션은 비웃을 것이 아무것도 없지만 American College of Sports Medicine에서 제안한 신체 활동 가이드 라인이 부족합니다. 즉, 균형 잡기 및 조정을 강화하는 근육 건강 또는 신경 운동을위한 근력 운동 훈련을 포함하지 않습니다.
좋은 소식은 걷기를 도랑이나 운동을하여 모든 상자를 검사하는 전신 뚱뚱한 블래스터가 될 필요가 없다는 것입니다. 오히려 운동을 불과 10 분 연장하여 심혈관 건강을위한 걷기 또는 조깅, 근육 건강을위한 운동 훈련, 조화와 안정성을 향상시키는 균형 훈련 운동 등을 일상 생활에 조금이라도 통합 할 수 있습니다. 당신이해야 할 일은 다음 운동을 시도하는 것입니다.
지각 운동의 비율을 사용하여 운동 강도 측정
이 루틴을 수행 할 때 RPE (감지 된 운동) 비율을 사용하여 강도를 관리하십시오. RPE는 운동 중 기분에 따라 10 점 만점으로자가 교정 한 것입니다. 1의 RPE는 여전히 근본적으로 아무런 노력도하지 않는 것과 같습니다. 10의 RPE는 10 초에서 15 초 이상 유지할 수없는 운동 수준입니다. 눈금의 맨 왼쪽과 맨 오른쪽 끝을 지침으로 사용하면 대부분의 운동은 강도가 5에서 9 사이가됩니다.
RPE의 아름다움은 수행하는 모든 활동에 적용 할 수 있기 때문에 걷기, 자전거 타기, 달리기, 수영과 상관없이 적용됩니다. 이 계획의 목적을 위해 RPE 제안이 제공되며, 걷기, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 수행중인 활동에 적용 할 수 있습니다.
귀하의 전신 야외 운동 계획
일반적으로 걷거나 달리기가 어디에서든지이 루틴을 할 수 있지만, 트레일이나 공원에 접근 할 수 있다면 이러한 연습 중 일부를 수행하기가 더 쉽습니다.
소요 시간: 40 분
- 8 분간의 심장 강화 준비: RPE 4에서 시작하여 점차적으로 강도를 높이면서 워밍업이 끝날 때까지 RPE가 6에 도달하도록 8 분 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 돌풍: 당신이 어디에 있든 멈추고 60 초 동안 번갈아 가며 돌격하십시오.
- 3 분 cardio: 7의 RPE로 3 분 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 벽 부종: 벽, 나무 또는 벤치에 관계없이 사용 가능한 모든 표면을 사용하여 60 초간의 벽면 푸시 업을 중단하고 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동: RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.이 간격 동안 열심히 노력해야합니다.
- 1 분 스쿼트: 커브 또는 연극, 또는 심지어 바위 또는 그루터기처럼 첫 번째 30 초 후, 다리가 엇갈린 상태로 전환되는 것처럼, 발아진 표면에 한 발을 가진 비틀 거리는 스쿼트를 60 초 동안 멈추고 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동: RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 수정 풀업: 나무에 낮은 막대 (공원에 낮은 원숭이 막대) 또는 낮은 매달려 (하지만 튼튼한) 지점에 도착할 때마다 그만하십시오. 막대 또는 가지를 사용하여 60 초 동안 변형 된 풀업을 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동: RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 삼두근 딥: 지원을 위해 벤치, 테이블 또는 바를 사용하여 60 초 동안의 의자 저울을 중지하고 수행하십시오. 융기 된 표면에 접근 할 수 없다면, 지상에서 수행 할 수 있습니다.
- 5 분 심장: 6의 RPE에서 5 분 동안 걷거나 조깅하십시오. 이것은 "적당한 강도"로 유지할 수있는 편안한 속도이어야합니다.
- 1 분 판자: 60 초의 판자를 멈추고 수행하십시오.
- 3 분 cardio: 7의 RPE로 3 분 동안 걷거나 조깅하십시오. 이것은 더 어려운 페이스 일 것입니다. 당신은 페이스를 잠시 유지할 수 있지만, 유지하는 데 더 많은 노력이 필요합니다.
- 1 분 측면 폐색: 30 초 후에 측면 전환을 중단하고 60 초간 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동: RPE가 8 인 상태에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 민첩성 훈련: 60 초간의 사이드 - 투 - 사이드 스케이터를 멈추고 수행하십시오.
- 1 분 심장 박동: RPE 8에서 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 서있는 코어: 무릎 뒤틀린 행진을 60 초 수행하고 좌우로 교대로 진행합니다.
- 1 분 심장 박동: RPE가 7 일 때 60 초 동안 걷거나 조깅하십시오.
- 1 분 트위스트 사이드 판자: 표준 널빤지를 수행하지만 무게를 한쪽으로 이동하여 측면 판자로 회전하고 다시 중앙으로 회전 한 다음 반대쪽으로 회전하여 60 초 동안 계속 수행하십시오.
- 5 분 심장: 6 분의 RPE에서 시작하여 점차 감소하는 강도를 4 분의 RPE까지 5 분 동안 식 힙니다.
그런 식으로 표준 도보 또는 조깅을하고 풀 바디 루틴으로 바꿨습니다! 어림짐작을 프로그램 밖으로 가져 오려면 운동을 타이머가있는 앱에 입력하여 운동을 계속하도록하십시오. 초는 iOS 및 Android에서 사용할 수있는 버전입니다.
혼자 걷기를 즐기는 10 가지 이유
왜 혼자서 걷는 것이 당신의 마음을 행사하고 없애는 훌륭한 방법이 될 수 있는지 배우십시오. 이점에 대해 배우고 솔로로 안전하게 지내는 방법.
체중 감소를 위해 간격 걷기를 사용하는 방법
체중 걷기에 더 빨리 걷는 방법을 배우십시오. 누구나 할 수있는이 간단한 간격 걷기 프로그램을 사용하십시오.
달리기 레이스 중 달리기 파트너를 남겨 두는 방법
달리기 파트너를 뒤에 남겨두기위한 적절한 방법은 무엇입니까? 상처받은 감정을 피하고 지저분한 레이스의 휴식을 취할 수있는 몇 가지 요령이 있습니다.