집에서 운동하는 가장 좋은 방법 : 몸무게 운동

당신이 체육관에 알레르기가 있든, 돈을 절약하고 싶든, 편의를 원하는가, 집에서 운동하는 것은 쉬운 선택입니다. 더 어려운 것은 무엇을해야할지 파악하는 것입니다. 효과적인 가정 운동을 어떻게 설정합니까? 장비 나 공간이별로 없다면 어떻게합니까? 다음 시리즈는 가정에서 운동하기위한 다양한 선택 방법을 제공합니다. 자신의 몸과 신발 한 켤레 또는 운동장이 상상할 수있는 모든 장비로 속임수를 썼는지 여부가 무엇이든간에.

체중 운동

옵션 1: 몸무게 운동 - 장비 필요 없음

집에서 운동하는 가장 간단한 방법은 자신의 몸을 사용하는 것입니다. 당신이 힘, 지구력을 구축하고 칼로리를 구울 수있는 효과적인 체중 운동의 다양한 있습니다. 단점은 저항을 추가하지 않고도 신체에 실제로 도전하고 열량을 태우기에 충분히 열심히 노력해야한다는 것입니다. 그 문제를 해결하는 한 가지 방법은? 회로 훈련. 거의 또는 전혀 휴식하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하면 심장 박동을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우고 운동 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.

어떻게:

1. 운동 선택 - 무술, 근력 트레이닝 또는이 둘의 혼합
2. 10 개의 다른 연습 문제를 선택하십시오. - 무술의 경우, 강도가 다른 운동에 집중하십시오.예를 들어, 쉽게 움직일 수있는 높은 강도의 운동 (예: 잭 또는 burpee 점프)을 번갈아 수행 할 수 있습니다 (예: 행군). 근력 강화 훈련을 위해서, 전신을 움직이게하는 웅크 리기, 달구름, 팔 굽혀 펴기 및 복잠과 같은 복합 운동을 선택하십시오. 운동 아이디어: 단계별 무술 연습, 단계별 체중 연습
3. 각 운동의 길이 선택 초보자는 10-30 초 또는 8-16 명의 담당자로 시작할 수 있지만 중간 또는 고급 운동자는 60-90 초 또는 20 명 이상의 담당자에게 갈 수 있습니다.
4. 준비해: 타이머를 설정하거나 스톱워치를 사용하거나 음악이나 좋아하는 TV 프로그램을 켜고 예열하기 쉬운 운동으로 시작하십시오.
5. 운동: 초급자이거나 단시간이라면 1 회로하십시오. 더 강렬한 운동을 위해 2-5 회로를하십시오.

샘플 무술 회로 운동 (장비 없음)

• 1 분: 3 월의 장소 - 무릎을 높게 올리고 팔을 휘두 릅니다.
• 1 분: 조깅을하면서 팔을 머리 위로 밀어냅니다.
• 1 분: 높은 무릎으로 달리기
• 1 분: 느리게 제어되는 플라이 잭
• 1 분: 일반 점핑 잭
• 1 분: 3 월 장소
• 1 분: 얼음 분리기 (넓은 웅크림에서 뛰어 오르고, 팔을 바닥으로 자르면서 부드러운 무릎을 꿇은 땅)
• 1 분: 등산
• 1 분: 높은 무릎으로 달리기
• 1 분: 3 월 장소

샘플 강도 회로 훈련 (장비 없음)

• 1 분: 3 월에 워밍업하기위한 장소
• 스쿼트 - 20 회
• 전방 및 후방 Lunges - 각 다리 12 회진
• 팔 굽혀 펴기 (무릎 또는 발가락에) - 12-20 회 담당자
• 다리 확장 기능으로 딥 - 12-20 회 담당자
• 무기 오버 헤드로 걷는 런지 - 12-20 담당자
• 다리를 들어 올리면서 구부리기
• 널빤지
• 다리가있는 다리
• 뒤로 확장

운동 비디오

다양성, 편리 성 및보다 체계적인 가정 운동을 위해 운동 동영상을 이길 수는 없습니다. 모든 연령, 성별, 목표 및 관심에 맞는 운동이 있으며, 언제든지 자신의 집에서 개인 소지하고 싶은 운동을 할 수 있습니다. 운동 동영상에 관한 가장 좋은 점: 선택할 수천 명이 수천명이므로 거의 모든 사람들이 좋아하는 비디오를 찾을 수 있습니다. 운동 동영상에 관한 최악의 경우: 선택할 수있는 수천 명이 수천 가지가있어 완벽한 동영상 검색이 압도적 인 과정입니다.

비디오 또는 운동기구가 판매되는 거의 모든 곳에서 운동 동영상을 찾을 수 있지만 온라인에서 판매되는 최고의 동영상을 찾을 수 있습니다. 아래는 운동 동영상을 찾는 데 가장 좋은 자료입니다.

운동 비디오 리소스

• 콜라주 비디오 - 이것은 운동 비디오를 연구하고 구매하기위한 나의 아주 좋아하는 웹 사이트입니다. 키워드, 체력 수준, 강사 등으로 검색 할 수 있습니다. 사용자 리뷰와 비디오 클립으로 완벽한 비디오를 찾는 것이 더 쉽습니다. * 2014 년 4 월 현재 콜라주 동영상은 일시적으로 오프라인 상태이지만 곧 반환됩니다.
• 비디오 피트니스 -이 웹 사이트에는 많은 비디오 리뷰가 있습니다. 실제로 비디오를 읽는 것보다 비디오에 대해 더 많은 시간을 읽으 실 수 있습니다. 그러나 사이트는 체계적으로 구성되어 있으며 강사, 운동 유형, 피트니스 수준 등 다양한 방법으로 동영상을 찾을 수 있습니다. 리뷰는 실제 운동가가 게시하여 비디오 커버에 대한 일반적인 설명을 넘어서 더 자세히 설명 할 수 있습니다.
• 운동 비디오를 구입하기 전에 알아 두어야 할 사항 - 여기에 운동 비디오를 구입할 때 알아야 할 사항에 대한 팁이 있습니다.
• Amazon.com - 온라인 거인은 운동 동영상을 찾고, 가격을 비교하고, 다양한 동영상 및 운동에 대한 리뷰를 읽는 가장 좋은 장소입니다.
• Cathe.com - Cathe Friedrich는 내가 좋아하는 비디오 지침 중 하나이며 많은 비디오 및 컬렉션을 제공합니다. 보너스: Cathe는 DVD, 컴퓨터, 스마트 폰 또는 iPad에서 볼 수있는 다운로드 가능한 두 가지 형식으로 운동을 제공합니다.

인기있는 홈 운동 비디오

초심자를위한 베스트: Leslie Sansone의 집에서의 비디오 워킹, 매끄러운 소녀 운동 비디오

그레이트 서킷 트레이닝 비디오폴 카타미의 Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois의 Peak 10 More Cardio Strength 및 Cathe Friedrich의 서킷 Max.

최고의 고강도 무술 비디오: Amy Dixon의 Breathless Body 2, Michelle Dozois의 Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich의 HiiT 교육

시니어를위한 베스트: Jane Fonda의 Prime Time Firm과 Burn, Kettlebell Boomer 운동

온라인 운동 및 자료

인터넷은 시간을 낭비하는 가장 좋은 방법 일 수 있지만 가정 및 / 또는 여행 수행자를위한 풍부한 자원을 제공합니다. 월드 와이드 웹에서 모든 콘텐츠가 동일하게 만들어지는 것은 아니지만, 어디를보아야 만하는지, 운동에 대해 알아야 할 거의 모든 것을 찾을 수 있습니다: 홈 헬스 클럽 설정 방법, 운동 프로그램 작성 방법 및 기본 사항 알아보기 심장 강화, 근력 트레이닝 및 운동과 함께하는 방법에 대해 알아보십시오.

유료 및 무료 운동과 ​​운동 프로그램을 제공하는 많은 웹 사이트를 이용할 수도 있습니다. 인쇄 할 수있는 운동, 온라인보기 또는 컴퓨터, 전화 또는 iPad로 스트리밍 할 수 있습니다.

DipHealth의 온라인 운동:

당신은 DipHealth에서 당신에게 가능한 많은 무료 운동의 일부와 함께 바로 시작할 수 있습니다:

• 10 분 홈 회로 운동
• 30 분 총 신체 강도 운동
• 운동 센터: 복부 & 회로 훈련
• 가슴, 어깨, 팔 운동
• 뒤 & 이두근 운동
• 하체 및 코어 강도 운동
• 덤벨로 몸 전체 홈 운동
• 운동 공을 가진 요가 운동
• 계단 운동
• 보스 볼 총 몸 운동
• 고급 토탈 바디 운동
• 고급 심장 및 근력 운동

외계인

비디오 게임은 더 이상 소파 감자를위한 것이 아닙니다. 최근 몇 년 동안 우리는 점점 더 많은 엑서사이즈 (실제로 일어 서고 움직여야하는 게임)를 보았습니다.그 사실만으로도 EA Sports Active, Everybody Dance, Gold 's Gym Dance Workout 등의 엑서 터가 혼자 힘을 얻지 못하는 가정 운동가에게 흥미로운 옵션입니다.

모든 엑서 터 이름이 평등하게 생성되는 것은 아니며 일부는 전통적인 운동으로 실제로 세기를 돌리기에 충분한 강도 또는 움직임이 없다는 것을 명심하십시오. 예를 들어, Wii Fit과 Wii Fit Plus는 소파에서 꺼리는 운동을하는 사람에게 적합합니다.하지만 몸매를 감추고 체중을 줄이려면 규칙적인 운동으로 보충해야합니다.

그러나 거기에 더 강한 exergames 밖에, 아직 가정 운동에 대한 하나 이상의 옵션을 제공:

일부는 칼로리 소모를위한 가장 좋은 표현입니다.

• PlayStation 3 Move의 모든 댄스
• Wii에 대한 Zumba 휘트니스

iPad, MP3 및 스마트 폰 피트니스 앱

너의 셀룰라 전화가 한 유일한 것이 언제 전화를 걸 었는지 기억 하는가? 이제는 스크래블에서 운동에 이르기까지 모든 것을 할 수있는 스마트 폰 앱으로 모든 시간을 낭비 할 수 있습니다. 스마트 폰, iPads 및 MP3 플레이어는 특히 가정의 운동가에게 훌륭한 자료입니다. 특히 매일 매일 똑같은 일을하는 것이 지루할 때 좋습니다. 적절한 앱을 사용하면 가이드 워크 아웃, 진행 음악, 타이머 등을 찾을 수 있습니다.이 모든 것이 가정 운동에 다양성과 재미를 더할 수 있습니다.

운동가, 음악 및 가정 운동가 용 앱

• 심장 용: BeatBurn 러닝 머신 / 실외 트레이너 또는 BeatBurn Elliptical (iPhone 또는 iPad) - 집에서 러닝 머신 또는 타원형 운동을하는 경우 운동이 오히려 지루합니다. BeatBurn은 운동을 통해 설정을 변경할시기를 알려주는 음악과 코치가있는 가이드 인터벌 연습을 제공합니다.
• 운동을 위해: Skimble (iPhone 또는 iPad)에 의한 운동 트레이너 - 이것은 자신의 음악을 듣는 동안 수 많은 무료 가이드 운동을 통해 가정 운동가에게 훌륭한 앱입니다 (필요한 경우 각 운동의 데모를 볼 수 있음). 더 많은 옵션과 운동을 위해 앱 내에서 운동비를 지불 할 수도 있습니다.
• Ready-Made 또는 나만의 운동 만들기: 피트니스 빌더 (iPhone 또는 iPad) - 이것은 내가 좋아하는 운동 앱 중 하나입니다. 다양한 운동 방법을 제공합니다. 당신이 가지고있는 장비, 당신이 일하고 싶은 근육 그룹 또는 찾고있는 운동의 유형에 따라 운동을 선택할 수 있습니다. 이미 기성 운동의 범위가 있고 운동의 놀라운 데이터베이스에서 자신의 운동을 만들 수도 있습니다.
• 스트리밍 운동 동영상 iPad 용 운동 강좌 (iPad) - 미리보기 및 구매가 가능한 수백 개의 스트리밍 운동 동영상 (Kathy Smith 및 Tracie Long과 같은 유명 강사)이 제공하는 무료 앱입니다. 사용할 수있는 다양성으로, 당신은 당신이 상상할 수있는 운동의 모든 유형에 대해 할 iPad를 사용할 수 있습니다.
• 페이징 오디오 연습용: MotionTraxx (iPhone 또는 iPad) -이 음악 기반 앱은 특히 운동가 또는 러너 인 경우 가정용 운동가에게 유용한 옵션입니다. Deekron the Fitness DJ는 분당 다른 비트로 설정되는 놀라운 음악 믹스를 결합하여 걷기, 달리기, 가중치 또는 다른 활동들 - 걷기, 달리기, 다른 활동들에 대한 완벽한 페이스를 찾을 수 있습니다. 또한 아이튠즈에서 코칭 엑서사이즈 (추가 비용)도 가능하다.
• 인터벌 / 타바타 운동을위한 최고의 타이머: Tabata Pro Timer (iPhone 또는 iPad) - 독창적이고 자신의 인터벌 연습을 설정하고 싶다면이 앱이 필수입니다. 그것은 tabata 운동을 위해 고안된 것입니다. (10 초의 휴식과 4 초 동안 반복되는 20 초의 하드 간격을 번갈아 가며), 원하는대로 간격을 만들 수 있습니다.