하프 마라톤 달리기에 좋은 시간은 무엇입니까?
차례:
- 하프 마라톤 기록과 평균 시간
- 하프 마라톤 시간 :
- 목표 설정
- 하프 마라톤 시간에 영향을 미치는 요인들
- 하프 마라톤 시간 예측하기
- 하프 마라톤 시간을 향상시키는 방법
- 하프 마라톤 훈련 일정
- DipHealth에서 온 단어
[한글자막] 하프마라톤 빨리 달리기(how to run half marathon) (구월 2024)
대부분의 하프 마라톤 (13.1 마일)의 완료 시간은 엘리트 주자의 경우 1 시간 남짓에서 느린 주자 또는 워커의 경우 3 시간이 걸립니다. 달리기 경험, 성별, 나이 및 경기 코스에 따라 주자 중 큰 차이가 있습니다.
하프 마라톤 기록과 평균 시간
남성 프로 러너가 한 시간 안에 하프 마라톤에서 우승 할 수 있고 1 시간 10 분 안에 여자 종족이 승리 할 것입니다. 하프 마라톤의 세계 기록은 남성의 경우 58:23, 여성의 경우 1:04:51이지만 대다수의 하프 마라톤 선수는 그 시간대의 가까운 곳에서 뛰지 않는다.
러닝 아메리카 (Running USA)의 하프 마라톤 연례 보고서 (Half Marathon Report)에 따르면 2016 년 미국에서 하프 마라톤의 평균 시간은 남성의 경우 2:05:15, 여성의 경우 2:23:48이었다. 이 시간은 2007 년에 기록 된 평균보다 4 ~ 5 분 정도 느립니다.
하프 마라톤 시간:
- 엘리트 남성: 60 분 미만
- 엘리트 여성: 1:10
- 평균 남자: 2:05
- 평균 여성: 2:24
목표 설정
대부분의 초급 하프 마라톤 참가자는 특정 마무리 시간을 달성하기보다는 마무리하는 것이 일반적입니다. 후속 하프 마라톤을 운영하는 주자는 보통 더 많은 훈련을하고 더 많은 경주 경험을 쌓으면 서 자신의 시간이 향상된다는 것을 알게됩니다. 벨트 아래에 하프 마라톤이 있으면 다른 주자가하는 일에 대해 걱정하지 않고 개인 기록 (PR)을 능가하는 데 집중할 수 있습니다.
하프 마라톤 경험이있는 사람들은 2:00 (마일 페이스 당 9:09 분) 휴식이 공통적 인 목표이며, 그 시간은 주자들 사이에 적절한 하프 마라톤 시간으로 간주됩니다. 고도로 경쟁적인 주자는 1:30 (마일 페이스 당 6:51 분)과 같은 다른 시간 장벽을 목표로합니다. 또는 마일 페이스 당 1/7 이하 (1:31 하프 마라톤 시간) 또는 마일 페이스 당 8시 (1:45 하프 마라톤 시간)와 같은 페이스 장벽을 깨려고합니다.
하프 마라톤의 전형적인 마무리 시간 범위에 대해 궁금한 점이 있거나 경기를 계획하고 있다면 경주 웹 사이트에 나와있는 경기 결과를 살펴보십시오.연령 그룹 수상자, 팩 중간에서 완료 한 사람 및 팩 뒷면에서 완료 한 사람들의 시간을 볼 수 있습니다.
하프 마라톤 시간에 영향을 미치는 요인들
하프 마라톤을 마칠 시간은 여러 가지 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 남성 하프 마라토너는 여성보다 연령대가 빠르기 때문에 성별은 큰 역할을합니다. 많은 하프 마라톤 선수들이 30 대 후반으로 그들의 시간을 계속해서 향상 시키지만 대부분은 40 대 후에 자신의 시간이 천천히 시작된다는 것을 알게됩니다. 공정하고 평등 한 기회를 제공하기 위해 대부분의 하프 마라톤은 남성과 여성의 수상자를 연령 그룹 수상자들.
하프 마라톤 시간대와 다른 주자 시간대의 공정한 비교를보고 싶으면 나이와 성별에 관계없이 모든 경기 참가자를 평등 한 경기장에 배치하는 연령 등급 계산기를 사용할 수 있습니다. 많은 하프 마라톤에서는 모든 경기 참가자의 연령별 최종 경기 시간을 순 최종 경기 시간 옆에 기록합니다.
날씨와 코스 지형 또한 거대한 변수입니다. 하프 마라톤 참가자는 평평한 대 언덕길에서 더 빠른 시간을 보거나 덥고 습한 날씨보다 시원한 날을 보냅니다.
하프 마라톤 시간 예측하기
차트 나 계산기 (예: 러너 월드)를 사용하여 다른 거리의 최근 경주에서의 성적에 따라 하프 마라톤 시간 구장을 결정하십시오.
하프 마라톤 시간 예측은 귀하의 예상치에 불과합니다. 힘 적절한 교육을 받으면 달성하십시오. 대부분의 경우 경험 많은 하프 마라톤 만이 예상 시간을 달성합니다. 첫 번째 하프 마라톤이라면 레이스 완료에 집중하십시오. 이는 놀라운 업적입니다. 첫 번째 하프 마라톤에 대한 야구 경기 종료 시간 예측을 원하면 계산기 예상에 5 ~ 10 분을 추가하십시오.
많은 하프 마라톤에는 시간 제한 (예: 3 시간)이 있습니다. 러너 나 워커의 속도가 느린 경우 등록 전에 알아야 할 중요한 번호입니다.
하프 마라톤 시간을 향상시키는 방법
시원한 계절에 단거리 경주를 선택하는 것 외에도 다음 하프 마라톤 시간을 향상시킬 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 일주일에 1-2 번 정도 속도를 내면 속도와 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 템포 달리기 또는 언덕 반복은 당신을 더 강하게 만들뿐만 아니라 운전 효율을 향상시키고 젖산 역치를 증가시킵니다. 이 모든 것이 더 빠른 실행으로 이어집니다. 속도 작업을 통합 한 하프 마라톤 훈련 일정을 사용하십시오.
- 많은 하프 마라톤 선수들이 경기의 마지막 2 ~ 3 마일을 퇴색 시키므로 전반적인 경기 시간이 상당히 늦어집니다. 마무리 킥을 개선하기 위해 노력하십시오.
- 그것은 당신의 인종이 너무 빨리 나가거나 당신의 모든 잠재력에 경주를 피하는 계획을 세우는 데 도움이됩니다. 예상 시간을 결정했으면 코스 경주를 약간 조정하여 전체 레이스에서 그 속도를 실행할 계획을 세웁니다.
- 그 경주에 대한 정신적 인 준비를하십시오, 그래서 당신은 경기 중에 일어나는 필연적 인 거친 패치에 대한 준비가 될 것입니다. 경주 할 때 불편 함을 다루기위한 정신 요령과 전략을 시도해보십시오.
하프 마라톤 훈련 일정
하프 마라톤을 훈련하고 달리기를 계획하고 있다면, 다음과 같은 경험과 체력 수준에 따라 선택할 수있는 훈련 일정이 있습니다.
- 초보자를위한 기본 하프 마라톤 교육 일정:이 12 주 교육 일정은 초보자에게 적합합니다.
- 달리고 걷는 하프 마라톤 훈련 일정:이 12 주 훈련 프로그램은 하프 마라톤의 결승선까지 달리거나 걷는 것을 돕기 위해 고안되었습니다.
- 상급 초급 하프 마라톤 트레이닝 일정:이 12 주 트레이닝 일정은 고급 초보자를 대상으로합니다. 일주일에 최소 4 일 이상 운전해야하며 최대 4 마일까지 주행 할 수 있습니다.
- 중급 하프 마라톤 훈련 일정:이 12 주 훈련 일정은 이미 최소한 하프 마라톤 1 회를 뛰었으며 개인 기록을 얻기를 희망하는 주자를위한 것입니다.
- 고급 하프 마라톤 훈련 일정: 경험이 풍부한 주자이고 하프 마라톤 훈련을 다음 단계로 진행하기를 원한다면이 12 주 훈련 일정을 사용하여 개인 기록을 관리하십시오.
DipHealth에서 온 단어
하프 마라톤 거리는 모든 레벨의 주자에게 뛰어난 지구력 도전 과제입니다. 그것은 매우 인기있는 거리이며 선택할 수있는 많은 종족이 있습니다. 당신의 수준에 가장 잘 맞는 것을 찾아 강하게 끝내야하는 훈련을하십시오.
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