토마토와 브로콜리 최고 아침 조반 Frittata 구이
차례:
채소도 '독'이 될 수 있다? 콩팥병 환자들이 주의해야 하는 '의외의' 음식 / YTN 사이언스 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 172 지방 12g 탄수화물 6g 단백질 12g 쇼 영양 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
---|---|
검색 횟수: 4 | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 172 |
% 일일 값 * | |
총 지방 12g | 15% |
포화 지방 4g | 20% |
콜레스테롤 238mg | 79% |
나트륨 273mg | 12% |
총 탄수화물 6g | 2% |
식이 섬유 2g | 7% |
총 설탕 3g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 12g | |
비타민 D 1mcg | 5% |
칼슘 95mg | 7% |
철분 2mg | 11% |
칼륨 299mg | 6% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
나 같은 사람이라면 스누즈 버튼을 누르는 열렬한 팬이라면 영양가 있고 채우기 쉬운 아침 식사를하는 것이 어려울 수 있음을 알고 있습니다. 주말에는이 채소로 포장 한 frittata를 준비하고 잡다한 아침 식사로 슬라이스를 즐겨보십시오. 위가 고마워 할거야!
성분
- 8 달걀
- ¼ 작은 술 소금
- ¼ 티스푼 갓 빻은 후추
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
- ½ 노란 양파, 껍질을 벗기고 잘게 썬 것
- 잘게 잘린 토마토 1 개
- 2 컵 냉동 브로콜리 작은 꽃, 해동
- 1 온스 염소 치즈
예비
- 잘 결합 될 때까지 큰 사발에있는 소금과 후추와 함께 계란을 치십시오. 오븐의 중간에 랙을 놓고 굽는 사람을 예열하십시오.
- 중간 열에 크고 오븐 방지 프라이팬에 올리브 오일을 가열하십시오. 양파를 넣고 반투명 할 때까지 약 3 분 정도 볶는다. 토마토를 약 2 분 정도 부드럽게 볶습니다. 브로콜리를 저어.
- 때리는 계란을 부어 완전히 팬을 덮을 때까지 움직여 라. 그것이 가장자리 주위에 설정 시작될 때까지 frittata를 요리하고, 염소 치즈와 함께 상단을 뿌리십시오. 굽는 사람 아래에 frittata를 놓고 요리하십시오. 그것은 단 몇 분이 걸리고 화상을 입지 않도록주의 깊게 관찰해야합니다.
- 오븐에 손을 대고 오븐에서 꺼내 식힌 다음 서늘한 접시에 올려 놓고 4 조각으로 자르고 먹을 준비가 될 때까지 냉장 보관하십시오.
성분 변형 및 대체
나는 일년 내내 쉽고 만족스러운 아침 식사로 frittatas를 만들고 야채가 계절에 따라 무엇을 기반으로 물건을 전환하는 것을 좋아합니다. 여름에는 가보 토마토, 바질, 모짜렐라를, 가을에는 케일과 체다, 겨울에는 콜리 플라워와 죽은 태아, 봄에는 아스파라거스와 염소 치즈를 시험해보십시오.
이 조리법에서 콜레스테롤의 양을 줄이려면 전체 달걀 중 일부를 달걀 흰자로 바꿉니다. 모든 알을 위해 흰자가 필요합니다. 2 알을 ½ 컵 우유 또는 단맛을 들이지 않은 채취되지 않은 식물 우유로 바꿀 수도 있습니다.
유제품을 무료로 사용하려면 염소 치즈를 버리십시오.
달걀 소스를 좋아하는 사람은 달걀을 볶은 달걀을 볶거나 좋아하는 달걀 소스를 넉넉하게 먹습니다.
나는 또한 향신료, 파나 파슬리와 같은 신선한 허브를 얹은 것을 좋아합니다.
요리 및 서빙 팁
또 다른 재미있는 옵션은이 조리법을 머핀 주석으로 구운 미니 프릿 타타로 바꾸는 것입니다. 간식이나 샌드위치를 만들기 위해 전체 머핀 잉글리시 머핀이나 미니 베이글 사이에 끼어들 때 적합합니다.
기름을 뿌린 8 개의 우물에 계란을 깨고 약간의 소금과 후추로 삶은 다음 포크와 함께 털어 내십시오. 잘게 썬 양파, 토마토 및 브로콜리를 우물 사이에서 나누고 350도 오븐에서 약 20 분간 굽습니다.
이 식사와 함께 건강에 좋은 탄수화물을 포함하려면, 전체 곡물 토스트 또는 잉글리시 머핀, 신선한 과일 한 조각 또는 2 조각을 사용하거나 프리 타타에 달콤한 또는 흰색 감자 찜 조각을 추가하십시오.
이 frittata는 또한 맛있는 저녁을 만듭니다. 전체 곡물 빵 또는 볶은 감자와 샐러드와 동등한 레몬 주스, 올리브 오일 및 겨자 한 스푼으로 유화를 급하게 드레싱.
이 frittata는 냉장고에서 5 일간 지속됩니다. 따뜻한 서빙, 30 초 동안 또는 실온에서 전자 레인지에서 재가열.
이 조리법 평가하기
이미이 요리법을 평가했습니다. 귀하의 평가에 감사드립니다! 이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까?브로콜리 영양 사실 : 칼로리와 건강 혜택
브로콜리는 저 칼로리 섬유이며 섬유질이 풍부한 야채입니다. 그것은 또한 비타민 C로 포장 되나요? 칼로리 카운트 및 그 이상에 대해 자세히 알아보십시오.
쉬운 아시아 브로콜리 볶음 요리법
거의 모든 식사와 잘 어울리는 다기능의 간편한 아시아 브로콜리 볶음 요리법을 구워서 구운 아몬드를 토스트했습니다.
크림 같은 브로콜리 생강 수프
신선한 생강 뿌리, 칠리 페퍼 소스, 파마산 치즈를 뿌려 채식 브로콜리 스프로 정신 에너지를 자극하십시오.