햄스트링 스트레칭으로 허리를 놓아주십시오.

아킬레스건염 재활: 스트레칭 금지! 올바른 건염 통증 치료 운동 - 미국스포츠의학협회 (12 월 2024)

타이트한 힘줄은 골반을 아래로 당기고 요추 만곡을 줄임으로써 허리에 영향을 줄 수 있습니다. 다행히도 이것에 대한 대답은 대부분의 경우 간단합니다. 초보자이거나 허벅지가 매우 단단한 경우 다음 지침을 따르십시오.

그리고 허벅지가 매우 단단한 경우 허벅지 둘레에 약 1.5 배 정도의 타월이 필요합니다.

햄스트링 스트레치 시작 위치

양쪽 무릎을 구부리고 바닥에 발을 편평하게 또는 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 곧게 뻗은 상태에서 등 (허리)에 눕습니다. 이 버전은 또한 우리 중 많은 사람들에게 매우 유익한 일이 될 수있는 허리의 굴근을 늘릴 수 있지만 고통을주는 경우 시도하지 마십시오.

허벅지 뒤쪽에 수건의 중심을 놓고 끝을 잡습니다. 참고: 다른 손으로 배치하여 허벅지 당김 정도를 조정할 수 있습니다. 허벅지에 가까울수록 수건을 잡을수록 튼튼 해집니다. 당신이 초보자 인 경우, 당신은 정말 긴장이 있거나, 허리, 엉덩이, 또는 무릎 부상으로 통증이 있습니다.

그렇게 타이트하지 않거나 수건으로 작업하고 유연성이 향상되는 경우 타월을 다리 가까이로 조금씩 움직여보십시오. 유연성이 좋다면 타월을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 대신에 허벅지 중간 뒤쪽에 손을 대십시오.

다리 뒤에서 수건으로 바닥에서 천천히 다리를 들어 올리면서 엉덩이 관절에서 굴곡 시켜서 일어납니다. 바닥에 수직이되도록 다리를 올리십시오 (또는 자신을 해치지 않고 가능한 한 가까이 오십시오). 허벅지가 올바른 시작 위치에있을 때 다리 (또는 무릎을 구부린 채로 선택하면 무릎을 쉽게 밟을 수 있습니다)가 천장을 향하게됩니다.

스트레칭 액션 시작하기

수건을 몸쪽으로 당깁니다. 이것은 허벅지 꼭대기 (앞)를 몸통의 앞쪽으로 가져와서 엉덩이 관절의 굴곡 정도를 증가시켜야합니다. 다리 당김에 반응하여 골반의 바닥이 위로 올라가지 않도록주의하십시오. 그 세부 사항을 자세하게 표현하면 햄스트링을 늘릴 수 있습니다.

다리를 앞으로 얼마나 멀리 앞으로 당겨야하는지에 관해서는 스트레칭을 느낄 수있는 지점까지 가져 가라.하지만 끔찍한 고통은 아니다. 이것은 근육의 변화가 일어나는 가장자리를 나타냅니다. 즉, 허벅지를 통증을 용인 할 수있는 곳으로 옮기십시오.하지만 허벅지에서 뭔가가 일어나고 있다고 느낍니다.

이 위치에 5 ~ 30 초 동안 머 무르십시오. (관리 할 수 있다면 30 초가 가장 좋습니다.) 스트레칭을 계속 유지하십시오. 바꿔 말하면, 수신 거부는 없습니다. 스트레칭 중에 탄력 (탄도 스트레칭이라고 함)은 일반적으로 위험하지는 않지만 비생산적인 것으로 간주됩니다. 깊고 완벽하게 호흡하는 것은 지속적인 스트레칭으로 인해 발생하는 강도 또는 통증을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

담당자

5 ~ 30 초 후에 발을 바닥에 내려 놓으십시오. 같은면에서 2 ~ 3 번 반복하십시오. 그런 다음 잠시 휴식을 취한 후 다른 다리로 전체 운동을 반복하십시오.

매일 허벅지를 스트레칭하는 것이 좋을지 모르며, 허벅지가 허리에 딱 맞으면 평평한 허리 자세로하는 경향이 있으므로 하루에 두 번 또는 세 번씩 스트레칭하는 것이 좋습니다.

걸음 걸이가 안전하게 뻗어 나갑니다.

아라비드 또는 튜빙은 수건 대신 사용할 수도 있고, 물건을 조금만 바꾸고 싶을 때 사용할 수도 있습니다. 그리고 위에서 논의한 것처럼, 일단 힘줄이 풀리면, 어떤 도움도 전혀 사용하지 않는 것을 고려하십시오. 물론 타월이나 아라비안을 사용하는 것보다 더 어려울 것이므로 시간이 지남에 따라 쉽고 빠르게 진행하십시오.

이 햄스트링 스트레칭은 초보자를위한 것임을 기억하십시오. 유연성이 향상되면보다 까다로운 버전으로 진행할 수 있습니다. 예를 들어, 바닥에 앉은 자세로 허리를 제공 할 준비가되었을 때, 앉아있는 햄스트링 스트레치를 시도 할 수 있습니다.