스트레칭으로 ACL 상해를 예방하는 방법

[전지훈련 전북편]봉동이장님 안 계신 전훈은 처음이지 (12 월 2024)

무릎은 4 개의 주요 인대, 즉 근육을 뼈에 연결하는 결합 조직의 유형에 따라 움직이는 부분이 많은 복잡한 구조입니다. 무릎에서 가장 취약한 인대 중 하나는 전방 십자 인대 (ACL)입니다. 미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면 무릎은 몸무게의 약 80 %를 운반합니다. 상대적으로 작은 신체 부위에 큰 부담이됩니다.

ACL의 염좌와 눈물은 특히 운동 선수들 사이에서 흔합니다.농구 선수, 축구 선수 및 축구 선수는 특히 수술을 요구할 정도로 심한 ACL 부상에 특히 취약합니다. 높은 수준의 운동 선수가 아니더라도 ACL 조인트를 보호하기 위해 할 수있는 모든 일을하는 것이 현명한 방법입니다. 물론 관절의 인대 구조 나 관절을 구성하는 뼈의 구조를 바꿀 수는 없습니다. 그러나 안정시키고 보호하기 위해 할 수있는 일은 많습니다.

ACL 부상을 예방하는 한 가지 중요한 방법은 무릎을 지탱할 수있는 근육을 유연하게 유지하는 것입니다.

무릎에 무엇이 있습니까?

3 개의 뼈가 모여 무릎 관절을 형성합니다. 대퇴골의 바닥 (대퇴골), 정강이 뼈 (경골)의 꼭대기, 그리고 슬개골. 구조의이 트리오를 연결하는 근육은 대퇴사 두근 (종종 쿼드라고 불리는 허벅지의 앞부분을 구성하는 큰 근육)입니다. 햄스트링 (허벅지 다리 뒤쪽의 똑같이 큰 근육); 그리고 다리의 종아리 근육. 또한 엉덩이 뼈와 무릎을 연결하는 IT 밴드라는 중요한 결합 조직이 있습니다.

무릎을 감싸는 근육을 만드는 데 중점을 둔 운동은 사람의 체중을 안전하게 견딜 수있을 정도로 강하게 유지하는 데 중요합니다. 근육을 스트레칭하는 것도 똑같이 중요합니다. 그들은 관절이 전체 운동 범위를 통과 할 수있을 정도로 유연해야합니다. 이미지, 말하자면 무릎을 곧게 펴서 공을 걷어차려고하고 근육이 다리를 완전히 펴지 못하게되면 어떻게 될까요? 인대는 뻣뻣한 고무 밴드처럼 물릴 수 있습니다.

ACL을위한 쉬운 스트레치

송아지 스트레치

양쪽 발을 땅에 대고, 발가락이 똑바로 앞을 향하게하고, 발을 엉덩이로 벌리십시오.
엉덩이에서 앞으로 구부리고 손을 땅쪽으로 향하십시오.
동시에, 오른쪽 무릎을 구부리지 만 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
종아리 뒤에서 스트레칭을 느낄 때까지 계속 땅에 닿으십시오. 등 허리가 꽉거나 다쳤 으면 허벅지에 무릎 바로 위에 손을 올려 놓으십시오.
튀어 오르거나 스트레치를 강요하지 않고 30 초 동안 기다리십시오. 정상적으로 호흡.
다리를 전환하고 반복하십시오. 이 작업을 양면에 두 번 펴십시오.

대퇴사 두근 스트레치

튼튼한 의자 옆에 서거나 친구를 고용하여 도움을 받으십시오. 의자 또는 파트너의 어깨에 왼손을 댑니다.
오른쪽 무릎을 굽혀서 뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 오십시오. 오른손으로 다시 손을 잡고 오른쪽 발목 앞쪽을 잡습니다.
오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 유지하면서 허벅지 전방을 따라 무릎부터 골반까지 부드럽게 긴장감을 느낄 때까지 발 뒤꿈치를 부드럽게 엉덩이에 가깝게 당깁니다.
30 초 동안 누르고 있으면 정상적으로 호흡 한 다음 발을 땅으로 내리고 양쪽을 전환하십시오. 양면을 두 번하십시오.

햄스트링 스트레치

오른쪽 다리가 앞쪽으로 뻗어서 땅에 앉으십시오.
왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지 안쪽을 발바닥에 얹어주십시오.
허리에 약간의 곡선을 유지하면서 가슴쪽으로 무릎을 꿇습니다. 너는 할 수있는 한 멀리까지 뻗어 라.
이것이 다리 뒤편을 따라 늘어나는 것을 느끼기에 충분하다면 여기에서 멈추십시오. 왼손에 커브를 잃지 않고 양손으로 오른발의 발가락을 잡고 앞으로 나아갈 수있는 융통성이 있다면 햄스트링에 약간의 스트레치가 생길 것입니다.
호흡은 정상적으로 30 초 동안 스트레치를 유지 한 다음 다른 다리와 반복합니다.

내부 허벅지 스트레치 (20 초 x 3 담당자)