4 주 만에 10K 레이스 훈련 방법
차례:
마라톤 하는 분들께..(feat.베켈레가 대단한 이유) 2019 베를린마라톤 (구월 2024)
10K 경주 (6.2 마일)에 등록하고 아직 훈련을 시작하지 않았다면, 당신이 마음을 쓰면 여전히 경주 형태로 탈 수 있습니다. 정기적 인 교육 및 휴식 일과 함께 순환 프로그램 명단을 수립하면 4 주 내에 경주를 준비 할 수 있습니다.
그 비밀은 지나치게 훈련하지 않고 지구력과 힘을 키우는 것입니다. 이를 위해 초급, 중급 또는 고급 러너이든 상관없이 소정의 교육 일정을 준수하는 것이 중요합니다.
이것은 더 이상 실행할 수 없거나 더 많은 실행을 주간 일정에 통합 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신은 단지 당신의 신체를 한계를 넘어서서 밀어 넣는 것을 피할 필요가 있습니다. 그것은 당신을 육체적으로 되돌릴 수는 없지만 당신에게 실제적인 해를 끼칠 수있는 것입니다.
4 주 프로그램의 패싯
초보자이든 베테랑 경주이든, 기본 교육 일정에는 세 가지 교육 프로그램 중 하나가 포함됩니다.
- 롱런 (LR) 너의 체력을 개발하기 위해 설계된 3 마일 넘는 사람들이야. 이것들은 당신이 쉽게 호흡하고 완전한 문장으로 말할 수있는 속도로 달릴 것입니다.
- 쉬운 실행 (ER) 3 마일을 넘지 않고 편안하고 대화적인 속도로 달리는 비행기입니다.
- 교차 훈련 (CT) 및 휴식 일 하루를 쉬거나 자전거 타기, 수영, 요가 등의 쉬운 CT 활동에 착수 할 수있는 비 활동 일입니다. 선택은 주로 신체가 훈련에 어떻게 반응하는지에 달려 있습니다. CT 프로그램의 일환으로 강화 운동을 주당 2 ~ 3 회 실시하도록하십시오.
중급 및 고급 주자는 최적의 10K 레이스 페이스를 달성하기 위해 추가 교육 프로그램을 통합해야합니다.
- 템포 런 (TR) 빠른 경주에 필수적인 무산소 역치 (AT)를 개발하는 데 도움을줍니다. 10 분간의 쉬운 달리기와 20 ~ 25 분간의 속도로 시작하여 1 마일 당 10 초의 속도로 10K 경주 속도보다 느리게 뛰십시오. 합리적인 냉각 속도로 10 분간 운행을 끝내십시오.
- 10K 간격 운동 당신의 최적의 10K 경주 속도로 달리고, 2 분의 회복 속도가 뒤 따른다. 당신은 1 마일의 쉬운 달리기로 이러한 운동을 시작하고 끝내야합니다.
- 힐 반복 (HR) 당신의 10K 경주 페이스에서 200-400 미터의 언덕을 달리는 것을 포함합니다. 쉬운 속도로 언덕을 달려서 복구하십시오. 당신의 호흡은 당신이 다음 반복을 시작할 때까지는 절대로 과식해서는 안됩니다.
야외에서 교육을 실행하는 경우 RunKeeper 또는 Strava와 같은 실행중인 앱이나 MapMyRun과 같은 온라인 매핑 사이트를 사용하여 경로를 측정 할 수 있습니다.
초급 10K 교육 일정
이 스케줄은 초보자를위한 스케줄이지만, 한번도 본 적이 없거나 3 개월 이상 활동하지 않은 사람에게는 해당되지 않습니다. 이미 3 마일을 편안하게 달리게 할 수있는 경우에만 4 주 일정을 사용해야합니다. 그렇지 않다면, 1 마일 또는 2 마일 달리기를 위해 속도를 높일 수있는 프로그램을 목표로하십시오.
1 주차 훈련 일정
- 1 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 2 마일 ER
- 3 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 2 마일 ER
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 3 마일 LR
- 7 일째: 2 마일 활발한 도보 또는 휴식
2 주차 훈련 일정
- 1 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 2.5 마일 응급실
- 3 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 2.5 마일 응급실
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 4 마일 LR
- 7 일째: 2 마일 활발한 도보 또는 휴식
3 주차 훈련 일정
- 1 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 3 마일 ER
- 3 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 3 마일 ER
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 5 마일 LR
- 7 일째: 2 마일 활발한 도보 또는 휴식
4 주차 교육 일정
- 1 일째: 3 마일 ER
- 둘째 날: 30 분 CT 또는 휴식
- 3 일째: 3 마일 ER
- 4 일째: 휴식
- 5 일째: 2 마일 ER
- 6 일째: 휴식
- 7 일째: 종족의 날
중급 10K 교육 일정
이 4 주간의 훈련 프로그램은 이전의 경주 경험을 갖고 10K 시간을 향상시키려는 주자를 위해 마련되었습니다. 이 프로그램을 시작하려면 최대 5 마일을 편안하게 주행 할 수 있어야합니다.
1 주차 훈련 일정
- 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 20 분 TR + 2 HR
- 3 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 10K 페이스로 3 분 4 분 간격
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 5 마일 LR
- 7 일째: 3 마일 ER
2 주차 훈련 일정
- 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 30 분 TR + 3 HR
- 3 일째: 25 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 10K 페이스로 3 분 4 분 간격
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 7 마일 LR
- 7 일째: 3 마일 ER
3 주차 훈련 일정
- 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 25 분 TR + 3 HR
- 3 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 10K 페이스로 3 분 4 분 간격
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 6 마일 LR
- 7 일째: 3 마일 ER
4 주차 교육 일정
- 1 일째: 30 분 CT
- 둘째 날: 휴식
- 3 일째: 20 분 TR
- 4 일째: 휴식
- 5 일째: 2 ~ 3 마일 ER
- 6 일째: 휴식
- 7 일째: 인종의 날
고급 10K 교육 일정
이 4 주간의 교육 프로그램은 이미 최대 7 마일까지 편안하게 이동할 수있는 베테랑 경쟁자를 위해 마련되었습니다.
1 주차 훈련 일정
- 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 25 분 TR + 2 HR
- 3 일째: 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 10 분 간격으로 5 분 간격으로 3 회
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 7 마일 LR
- 7 일째: 4 마일 ER
2 주차 훈련 일정
- 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 30 분 TR + 3 HR
- 3 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 10K 페이스로 4 분 5 분 간격
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 8 마일 LR
- 7 일째: 4 마일 ER
3 주차 훈련 일정
- 1 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 둘째 날: 25 분 TR + 3 HR
- 3 일째: 40 분 CT 또는 휴식
- 4 일째: 10 분 간격으로 5 분 간격으로 3 회
- 5 일째: 휴식
- 6 일째: 7 마일 LR
- 7 일째: 3 마일 ER
4 주차 교육 일정
- 1 일째: 30 분 CT
- 둘째 날: 휴식
- 3 일째: 20 분 TR
- 4 일째: 휴식
- 5 일째: 2 ~ 3 마일 ER
- 6 일째: 휴식
- 7 일째: 인종의 날
DipHealth에서 온 단어
4 주는 10K 경주에 대비할 충분한 시간이지만, 제한 사항 내에서 그렇게하는 것이 중요합니다. 훈련은 많은 과다한 상해가 처음 개발되거나 악화되는 때입니다. 항상 몸을 들어보고 필요할 때 휴식을 취하십시오.
레이스 시간을 예측하는 방법
레이스의 잠재적 인 완주 시간을 대략적으로 예측하는 방법을 배우고, 훌륭한 훈련 목표를 세우고 자신이 할 수있는 것을 볼 수 있습니다.
5K 레이스 훈련 고급 초급 8 주 일정
고급 초급 주자는이 8 주 5K 교육 일정을 사용하여 단계를 밟을 수 있습니다. 1 주일에 4 ~ 5 일간 다음 경주를 위해 훈련하십시오.
러닝 레이스 중 걸을 수 있습니까?
달리기 경주 중 도보 휴식을 취할 수 있습니까? 제한 시간 내에 있는지 확인하고 바르게 휴식을 취하는 방법에 대해 알아보십시오.