5K 레이스 훈련 고급 초급 8 주 일정

5K 경주를 한 번 이상 실행했거나 잠시 후 5K 경주를 할 준비가되어있는 경우 훈련 프로그램을 통해 결승선에 갈 수 있습니다. 이 8 주 고급 초보자 일정은 초보자 5K 일정이 충분히 어려울 수없고 중간 5K 일정이 너무 어려워 보이는 사람들에게 좋습니다.

고급 초보자 일정은 당신을위한 것입니까?

이 일정은 편안하게 2 마일을 달릴 수 있고 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다.

5K 고급 초보자 교육 일정

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	1.5 마일	CT	1.5 마일 (경주 속도)	휴식	2 마일	EZ 실행 또는 CT 30 분
2	휴식	2 마일	CT	1 마일 (경주 속도)	휴식	2.5 마일	EZ 실행 또는 CT 30 분
3	휴식	2 마일	CT	1.5 마일 (경주 속도)	휴식	2.5 마일	EZ 실행 또는 CT 30 분
4	휴식	2.5 마일	CT	1.5 마일 (경주 속도)	휴식	3 마일	35 ~ 40 분 EZ 또는 CT
5	휴식	3 마일	CT	1.5 마일 (경주 속도)	휴식	3.5 마일	35 ~ 40 분 EZ 실행 또는 CT
6	휴식	3.5 마일	CT	1.5 마일 (경주 속도)	휴식	4 마일	35 ~ 40 분 EZ 실행 또는 CT
7	휴식	3 마일	CT	1.5 마일 (경주 속도)	휴식	4 마일	EZ 실행 또는 CT 40 분
8	휴식	3 마일	CT 또는 휴식	2 마일	휴식	휴식	5K 레이스

약어

• CT = 교차 훈련 활동.
• EZ = 쉽고 편안한 페이스

5K 교육 일정을위한 매일 운동

이 일정은 쉽고 어려운 날을 번갈아 가며 디자인되었습니다. 다음은 매일 운동에 대한 자세한 내용입니다.

• 월요일과 금요일: 월요일과 금요일은 쉬는 날입니다. 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요하므로 휴식 날을 건너 뛰지 마십시오. 산책과 가벼운 활동을 즐기실 수 있습니다.

• 화요일과 토요일: 워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 당신이 달리기를하면서 숨을 쉴 수 있어야하며 공중에 헐떡 거리지 않아야합니다. 호흡이 통제 불능 상태에 빠지면 천천히하거나 걸음을 뗍니다. 차가운 지 확인하고 달리기 후에 기본적인 달리기를하십시오.

• 수요일: 40 ~ 45 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 또한 기본적인 근력 트레이닝을 통해 성과를 향상시킬 수 있으며 모든 사람에게 권장되는 신체 활동입니다.
• 목요일: 이 런은 5K 레이스 페이스에서 실행해야합니다. 5K 속도가 무엇인지 모르는 경우 3.1 마일을 달릴 수있는 속도로 달려보십시오. 달리기 전에 워밍업을하고 차가운 지 확인하십시오.
• 일요일: 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다. 또는 달리기 / 도보 조합 또는 교차 열차 (CT)를 할 수 있습니다.

일정 수정

일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 다른 날에 바쁘다거나 월요일이나 금요일에 운동하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

5K 실행 준비

일정을 시작하기 전에 운동 장비를 살펴보고 운동화를 교체하여 쿠션과 안정성의 이점을 모두 누리십시오.디딜 방아에 대한 훈련을받을 수는 있지만, 경주와 동일한 조건에서 대부분의 마일을 밖으로 나가는 것이 가장 좋습니다.

경주하기 전에 경주 에티켓을 새로 시작하면 훌륭한 레이서가 될 것입니다.

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