자극 조절 컨디셔닝으로 불면증 치료
차례:
글루타민등의 아미노산들을 복용하는 것이 뇌를 자극시키고 아미노산의 불균형을 일으킬까? (구월 2024)
불면증은 다루기 어려울 수 있으며, 모든 사람들이 수면제를 먹고 싶어하지 않으므로 다른 옵션은 무엇입니까? 떨어지는 것과 잠을 잘때의 어려움은 자극 조절 요법이라고 불리는 것을 포함하여 행동 치료 옵션으로 극복 될 수 있습니다. 자극 조절 치료 란 무엇입니까? 수면 위생과 수면 위생을 개선하기위한 일반 지침과 심리적 조절에 어떤 관련이 있습니까?
이 질문에 답하기 위해 다음의 발췌문을 검토해 보겠습니다. 최신 정보 - 건강 관리 제공자와 환자가 사용하는 신뢰할 수있는 전자 의학 참조. 그런 다음이 모든 것이 무엇을 의미하는지에 대한 추가 정보를 읽으십시오.
- 잠들기 위해 침대에 누워서 20 분 이상을 보내지 않아야합니다.
- 20 분 안에 잠들 수없는 경우, 다시 일어나 졸음을 느낄 때까지 일어나 다른 방으로 가거나 다른 편안한 활동을 찾아보십시오. 귀하의 수표 발행, 수표 발행, 집안일, TV 시청, 깨어있는 상태에서 "보상"하는 시험을위한 공부 등의 활동은 피해야합니다.
- 졸린 기분이 들기 시작하면 침대로 돌아갈 수 있습니다. 다른 20 분 안에 잠들지 않으면 과정을 반복하십시오.
- 주말을 포함하여 알람 시계를 설정하고 매일 같은 시간에 일어나십시오.
- 낮에는 낮잠을 자지 마십시오.
"첫 밤에는 많이 자지 않을 수 있지만, 낮잠을 자제 할 수 없으므로 밤에는 더 잘 수면을 취할 가능성이 높습니다."
이 구절은 건강한 수면과 관련된 몇 가지 중요한 개념을 강조합니다. 첫째, 수면 환경의 중요성을 과소 평가할 수 없습니다. 침실은 조용한 휴식 공간입니다. 잠을 자는데 어려움이 있다면, 잠을 자고있는 곳을 자세히 살펴 봐야합니다. TV에서 애완 동물까지 산만하고 혼란이 없어야합니다. 귀하의 침대 파트너가 수면 장애가 있고 잠을 자는데 어려움을 겪고있는 경우, 이것은 또한 다루어 져야합니다.
불면증에서 컨디셔닝의 역할
만성 불면증에서 발생하는 한 가지 문제는 위의 처음 몇 가지 사항을 다루려는 "조절 (conditioning)"이라는 심리적 개념과 관련이 있습니다. 컨디셔닝은 아마도 파블로프의 개 이야기에서 가장 익숙 할 것입니다. 과학자 인 이반 파블로프 (Ivan Pavlov)는 종을 울리면서 반복적으로 개를 먹였다. 시간이 지나면 강아지의 입은 먹이를주지 않았더라도 종소리가 들리면 음식을 기대하면서 자동으로 타액을냅니다. 이것은 파블로프 응답으로 알려지게되었습니다. 같은 맥락에서, 반복적으로 던지기를하고 몇 시간 동안 침대를 켜면 몸은 결국 침대를 스트레스와 연관시키고 깨어있는 법을 배우게됩니다.결과적으로 침실로 인해 실제로 깨어있게됩니다.
잠에서 깨어나는 시간을 제한함으로써이주기는 깨졌습니다. 20 분 안에 잠들지 못하면 침대에서 나옵니다. 당신은 다양한 "수면 의식"에 참여할 수있는 다른 곳으로 가거나, 읽기 또는기도와 같이 졸린 것처럼 느껴지도록 할 수 있습니다. 위에서 설명한 바와 같이, 당신이 잠들지 못하게하는 자극적 인 활동에 관여하지 않는 것이 중요합니다. 당신의 노출을 일광의 리듬에 영향을 줄 수 있으므로 스크린의 빛에 노출을 제한하고자 할 수도 있습니다.
다시 졸린 느낌이들 때, 당신은 침대로 돌아갑니다. 희망은 휴식의 시간과 깨어있는 여분의 시간은 당신이 더 쉽게 잠들 것을 촉구합니다. 또한, 당신은 잠을 잘 수없는 상태에서 당신의 침대 협회를 깨뜨릴 것입니다.
DipHealth에서 온 단어
이러한 행동 변화 이외에도 수면 습관을 개선하기위한 다른 지침을 따르는 것도 중요합니다. 잠에서 자고 매일 똑같은 시간에 일어나서, 잠에서 깨어날 때를 기다릴 때 몸을 배울 수 있어야합니다. 낮 동안 낮잠을 없애면 야간에 수면을 강화할 수 있습니다. 이것은 수면 제한이라고 불리는 치료로 더 나아질 수 있습니다.
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