수면 장애가 불면증 치료법으로 사용되는 방법

행동 요법 인 수면 제한은 불면증을 치료하는 데 필요한 치료 일 수 있습니다. 이상하게 보일 수 있지만 침대에서 너무 많은 시간을 보내면 실제로자는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 취할 수있는 간단한 단계가 있습니다.

침대에서 시간이 어떻게 불면증을 일으키는가?

불면증은 휴식을 취하기에 충분한 양의 수면을 취할 수없는 것으로 정의되며 종종 잠들거나 잠들기가 어렵다는 특징이 있습니다. 이것은 필연적으로 주간 기능에 문제를 일으킨다. 중요한 것은, 이러한 어려움은 충분한 수면의 기회에도 불구하고 발생해야한다는 것입니다. 그러나, 침대에서 너무 많은 시간이 실제로 불면증을 악화시킬 수 있습니까?

더 나은 수면 가이드 라인의 일환으로, 당신이 불면증으로 고통받는 경우, 당신은 침대 던지기와 선회에 거짓말을하지 말 것을 권고합니다. 오히려 15 분 이내에 잠을 잘 수 없으면 침대에서 나가는 것이 좋습니다. 잠들 준비가 될 때까지 누워있는 또 다른 조용한 곳을 찾아 침실로 돌아와 잠을 자야합니다. 그렇지 않으면 잠들 수없는 불안과 침대를 연결하는 법을 배우게 될 것이기 때문에 이것은 권장됩니다.

자고하는 데 어려움이 있다면, 당신은 그것을 보충하기 위해 더 오랜 기간 침대에 있어야한다고 스스로에게 확신시킬 수 있습니다. 이것은 실수 일 수 있습니다. 당신이 침대에 남아있는 아침에 나중에 나중에 그 다음날 자고 어려움을 당신을 설정합니다.

신체의 일주기 리듬이 바뀌고 운전을 잠자 게됩니다. 그러므로, 당신은 약간의 추가적인 휴식을 취할 수 있지만, 나중에 충분히 피곤함을 느끼지 않을 것입니다.

수면을 통합하려면 수면 제한이 필요할 수 있습니다.

밤 던지기와 돌리기를하면 조각난 잠을 낳을 수 있습니다. 당연히 우리 몸은 수면 단계를 순환합니다. 당신이 끊임없이 각성 중이라면, 이것은 적절하게 일어나지 않을 것이며 당신은 쉬는 것을 느끼지 않을 것입니다.

불면증을 가진 사람들은 종종 "좋은 잠"을 몇 시간 만 얻는다 고 주장 할 것입니다. 나머지는 밤에 알람 시계를 바라보고 잠에서 깨기 위해 절실히 노력하고 있습니다. 이것은 수면 장애로 이어집니다. 수면 효율이란 수면 시간을 침대에서 쓴 시간으로 나눈 값입니다. 침대에서 8 시간 중 6 시간을 자면 수면 효율이 75 %가됩니다. 이상적으로 수면의 효율성은 100 %에 가까워집니다.

수면 제한은 불면증에 대한 행동 치료입니다. 그것은 자기가 침대에서자는 것을 허용하는 시간을 제한함으로써 수면의 효율성을 높이기 위해 노력합니다. 당신이 밤새도록 머물렀다가 내일 밤에 당신이 2 시간 밖에 자지 못하게했다고 상상해보십시오. 기회는 당신은 꽤 피곤 할 것이고, 그 시간은 깊이 잠을 자랄 것입니다.

수면 제한은 덜 극한의 수준에서 수면 욕구를 높이기 위해 작동합니다 (수면 구동이라고 함). 이것은 당신의 수면을 강화시키고, 덜 자고, 수면을 개선시킵니다.

수면 제한으로 불면증을 치료하는 방법

첫째, 수면 기록을 통해 수면 패턴을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 취침 시간, 잠자기 시간, 침대에서 보내는 시간 및 매일 일어나는 시간이 기록됩니다. 패턴을 확립하기 위해 몇 주 동안이 기록을 보관할 수 있습니다. 이러한 결과를 토대로 매일 밤 실제로자는 것처럼 느껴지는 평균 시간을 계산하십시오.

침대에서 보내는 시간을 결정하기 위해 잠드는 시간을 사용합니다. 예를 들어, 수면 기록을 기준으로 평균 5 시간 동안 잠을 자면 5 시간 동안 자고있을 수 있습니다. 침대에서 4 시간 미만을 보내지 마십시오. 침대에서이 시간의 양을 제한하기 시작하십시오.

매일 수면의 효율성을 계산합니다. 침대에서 보내는 시간의 최소 85 %를자는 동안 침대에서 15 분 정도 시간을 늘립니다. 침대에서 시간이 안정 될 때까지이 수면 효율을 목표로 침대에서 시간을 계속 늘립니다. 중요한 것은 하루 동안 낮잠을 자제 할 수 없으며 수면 위생 지침을 따라야한다는 것입니다.

65 세 이상인 경우 규칙이 약간 다릅니다.수면 효율성 목표는 80 %이며 낮에는 30 분 동안 낮잠을 잘 수 있습니다.

바라건대, 수면 제한의 간단한 과정으로 수면 패턴의 변화를 교정하고 불면증을 해결할 수있을 것입니다.