처음 5K를 실행하는 교육
차례:
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처음 5K를 운영 할 준비를 마쳤으니 이제는 자신에게 맞는 교육 계획을 찾아야 할 때입니다. 5K (5 킬로미터)는 3.1 마일의 경주이며 일부는 공원에서 산책하거나 다른 사람들을 좀 더 힘들게하고 위협적으로 들릴 수 있음을 기억하십시오. 그리고 그건 괜찮아! 당신이있는 곳이라면 어디든 느끼실 수 있습니다. 우리는 5K 훈련 계획과 일정을 통해 경주의 날에 대비할 수 있습니다.
5K를 훈련시키는 데 얼마나 걸립니까?
5K를 달릴 준비가되는 데 걸리는 시간은 현재의 체력 수준, 이전의 실행 경험 및 목표에 따라 다릅니다. 일주일에 몇 번씩 달리기 만하고 5K를 실행하여 체력 수준을 평가하려면 이번 주말에 아무 문제없이 노크 아웃을 할 수 있습니다.
그러나 당신이 새로운 주자이거나, 더 앉아있는 생활 방식에 익숙하거나, 개인적으로 가장 좋은 시간 (PR)을 얻고 자한다면, 경기를 준비하는 데 적어도 6 주에서 8 주가 소요될 것을 권장합니다. 5K 교육 일정을 따르면 동기 부여가 유지 될뿐만 아니라 마일리지를 올리는 올바른 방법을 배우면서 부상을 입지 않도록 도와줍니다.
뭘 기대 할까
아래의 8 주간의 교육 일정은 5K 경주의 결승점에 도달하려는 초보자를 위해 마련되었습니다. 이미 적어도 1 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다. 매일 훈련 계획에 따르면 달리기, 교차 훈련 또는 휴식과 같이 당신이해야 할 일이 다릅니다.
이 훈련 계획에서는 일주일에 적어도 세 번씩 달리기를 기대할 수 있으며, 체력을 향상시키고 부상 저항을 높이는 데 도움이되는 교차 훈련 1 ~ 2 일을 포함시킬 수도 있습니다. 그러나 이것은 유연한 계획을 의미하므로 일정을 수 정하기 위해 일을 전환하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 월요일이나 금요일에 운동하기를 원한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
다음은 교육 계획에서 볼 수있는 각 유형의 요령입니다.
러닝 데이
이 일정은 화요일, 목요일, 토요일 및 일요일에 3-4 일 동안 일주일에 달릴 것을 요구합니다. 매주, 주행 거리를 0.25 마일 (대부분의 실외 트랙에서 무릎) 정도 늘릴 것입니다. 평소에 도로에서 달리기가 얼마나되는지를 모르는 경우 웹 사이트를 사용하거나 Strava, MapMyRun 또는 Runkeeper와 같은 앱을 실행하여 마일리지를 계산할 수 있습니다.
얼마나 빨리 달릴 지 궁금 할 것입니다. 당신이 타격해야하는 목표 페이스가 없습니다 (후속 5K의 스피드 워크를 저장하십시오!). 그리고 초보자 주자로서 당신은 편안하고 대화적인 페이스로 달려가 야합니다. 대화 형 페이스는 실행 중에 완전한 문장으로 말 할 수 있어야한다는 것을 의미합니다.
자신이 숨을 거두고 있거나, 속도를 늦추거나, 휴식을 취하는 경우. 디딜 방아에서 달리는 경우 4.0mph 속도로 속도를 시작하고 편안한 속도에 도달 할 때까지 약간의 속도를 올리십시오.
스케줄이 실행을 요구할 때, 걷기 또는 쉽게 조깅하는 데 5 분에서 10 분 정도의 예열로 항상 시작해야합니다. 워밍업은 체온을 높이고 근육으로가는 혈류를 증가시킴으로써 몸이 달릴 준비가됩니다.
또한 근육통과 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 워밍업 후, 지정된 속도로 쾌적한 주행 거리를 유지하십시오. 5 분간의 쿨 다운 (kick-down) 산책과 중요한이 사후 뻗기로 각 경기를 끝내야합니다.
비영업 일
이 스케줄에서는 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너 또는 기타 심장 활동을 일주일에 1-2 일과 같이 교차 훈련 (CT)을 추가 할 것을 권장합니다. 이러한 활동은 30 ~ 40 분 동안 쉬운 노력으로 이루어져야합니다.
당신의 훈련에 힘 훈련 프로그램을 포함시키는 것은 또한 주자에게 매우 유익 할 수 있습니다. 그러나 교차 훈련을받는 날에 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우 대신 휴식을 취하십시오.
휴식 및 회복 일
이 스케줄에서는 복구 및 부상 예방 노력에 중요한 두 개의 전용 휴일이 있음을 알 수 있습니다. 그들을 건너 뛰지 마십시오. 매일 쉬는다면 정신적으로 화상을 입을 것입니다.
주중 가장 긴 시간 (주로 주말)이 지난 날은 적극적인 회복의 날입니다. 이 달리기는 쉽고 편안하게해야합니다. 달리기 / 걷기 조합 또는 교차 열차를 선택할 수도 있습니다.
초보자를위한 8 주 5K 교육 일정
주 | 월 | 화요일 | 물 | 나무 | 금 | 토요일 | 태양 |
1 | 휴식 | 1 마일 달리기 | CT / 휴식 | 1 마일 달리기 | 휴식 | 1.5 마일 달리기 | 20 ~ 30 분 또는 CT 실행 |
2 | 휴식 | 1.5 마일 달리기 | CT / 휴식 | 1.5 마일 달리기 | 휴식 | 1.75 마일 뛰기 | 20 ~ 30 분 또는 CT 실행 |
3 | 휴식 | 2 마일 달리기 | CT / 휴식 | 1.5 마일 달리기 | 휴식 | 2 마일 달리기 | 20 ~ 30 분 또는 CT 실행 |
4 | 휴식 | 2.25 마일 뛰기 | CT / 휴식 | 1.5 마일 달리기 | 휴식 | 2.25 마일 뛰기 | 25 ~ 35 분 또는 CT 실행 |
5 | 휴식 | 2.5 마일 달리기 | CT / 휴식 | 2 마일 달리기 | 휴식 | 2.5 마일 달리기 | 25 ~ 35 분 또는 CT 실행 |
6 | 휴식 | 2.75 마일 뛰기 | CT | 2 마일 달리기 | 휴식 | 2.75 마일 뛰기 | 35 ~ 40 분 또는 CT 실행 |
7 | 휴식 | 3 마일 달리기 | CT | 2 마일 달리기 | 휴식 | 3 마일 달리기 | 35 ~ 40 분 또는 CT 실행 |
8 | 휴식 | 3 마일 달리기 | CT / 휴식 | 2 마일 달리기 | 휴식 | 휴식 | 5K 경주의 날! |
5k 교육 계획 대안
교육 계획이 항상 적합한 것은 아닙니다. 따라서 일정을 확실히 확인하는 것이 중요합니다. 당신 에서 선택 작품 너의 생명. 이러한 대체 옵션을 면밀히 살펴보십시오.
초보자
8 주 동안 5k를 준비하는 데 충분한 시간이 걸리지 않으십니까? 이전에 한번도 실행 해 본 적이없는 경우 5K에 맞는 계획을 시작하기 전에 이러한 초보자 용 프로그램 중 하나를 사용해보십시오.
- 절대 초보자를위한 러닝 안내서
- 1 마일 달리기를위한 4-Week 초보자 교육 계획
- 멈추지 않고 20 분을 달리는 30 일 안내
5K 교육 계획에 더 많은 유연성이 필요하십니까? 6 주 일정, 1 개월 계획, 실행 / 걷기 프로그램 또는 마지막 2 분 5K 교육 계획을 기다리는 경우 다른 인기있는 옵션을 탐색하십시오.
중급 주자
조금 더 러닝 경험이 있고 초급 단계를 통과 한 것처럼 느껴진다면 4 ~ 8 주 어디서나 5K를 준비 할 수 있습니다. 일주일에 최소 4 일에서 5 일까지, 1 일에서 2 일간의 교차 훈련을 계획하십시오. 이 8 주간의 고급 초보자 일정 또는 8 주간의 중급 훈련 계획을 시험해보십시오.
숙련 된 주자
숙련 된 주자는 정기적으로 달리기 전에 실제 주행 한 적이 없더라도 주중 매일 5K를 마칠 수 있습니다. 이 말을 듣고 싶다면 적어도 4 주 정도 기다려야합니다. 한 번의 장기 실행을 포함 해 일주일에 4 ~ 6 일을 달리기를 원할 것입니다. 이 4 주간 중급 5K 교육 일정이나 고급 주자를위한 8 주간의 교육 계획이 더 빠르게 소리를 지는지보십시오.
DipHealth에서 온 단어
8 주는 초급 주자가 5K 경주를 준비하기에 충분한 시간이지만, 훈련하는 동안 몸을 경청하는 것이 중요합니다. 피로감을 느끼거나 하루나 이틀 이상 지속되는 통증을 느낀다면 여분의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 2 ~ 3 분 정도를 놓치더라도 걱정하지 마십시오. 5K를 준비 할 수 있습니다.
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