30 일 만에 제대로 실행하는 법 배우기

30 일 퀵 스타트 가이드의 1 일차에 첫 번째 실행을 완료했습니다. 첫 주 동안 실행 시간 / 거리가 천천히 증가했습니다. 이제 운전 간격을 지속적으로 늘리고 새로운 운전 습관을 구축하여 자신에게 좀 더 도전 할 준비가되었습니다.

첫 달의 실행 간격 계속하기

1 주차:

• 1 일째: 5-10 분간의 워밍업과 활발한 산책 후에 런 / 산책 간격을 시작하십시오. 쉬운 페이스로 1 분간 달리다가 5 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오.
• 2 일째: 쉬운 페이스로 1 분간 달리다가 4 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오. 적절한 실행 양식을 사용하여 작업하십시오.
• 3 일째: 휴식. (휴식의 중요성에 대해 자세히 알아보십시오.)
• 4 일째: 쉬운 페이스로 2 분간 달리다가 4 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오. 적절한 바늘로 작업하여 바늘을 피하십시오.
• 5 일째: 휴식 또는 교차 훈련 (달리기 이외의 활동).
• 6 일째: 쉬운 페이스로 3 분간 달리다가 3 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오.
• 7 일째: 휴식.

2 주차:

이번 주에는 계속 뛰는 시간을 늘리고 걷는 간격을 줄입니다.

이번 주에 운동은 다음과 같습니다.

• 8 일째: 쉬운 페이스로 4 분간 달리다가 2 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오.
• 9 일째: 휴식 또는 교차 훈련.
• 10 일째: 쉬운 페이스로 5 분간 달리다가 2 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오.
• 11 일째: 쉬운 페이스로 6 분간 달리다가 2 분간 걷는다. 해당 순서를 3 번 ​​반복하십시오.
• 12 일째: 휴식.
• 13 일째: 쉬운 페이스로 7 분간 달리다가 2 분간 걷고, 7 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 14 일째: 휴식 또는 교차 훈련.

3 주차:

이번 주 조금 쉬워 질 것입니다. 여전히 어려움을 겪고 있다면 걱정하지 마십시오. 일관성을 유지하는 한 곧 개선이 시작됩니다.

달리기 경로에 언덕이 있습니까? 그렇다면 (또는 러닝 머신 달리기 중에 경사를 포함하는 경우) 적절한 언덕 달리기 기술을 배워야합니다.

이번 주에 운동은 다음과 같습니다.

• 15 일째: 쉬운 페이스로 8 분간 달리다가 2 분간 걷는다. 해당 순서를 두 번 반복하십시오.
• 16 일째: 휴식.
• 17 일째: 쉬운 페이스로 10 분간 달리다가 2 분 정도 걸으십시오. 해당 순서를 두 번 반복하십시오.
• 18 일째: 휴식 또는 교차 훈련.
• 19 일째: 쉬운 페이스로 12 분간 달리다가 2 분간 걷고, 6 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 일 20: 쉬운 페이스로 13 분간 달리다가 2 분간 걷고, 5 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 21 일째: 휴식.

4 주차:

이제 벨트 아래에서 3 주간 달리기가 진행되었으며 진행 상황에 대해 정말 기분이 좋을 것입니다. 이번 주에는 계속적인 간격을 조금씩 늘릴 것입니다. 동기 부여가 필요하다고 생각되면 실행 동기를 유지하기위한 도움말을 읽으십시오.

이번 주에 운동은 다음과 같습니다.

• 22 일째: 쉬운 페이스로 14 분간 달리다가 2 분간 걷고, 5 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 주 23: 휴식 또는 교차 훈련.
• 24 일째: 쉬운 페이스로 15 분간 달리다가 2 분간 걷고 4 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 25 일째: 휴식.
• 26 일째: 쉬운 페이스로 16 분간 달리다가 1 분간 걷고, 4 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 주 27: 휴식 또는 교차 훈련.
• 28 일째: 쉬운 페이스로 18 분간 달리다가 1 분간 걷고, 3 분간 쉬운 페이스로 달리십시오.
• 29 일째: 휴식.
• 30 일째: 30 일째되는 것을 축하합니다! 워밍업과 쿨 다운을 시작하고 끝내기 위해 5 분 동안 걷고 20 분 동안 뛰십시오.

다음 단계로 나아갈 준비가 되셨습니까? 이 초급 5K 교육 프로그램을 사용해보십시오. 5K를 달리기를 계획하지 않더라도,이 프로그램은 3 마일을 연속적으로 달릴 것입니다.