초보자 10K 교육 일정

10K (6.2 마일) 거리는 초급 주자들, 특히 5K (3.1 마일) 경주를 한 사람들이지만 하프 마라톤 (13.1 마일)을 탈 준비가되어있는 사람들에게는 매우 인기가 있습니다.

이 8 주간의 교육 일정을 사용하여 결승점에 오르게 할 수 있습니다. 이미 최소 2 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다.

이전에 한번도 실행 한 적이 없다면 먼저 실행중인 기본 마일리지를 만들어야합니다.

달리기에 익숙하지 않은 많은 사람들은 달리기와 걷기 간격으로 달리기 / 걷기 10K 훈련 일정으로 시작합니다. 이 일정이 너무 쉬운 것처럼 보일 경우 고급 초급 10K 일정을 사용해보십시오.

최근에 신체 검사를받지 않은 분은 건강 관리 전문가를 방문하여 검사를 받으십시오. 달리기 전에 워밍업하는 것을 잊지 말고 서늘한 곳에서 달리기를하고 스트레칭을한다.

10K 교육 일정 구조 및 운동

일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 다른 날에 바쁘다거나 월요일이나 금요일에 운동하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 다음은 운동 일에해야 할 일에 대한 세부 정보입니다.

월요일과 금요일: 월요일과 금요일은 쉬는 날입니다. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요합니다. 따라서 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다.

휴일을 지키지 않고 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다. 때로는 정신적 인 중도 탈락을하는 것도 좋습니다. 매일 달리면 불이 나거나 부상 당할 수 있습니다.

화요일과 목요일: 지정된 주행 거리에 대해 편안한 대화식 속도로 주행하십시오.

이 속도로 쉽게 말하고 숨을 쉬어야합니다. 호흡이 제어 불능 상태가되면 속도를 늦추거나 걷는 휴식을 취해야합니다. 마지막 마일에서 기분이 좋으면 조금 더 페이스 업을 받아 예상되는 10K 레이스 페이스로 달리고있다.

토요일: 이것은 당신의 장기 실행의 날입니다. 워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 당신이 밖에 나가고 있고 얼마나 멀리 달리고 있는지 모르는 경우 MapMyRun이나 RunKeeper, GPS 시계 등의 앱과 사이트를 사용하여 마일리지를 알아낼 수 있습니다. 이 날, 특히, 10K 동안 사용할 계획 인 신발, 양말 및 경주 복을 착용하십시오. 그렇게하면 그들이 당신을 위해 일하는지 또는 새로운 장비를 얻어야 할지를 알게됩니다.

수요일: 30 ~ 40 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 힘 훈련은 또한 강하고 더 부상에 저항하는 데 매우 유익합니다. 매우 부진하거나 아프다고 느끼는 경우 휴식을 취하십시오.

일요일: 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 당신의 달리기는 쉽고 편안하게해야 근육을 풀 수 있습니다. 또는 표시된 시간 동안 교차 실행 또는 도보 조합을 ​​수행 할 수 있습니다.

교육 일정

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	1.5 마일 달리기	CT 또는 휴식	1.5 마일 달리기	휴식	2 마일 달리기	25 ~ 30 분 실행 또는 CT
2	휴식	2 마일 달리기	CT 또는 휴식	2 마일 달리기	휴식	2.5 마일 달리기	25 ~ 30 분 실행 또는 CT
3	휴식	2.5 마일 달리기	CT 또는 휴식	2 마일 달리기	휴식	3.5 마일 달리기	30 ~ 35 분 달리거나 CT
4	휴식	2.5 마일 달리기	CT 또는 휴식	2 마일 달리기	휴식	3.5 마일 달리기	35 분 달리기 또는 CT
5	휴식	3 마일 달리기	CT 또는 휴식	2.5 마일 달리기	휴식	4 마일 달리기	35 ~ 40 분 달리거나 CT
6	휴식	3 마일 달리기	CT	2.5 마일 달리기	휴식	4.5 마일 달리기	35 ~ 40 분 달리거나 CT
7	휴식	3.5 마일 달리기	CT	3 마일 달리기	휴식	5 마일 달리기	40 분 달리기 또는 CT
8	휴식	3 마일 달리기	CT 또는 휴식	2 마일 달리기	휴식	휴식	10K 레이스

DipHealth에서 온 단어

이것이 첫 10K 경주가된다면, 경주 코스에 익숙해지기를 원할 것입니다. 언덕이있는 경우, 긴 훈련 날 경로에 언덕을 반드시 포함하십시오. 또한 도로 경주 에티켓을 검토하고, 보조 스테이션에서 물을 가져 오는 방법과 경주 일에 포르타 포르 티를 사용하는 방법까지도 검토해야합니다. 안전하고 훈련과 경주를 즐기십시오.

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