초보자 세트, 반복 및 휴식 간격 가이드

세트, 반복 및 휴식 간격은 웨이트 트레이닝 프로그램의 기초입니다. 그들이 의미하는 바가 무엇인지, 그리고 목표를 달성하기위한 최상의 효과를 내기 위해 이들을 어떻게 조합하고 매치시키는지를 알아야합니다. 훈련 프로그램은 운동, 근육 비대, 힘, 힘, 지구력 훈련 여부에 따라 사용 된 무게, 반복 횟수 및 세트, 휴식 간격 및 실행 속도가 다릅니다.

세트, 담당자 및 휴식 시간

반복 (rep)은 한 번의 리프트, 한 번의 벤치 프레스, 한 번의 팔 컬링과 같은 운동의 완료입니다.

세트는 순차적으로 수행되는 일련의 반복입니다. 예를 들어 8 회의 반복은 벤치 프레스의 한 세트 일 수 있습니다.

휴식 간격은 근육이 회복 될 수 있도록 세트 사이에 휴식을 취하는 시간입니다. 세트 사이의 휴식 기간은 대개 30 초에서 2 분 사이입니다. 일부 연습 문제에는 담당자 간 또는 미성년자 휴식이 있습니다.

최대 반복 횟수 (RM)는 운동을 한 번 반복해서 수행 할 때 가장 좋은 것입니다.따라서 12RM이 적절한 형식으로 12 회 반복 수행하고 성공적으로 수행 할 수 있습니다.

예:

바벨 오버 헤드 보도 자료: 50 파운드 3 X 10 RM, 60 초

이는 50 파운드의 무게를 사용하는 세 세트의 최대 (최대) 프레스를 의미하며 60 초는 세트 사이에 놓습니다.

휴식 기간

일반적으로 세트 간 휴식은 다양한 교육 목표를 위해이 범위에 속합니다.

• 힘: 2-5 분
• 근육 비대: 30 ~ 60 초
• 근 지구력: 30 ~ 60 초
• 힘: 1-2 분

이들은 일반적인 원칙이지만, 당신은 세트, 대표자, 휴식 및 운동 유형의 많은 조합을 고안하여 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다. 자격을 갖춘 강도 및 컨디셔닝 트레이너가 귀하에게 가장 적합한 프로그램을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

운동 실행 속도

수축 속도는 운동이 수행되는 속도입니다. 이것은 훈련 목표 및 결과에 영향을 미칩니다.

다음은 일반적인 지침입니다.

• 힘: 1-2 초 동심과 편심
• 비대: 2-5 초 동심과 편심
• 지구력: 동심과 편심 1-2 초
• 힘: 1 초 미만 동심, 1-2 초 편심

반복 최대 값 (RM)을 ​​계산하는 방법

미국 내셔널 스트렝스 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 1RM (최대 양력)의 비율에 대한 반복의 이론적 분포는 다음과 같이 분배됩니다. 이 예제에서는 1RM이 160 파운드 인 벤치 프레스를 사용합니다.

• 1RM의 100 %: 160 파운드, 1 반복
• 1RM의 85 %: 136 파운드, 6 반복
• 1RM의 67 %: 107 파운드, 12 반복
• 1RM의 65 %: 104 파운드, 15 회 반복
• 1RM의 60 %: 96 파운드, 예열 담당자

개인 최고 수준에서 리프트를 1 대, 개인 최고 중 85 %는 6 대, 1RM 개인 최고 중 65 %는 15 대를 리프트 비율로 백분율로 수행 할 수 있어야합니다.

이것을 절대적인 기준으로 생각하지 마십시오. 위의 집합과 담당자에 대한 정보와 함께 작업하기위한 적절한 가중치를 선택하기위한 기준과 기초입니다.

귀하의 목표에 가장 적합한 것은 무엇입니까?

반복 횟수, 세트 수 및 휴식 시간은 목표에 가장 잘 맞습니까? 넓은 의미에서 작동하는 방법은 다음과 같습니다. 더 세밀한 세부 사항은 목표와 현재의 적합성에 달려 있습니다.

일반 휘트니스를위한 훈련

기본 피트니스 프로그램은 근력 강화 및 근육 강화를 목표로해야합니다. 담당자와 세트를 결정할 때 2 ~ 4 세트를 8 ~ 15 회 반복하면 두 가지를 모두 수행하는 데 도움이됩니다. 하반기와 상반신, 그리고 핵심을 맞추기 위해 8-12 연습장을 선택하는 것도 좋은 생각입니다. 이 단계에서 더 많은 목표 별 운동을 시도하기 전에 좋은 기반을 확보하기에는 너무 무겁거나 너무 가벼워지지 않아야합니다 (마지막 담당자가 피로감을 느껴야하지만 지나치게 힘들어해서는 안됩니다).

힘을위한 훈련

근력 트레이닝은 가장 많은 체중, 최소 반복 횟수, 가장 긴 휴식 시간을 사용합니다. 당신의 목표가 힘을 키우고있을 때, 당신이 근육 크기 또는 근 지구력을 구축하려고 할 때보 다 적은 수의 reps로 무겁게 들어 올립니다. 예를 들어, 강도 목표를 가진 사람들은 5x5 시스템을 사용할 수 있습니다. 그것은 5 세트의 5 반복을 의미합니다. 이 담당자와 세트에는 비교적 높은로드를 사용하고 세트간에 더 긴 휴식을 취할 것입니다 (약 3-5 분). 신경근 시스템은 그 무거운 짐을 들어 올릴 수있는 능력을 증가시켜 거물급 체에 반응합니다. 적절한 근육도 필요하지만 근육을 훈련하는 것이 반드시 강도를 향상시키는 것은 아닙니다.

근육 비대증 훈련

근육 크기 및 보디 빌딩 트레이닝을위한 비대는 더 가벼운 무게, 반복 횟수 및 휴식 시간을 활용합니다. 근육은 크기가 증가하기 위해 대사성 스트레스를 필요로합니다. 이것은 젖산염이 형성되고 근육이 내부 손상을 입는 지점까지 근육을 작동시키는 것을 의미합니다. 크기 증가는 휴식을 취하고, 적절하게 식사를하고, 근육 회복이 진행되는 과정에서 커집니다. 이러한 종류의 훈련은 파단 지점을 자극하기 위해 각 세트에서 반복 횟수를 늘려야하며 때로는 "실패로 훈련"이라고도 불립니다. 근육을 만들려는 사람들 (보디 빌더의 주요 목표)에 대한 담당자와 세트에 대한 일반적인 접근법은 마지막 몇 번의 반복에서 실패 지점 (또는 가까운 지점)에 도달하는로드에서 8 세트에서 12 세트로 3 세트가 될 수 있습니다.

권력 훈련

힘 훈련은 힘 훈련보다는 약간 더 가벼운 무게를 포함하고 더 긴 휴식은 실행의 실행 속도에 집중하면서. "힘"은 대상을 고속으로 움직이는 능력입니다. 즉, 힘은 질량 시간 가속도와 같습니다. 힘 훈련은 가속 리프트의 일부, 그리고 휴식과 반복. 힘 훈련에서는 적당히 무거운 몸무게를 들어 올리고 동심원 운동의 첫 번째 운동을 강조한 다음 그 일을하기 전에 회복하기 위해 충분히 휴식하거나 다시 세트하십시오. 푸시, 당기기, 스쿼트 또는 런지가 빠른 템포로 수행되도록해야합니다.

근 지구 지구력 훈련

지구력 웨이트 트레이닝은 각 세트에서 더 많은 반복을 필요로합니다. 아마도 20 또는 30까지 가중치를 더 가볍게해야합니다. 이것을 목표로 설정하는 이유를 생각해 볼 수 있습니다. 근 지구력을 필요로하는 일상적인 기능은 무엇입니까? 예를 들어 주자 인 경우 다리에 지구력에 집중할 수 있습니다. 수영자는 팔에 집중할 수 있습니다.

올림픽 리프트 교육

올림픽 리프팅에는 힘과 힘이 필요합니다. 다양한 훈련 절차가 존재하며 올림픽 승강기는 단지 두 번의 리프트를 수행하도록 훈련됩니다: 깨끗하고 얼간이, 그리고 잡아 당김.훈련 세션은 더 많은 수의 세트 (약 10 대 12)에 대해 6 회 이하의 반복을 포함합니다. 여기서의 목표는 이러한 특정 동작에서 더 강력 해지고 운동에서 사용되는 무게를 증가시키는 것입니다.

교육 프로그램

훈련 프로그램은 체중 훈련이나 기타 피트니스 훈련에 상관없이 운동 유형, 빈도, 강도 및 체적의 일정입니다.

다음은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 조정할 수있는 변수 목록입니다. 거의 무제한의 조합이 가능합니다. 대부분은 일정 수준에서 기능을 수행하지만 즉각적인 목표에 이상적인 것은 아닙니다.

• 운동 선택
• 무게 또는 저항
• 반복 횟수
• 세트 수
• 움직임의 속도
• 세트 간 시간
• 세션 간 시간 (훈련 일 / 주)
• 기간별주기 간 시간

DipHealth에서 온 단어

결국 체중 훈련 운동을 시작할 때 선택해야 할 것이 많습니다. 좋은 조언을 얻고, 천천히 진행하며, 일관되고 인내심을 가져야합니다.