10K 교육 고급 초보자 일정

글로벌 한 채널 만들기 [비즈클래스TV] (12 월 2024)

고급 초급 주자는이 훈련 일정을 사용하여 8 주 만에 10K (6.2 마일) 경주를 할 수 있습니다. 이 교육 일정은 편안하게 3 마일을 달리고 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다. 이미 적어도 하나의 10K 도로 경주를 실행했거나 달리기 경험이 있고 10K를 경주 할 준비가되어 있다면 적절합니다.

일반적으로 새로운 주자는 먼저 5K (3.1) 마일 주행을 훈련하거나 초보자 주자 10K 일정을 사용해야합니다.

10K 고급 초보자 일정

전설:

CT: Crosstraining day
EZ: 쉬운 페이스

주	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	3 마일	CT	2.5 마일 경주 속도	휴식	3 마일	30 분. EZ
2	휴식	3 마일	CT	3 마일 경주 페이스	휴식	3.5 마일	35-40 분. EZ
3	휴식	3.5 마일	CT	3.5 마일 경주 속도	휴식	4 마일	35-40 분. EZ
4	휴식	4 마일	CT	3.5 마일 경주 속도	휴식	4.5 마일	40-45 분. EZ
5	휴식	4 마일	CT	3 마일 경주 페이스	휴식	5 마일	40-45 분. EZ
6	휴식	4 마일	CT	3.5 마일 경주 속도	휴식	6 마일	40-45 분. EZ
7	휴식	4 마일	CT	3 마일 경주 페이스	휴식	7 마일	40-45 분. EZ
8	휴식	3 마일	CT 또는 휴식	3 마일	휴식	휴식	10K 레이스

10K 교육 일정에 대한 세부 정보

일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 월요일이나 금요일에 운동을하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 새로운 근육과 에너지 시스템을 복구하고 구축 할 수있는 충분한 시간을 주려면 하루를 쉬거나 쉬는 날과 같이 심각한 운동을 반복하십시오.

월요일과 금요일: 월요일과 금요일은 쉬는 날입니다. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 매일 운동을하면 힘이 많이 들지 않고 부상 위험이 커집니다. 또한 언젠가는 정신적 인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이것은 힘 훈련을하는 날 일 수 있습니다.

화요일과 토요일: 이들은 운동 일을 실행하고 있습니다. 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 10K 거리에 대비할 수 있도록 토요일 장기 실행을 위해 꾸준히 마일리지가 증가합니다. 7 주째의 주행 거리는 10K 거리를 넘기 때문에 강하게 끝낼 수 있습니다.
수요일: 당신이 즐기는 교차 훈련 (CT) 활동을하십시오. 이것은 45 ~ 50 분 동안 적당한 정도의 노력으로 완료된 또 다른 심장 운동 (자전거 타기, 타원형 훈련 또는 수영) 일 수 있습니다. 근력 강화 훈련은 달리기 훈련을 통해 수행 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 강도 훈련 운동은 일반적으로 피트니스를 권장합니다. 일주일에 2 ~ 3 일이 소요되며 CT 또는 휴식 일에 운동을 수행 할 수 있습니다. 요가는 힘과 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 달리기에 매우 유익합니다.
목요일: 목요일의 "레이스 페이스"거리는 예상되는 10K 레이스 페이스에서 실행되어야합니다. 그 속도가 무엇인지 잘 모르는 경우, 6.2 마일을 유지할 수 있다고 생각하는 속도로 달려갑니다. 규칙적인 레이스 페이스 달리기는 체력을 향상시킬뿐만 아니라, 페이스에서의 기분에 좀 더 익숙해 져서 레이스 날에 쉽게 페이스를 유지할 수 있도록 도와줍니다.