얼마나 많은 세트 운동해야합니까

당신은 이미 체중을 들어 올리면 일정한 수의 세트를해야한다는 것을 이미 알고 있지만 그게 무슨 뜻입니까? 웨이트 트레이닝 세트에 대해 더 자세히 알아 보겠습니다.

휘트니스 용어의 집합 정의

집합은 다른 연습을 위해 수행 된 반복 그룹을 나타냅니다. 예를 들어, 기본적인 근력 운동을보고있을 때, 가슴 프레스 운동에 대해 "3x10"과 같은 것을 볼 수 있습니다.

즉, 10 명의 담당자 3 세트를해야합니다. 아뇨, 30 명의 담당자가 아닙니다. 즉, 10 명의 담당자 만 할 수있는 충분한 무게를들 수 있습니다. 그럼 너는 쉬고 2 번 더 반복한다.

운동에서 얼마나 많은 세트를해야합니까?

일반적으로 평균 운동가는 각 운동마다 1 ~ 3 세트를하지만, 한 세트가 여러 세트 훈련과 동일한 결과를 이끌어 내는지에 대한 논란이 있습니다. 사실, 초보자라면 한 세트가 충분하다는 것을 보여줄 수있는 연구가 있습니다. 특히 무거운 무게를 들으면 더욱 그렇습니다.

그러나, 당신이 더 발전한다면 어떨까요? 아니면 구체적인 목표가 있다면? 다음은 목표에 따라 수행 할 담당자와 세트 수를 계산하는 데 사용할 수있는 일반적인 차트입니다.

피트니스 목표	세트	담당자	휴식 기간	강렬
일반 휘트니스	1-2 세트	8-15 명의 담당자	30-90 초	다양한 강도
지구력	2-3 세트	최대 12 명의 담당자	최대 30 초	1RM의 60-70 %
근육 질량	3-6 세트	6-12 담당자	30-90 초	1RM의 70-80 %
근력	2-3 세트	최대 6 명의 담당자	2-5 분	1RM의 80-90 %
전원 - 1 리프트	3-5 세트	1-2 명의 담당자	2-5 분	1RM 이상 90 %

설정을 사용하여 체중 감량 목표를 달성하는 방법

그래서, 체중 감량을 원한다면 얼마나 많은 세트를해야합니까? 체중 감량을 위해 다음 기술 중 일부를 운동에 적용 해보십시오.

• 서킷 트레이닝 - 회로 훈련을 통해, 당신은 휴식없이 하나씩 각각의 운동을합니다. 이렇게하면 심장 박동수를 높게 유지하면서 근육을 구축 할 수 있으므로 운동 중 및 운동 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 수퍼 셋트 - 수퍼 셋팅을 사용하면 동일한 근육 그룹에 대해 2 개의 운동을 선택하고 차례로 수행합니다. 이렇게하면 강도가 높아져서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 몸 전체 세트 운동을 시도해보십시오. 정말 도전할만한 것을 찾으십시오.
• 삼중 세트 - 수퍼 셋과 마찬가지로, 같은 근육 그룹에 대해 3 번 연습을하고, 나머지 근육 그룹은 휴식을 취하지 않습니다. 다시 말하지만, 이것은 운동 중에 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다.
• 피라미드 훈련 - 이러한 유형의 훈련을 통해 각 세트를 구축하고 무게를 늘리고 담당자를 줄여서 근육 섬유를 대상으로하고 각 담당자를 최대한 활용할 수 있습니다. 이 상체 피라미드 운동을 해보십시오. 너는 그것을 좋아할 것이다!
• 타바타 강도 훈련 - 이것은 고강도 회로 훈련의 일종으로 심박수를 기존의 회로 훈련보다 더 높게 유지합니다. 20 초의 작업 간격과 10 초의 휴식 시간이 4 분 동안 반복됩니다. 별로 들리지는 않지만 힘들어요.

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처

• 미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 2014 년 5 월