체중 감량을 위해 얼마나 오래 운동해야합니까?

새로운 운동가가 물어 보는 가장 일반적인 질문 중 하나는 "체중 감량을 위해 얼마나 오래 운동해야합니까?"라고 물었습니다. 사람들이 질문을하면 보통 긴 에어로빅 운동을 할 수있는 대답을 기다리고 있습니다. 사실 최근의 추세는 체중 감량을위한 짧은 운동을하는 것입니다. 그러나 그 유행은 체중 감량을 시도하는 경우 어려움에 빠질 수 있으며, 단순히 체력 수준을 향상 시키려고하는 경우에도 마찬가지입니다.

운동 시간을 결정하는 가장 좋은 방법은 추세를 기반으로해서는 안됩니다. 물론 피트니스 스케줄에 짧은 운동을 포함시킬 수는 있습니다. 그러나 체중 감량과 유지를 원한다면 좀 더 오래 지속되는 심장 혈관 운동을해야 할 것입니다.

매주 운동 시간

미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)에 따르면, 체중 감량을 위해 일주일에 150-250 분 동안 운동해야합니다. 또한 운동이 많을수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 제안합니다.

체중을 줄이려면 ACSM은 일주일에 중등도에서 고강도 운동의 최소 250 분을 처방합니다.

ACSM 가이드 라인을 충족 시키려면 매일 40 분 동안 운동을하면됩니다. 그러나 그 운동 일정은 지루해지기 때문에 프로그램을 종료 할 수도 있습니다. 또한 체중을 효과적으로 줄이려면 다양한 강도 수준에서 운동해야합니다. 이를 위해서는 다양한 작업량을 수용 할 수 있도록 운동 시간을 조정해야합니다.

매일 얼마나 오래 운동 할 수 있습니까?

매일 운동하는 시간은 특정 운동에 대한 목표에 따라 달라집니다. 격렬한 운동을 할 정도로 건강하다면 운동 프로그램에 다음을 포함시켜야합니다. 힘든 날들, 당신이 높은 강도 수준에서 일할 때, 쉬운 일 몸이 회복되도록 허용하면 보통 일 당신의 목표가 지구력을 만들고, 심장 건강을 개선하고, 지방을 태우는 것이면.

이러한 운동 목표의 각각은 다른 운동 기간이 필요합니다.

짧고 단단한 운동 일 (20-30 분)

고강도 간격 (HIIT) 운동은 짧아야합니다. 왜? 몸이 오랜 기간 동안 열심히 일할 수 없기 때문입니다. 1 시간 이상 높은 강도의 훈련을 완료 할 수 있다는 것을 알게되면 충분히 열심히 노력하지 않을 것입니다.

HIIT 운동은 20 ~ 30 분 동안 지속되어야하며 매우 열심히해야합니다. 그러나 고강도 운동을 적절히 구조화하면 "afterburn"이라고도하는 EPOC (과다 운동 후 산소 소비량)에서 더 많은 칼로리를 태우는 것을 명심하십시오.

심박수 모니터로 운동 강도를 측정하고 세션의 목표 심박수에 도달했는지 확인하십시오. 운동을 잘하는 사람은 그 목표를 달성하기 위해 열심히 일하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.

더 쉬운 운동 일 (30-45 분)

쉬운 운동의 목적은 몸과 마음을 쉬게하는 것입니다. 물론, 당신도 소파에 앉아서 회복 할 수 있습니다. 그러나 능동적 인 회복 몸의 운동 범위를 늘리고 스트레스 수준을 낮추며 일일 칼로리 화상을 증가시킵니다.

능동적 인 회복은 관절의 움직임 범위를 증가시키는 저 강도 운동입니다. 많은 사람들에게 쉬운 산책이나 여유로운 수영은 좋은 활발한 회복입니다. 일부 요가 수업 (예를 들어 복원 요가)은 또 다른 현명한 선택입니다. 쉬운 액티브 복구 운동은 30-45 분 동안 지속될 수 있습니다.

긴 보통 운동 일 (45-90 분 이상)

일주일 중 대부분의 운동은 보통 범주로 분류됩니다. 이러한 운동은 회복기보다 더 많은 칼로리를 소모하지만 여전히 신체가 회복되어 고강도 운동 일을 준비 할 수 있습니다.

그러나, 운동은 적당한 운동 일에 열심히 일하지 않기 때문에 체중 감량을 위해 충분한 칼로리를 태울 때까지 더 오랜 기간 운동해야합니다. 이 세션을 마지막 45 분 이상 지속하십시오. 가능한 경우 주중 한 운동 (75 분 이상)을 계획하십시오. 이 긴 세션은 정신적으로 어려움을 겪고 심혈관 지구력을 형성합니다.

DipHealth에서 온 단어

이러한 모든 운동을 주 단위로 계획하려고하면 압도적 인 것처럼 보이므로 걱정하지 마십시오. 열심히 일하기 위해 일주일에 1-2 일을 선택하십시오. 그런 다음 힘든 하루를 보낸 다음날을 쉬운 하루로 계획하십시오. 마지막으로 나머지 세션을 중간 세션으로 채우십시오. 스스로 계획을 세우거나이 주간 운동 일정을 사용하여 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.