Sartorius 근육에 대한 완벽한 가이드

sartorius 근육은 gluteus 막시무스처럼 잘 알려져 있지 않지만이 리본과 같은 근육이 많이 사용됩니다. 몸의 가장 긴 근육 인 엉덩이 바깥 쪽에서 무릎 안쪽까지 걷기, 조깅, 옆쪽 슬라이드 및 턱뼈 수술까지 모든 곳에서 사용됩니다. 하체를 타고 보행을 할 때마다 거의 항상 sartorius가 참여합니다.

원산지 및 삽입

당신은 몸의 어느 한쪽에 sartorius 근육을 가지고 있으며, 각각은 골반의 전방 장골 골반의 근원입니다. 몸 앞에서 엉덩이에 뼈가 튀어 나와있는 것을 느낄 수 있습니다. 그 원점에서부터 사르티스는 허벅지 앞을 가로 지르며 안쪽으로 기울어 져서 궁극적으로 경골의 내측에 삽입합니다. 이는 아래 다리에있는 두 개의 뼈 중 큰 부분입니다.

행위

sartorius는 엉덩이와 무릎 인 두 개의 관절을 교차하기 때문에 두 관절에서 근육이 움직이는 역할을합니다. sartorius의 동작은 다음과 같습니다.

• 엉덩이 굴곡: 허리를 굽히며, 무릎을 꿇고 행군 할 때처럼
• 엉덩이 납치: 한 발짝 내딛을 때와 마찬가지로 정중선에서 다리를 움직입니다.
• 외부 엉덩이 회전: 허벅지, 무릎, 발가락이 방의 측면을 향하도록 다리를 바깥쪽으로 돌립니다.
• 무릎 굴곡: 무릎을 구부려서 발 뒤꿈치를 굴곡쪽으로 당깁니다.

요가에서 나무 포즈는 모든 sartorius의 행동을 필요로하는 운동의 한 예입니다. 나무 자세를 취할 때 엉덩이와 무릎을 굽혀 발을 위로 올려야합니다. 그런 다음 엉덩이를 납치하여 방의 바깥쪽으로 회전시켜 들어 올린 발의 바닥을 고정 다리 안쪽에 놓아야합니다. 교차 다리 앉아, 나비 스트레칭, 그리고 화재 로그 포즈 sartorius 근육의 모든 행동을 필요로하는 운동의 다른 예입니다.

운동 강화

sartorius는 많은 하체 활동에 관여하기 때문에 표준적이고 균형 잡힌 하체 운동을 통해 근육을 강화하는 것이 매우 쉽습니다. 실제로, 쪼그리고 앉거나 뛸 때마다, 그리고 산책이나 조깅을 할 때마다 sartorius가 작동하게됩니다.

그러나, sartorius의 행동 중 두 가지 - 엉덩이 납치와 외회전 -은 종종 무시됩니다. 따라서 다음 작업 중 몇 가지를 운동에 추가하여 이러한 작업을 수행해야합니다.

횡단 단계 업벤치 또는 플라이 박스에서 수행되는 횡형 스텝 업은 하체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 탁월한 복합 운동입니다. 당신은 체중 이상으로 아무것도 할 수 없으며 아령이나로드 바벨과 같은 저항 훈련 장비를 사용하여 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다.

튼튼한 박스 또는 벤치의 한쪽면에 서기 만하면됩니다. 벤치에 가장 가까운 다리의 엉덩이와 무릎을 굽히고 엉덩이를 납치하여 상자 위에 올라서십시오. 반대쪽 다리를 따라 상자에 서십시오. 움직임을 뒤집어 조심스럽게 상자에서 내리십시오. 한쪽면에서 12 ~ 15 세트를 완성한 다음 측면을 전환하고 반대쪽 다리로 단차를 위로 가져옵니다.

횡단 밴드 워크밴드 걸음은 엉덩이의 모든 납치범을 강화시키는 좋은 방법입니다. 다리 주위에 발목 바로 위의 작은 고리 모양의 저항 밴드를 놓습니다. 엉덩이 - 발 간격으로 발에 서서 밴드가 팽팽하지 만 단단하지 않게하십시오. 엉덩이와 무릎을 약간 구부려 "준비 자세"를 취한 다음 밴드의 저항에 맞서 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 씩 걷습니다. 왼발을 오른발쪽으로 밟고 밴드가 느슨하게하지 마십시오. 계속 오른쪽으로 이동하여 10-12 단계를 취한 다음 이동을 반대로합니다. 이번에는 왼쪽으로 10-12 단계 이동합니다.

플라이 스쿼츠플라이 스쿼트를 설정하려면 먼저 넓은 범위의 지지대를 만들어 엉덩이를 납치하고 정중선에서 발을 밟습니다. 그런 다음 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리면 허벅지, 무릎 및 발이 방의 양쪽을 향하게됩니다. 여기에서 무릎과 엉덩이를 구부리거나 구부리면서 허리를 똑바로 내리고 엉덩이를 외부에서 회전시키면서 무릎이 발가락과 정렬되도록하십시오. 무릎이 90도 각도를 이루면 발 뒤꿈치를 눌러서 뒤로 서십시오. 10-12 반복을 수행하십시오. 체중을 사용하여 운동을하거나 아령이나 바벨로 저항을 증가시킬 수 있습니다.

조개 운동조개 운동이나 조개 껍질 운동은 간단 해 보이지만 올바르게 끝나면 외측 엉덩이가 실제로 작동하여 외 회선을 작동시킵니다.

옆으로 누워서 머리와 목을 지탱할 수 있도록 아래쪽 팔을 위로 올리십시오. 엉덩이와 무릎을 구부리면 허벅지가 몸통과 90도 각도를 이루고 무릎도 약 90도 구부러집니다. 여기에서 어깨와 엉덩이와 무릎이 쌓이고 몸이 바닥에 수직이되도록하십시오. 커다란 발가락을 감싸고 유지하면서 코어를 조이고 위쪽 엉덩이를 외부 회전시켜 무릎을 열면 마치 조개가 열리는 것과 같습니다. 좋은 형태로 최대한 편안하게 회전시킨 다음 엉덩이를 안쪽으로 돌려 시작 위치로 돌려서 움직임을 되돌립니다. 반대쪽에서 반복하기 전에 10 ~ 15 번 반복하십시오.

운동을 더 어렵게 만들려면 무릎 바로 위에 다리 둘레에 작은 고리 모양의 저항 밴드를 배치하십시오. 외부 엉덩이를 회전 시키면 무릎을 밴드의 저항에 맞 춥니 다.

뻗기

사람들은 일반적으로 서드 쿼드 뻗기와 같은 전형적인 하체 유연성 훈련을 할 때 sartorius를 늘리지 만 사람들이 엉덩이 굴곡근을 자신의 일상에 추가하는 것을 잊어 버리는 것이 일반적입니다. 엉덩이 굴곡에서의 사르 토 리 우스 (sartorius)의 역할 때문에,이 유형의 스트레치를 사용하여 어퍼 힙의 앞쪽을 풀어주는 것이 중요합니다.

무릎 고관절 굴곡 스트레치왼쪽 무릎을 땅에 대고 무릎을 꿇고 오른쪽 발을 앞에 놓으면 무릎을 90도 각도로 구부릴 수 있습니다. 엉덩이에 손을 얹고 몸통을 똑바로 세운 상태에서 왼쪽 엉덩이의 꼭대기에서 스트레칭을 느낄 때까지 당신의 허벅지를 짜내십시오. 10 초 동안 스트레치를 잡고 놓은 다음 다리를 바꾸기 전에 3-5 회 반복하십시오.

폼 롤링 연습폼 롤링 운동으로 sartorius 근육을 풀고 싶을 수도 있습니다. sartorius는 엉덩이 바깥 쪽에서 시작하여 허벅지 앞쪽을 감싸기 전에 다리 밑의 무릎 바로 아래에 붙어 있기 때문에 거품 롤러로이 근육을 치기위한 여러 가지 방법이 있습니다.

• 엉덩이 주름 롤: 거짓말은 거품 롤러의 상단에 경향이 있으므로 오른쪽 허벅지와 골반 사이의 엉덩이 주름에 약간의 각도로 위치합니다. 팔, 손 및 다른 다리를 사용하여이 자세를 편안하게하고 롤러에 가하는 압력의 양을 조절하십시오. 어떤 뼈 점이든 피하고 단순히 작고 느린 동작으로 앞뒤로 흔들며 점차적으로 체중을 옆으로 움직여 마사지를 사용할 수있는 엉덩이 굴근에서 매듭이나 유착을 확인하십시오. 측면을 전환하기 전에 30 ~ 60 초 동안 계속하십시오.
• 허벅지를 비스듬히 굴러 라.: 오른쪽 허벅지 상단에 거품 롤러를 놓고 몸이 약간 위쪽으로 기울어 져 압력이 오른쪽 상단 허벅지 바깥쪽에 오게하십시오. 팔뚝, 손 및 반대쪽 다리를 사용하여 움직임을 제어하고 허벅지 길이 방향으로 천천히 굴려서 무릎 바로 위의 허벅지 안쪽에 압력을 가하는 롤러로 끝냅니다. 운동을 반대로하고 엉덩이 바깥쪽으로 끝나는 비스듬히 허벅지 위로 굴립니다. 옆으로 전환하기 전에 30-60 초 정도 허벅지를 위아래로 구르십시오.
• 다리 사이 롤: 오른쪽 팔뚝에 누워서 오른편에 누워 다리를 서로 겹쳐 쌓으십시오. 중력이 다리 안쪽에 압력을 가할 수 있도록 무릎 바로 위의 다리 사이에 거품 롤러를 놓습니다. 앞다리를 앞뒤로 천천히 움직여서, 엉덩이를 내외부로 회전시켜 다른 각도에서 근육을 타깃으로 삼습니다. 롤러를 약 15 초 동안 한 지점에 두었다가 롤러를 허벅지 위로 약 1 인치 정도 움직여 sartorius를 다른 위치로 향하게합니다. 롤러는 항상 무릎에 비교적 가깝지 만 조인트에는 직접 접근해서는 안됩니다.