루신 식품 및 루신 보충제 : 완벽한 가이드

현지 비타민 상점이나 약국에서 매장 선반에 루신 보충제를 보았을 것입니다. 제품 패키지는 물질이 근육을 형성하거나 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 종종 주장합니다. 그러나 이러한 이점을 이용하려면 정말로 류신 보충제가 필요한가요? 그냥 더 많은 류신 식품을 먹으면 어떨까요? 과학적 연구 및 전문가 조언이 귀하의 결정을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.

루신이란 무엇입니까?

루신 또는 1- 루신, 필수 아미노산입니다. 아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 단백질은 몸이 근육을 만들고 유지하는 데 도움이됩니다. 안 본질적인 아미노산은 당신 몸이 그것을 독자적으로 만들지 않기 때문에 당신의 식단에 제공 되어야만하는 아미노산입니다.

그러나 류신은 BCAA (branched chain amino acid)라고 불리는 특수한 종류의 필수 아미노산입니다. 이소류신, 류신 및 발린의 3 가지 분지 사슬 아미노산이 있습니다. 이 BCAA는 근육에서 단백질 합성을 자극합니다. 간단히 말해, 그들은 신체가 건강을 향상시키고, 운동 능력을 향상 시키며, 근육 손실을 막을 수 있도록 도와줍니다.

얼마나 많은 류신이 필요합니까?

미 농무부 (USDA) 및 기타 단체는 단백질을 포함한 특정 영양소 섭취 지침을 제공합니다. 예를 들어, 2015-2020 USDA Dietary Guidelines에 따르면, 성인 여성은 약 46 그램의 단백질 (또는 일일 칼로리의 10-35 %)을 섭취해야합니다. 성인 남성은 하루에 대략 56 그램의 단백질을 섭취해야합니다.

다른 조직은 체중과 활동 유형에 따라 권장 사항을 제공합니다. 예를 들어, 영양학과 영양사, 캐나다 영양사, 미국 스포츠 의학 대학은 지구력 운동 선수가 매일 체중 1 파운드 당 단백질 0.5 ~ 0.6 그램을 섭취한다고 제안합니다. 강도 훈련을받은 운동 선수는 매일 체중 1 파운드 당 단백질 0.7 ~ 0.8 그램을 섭취해야합니다.

그러나 이러한 권장 사항은 단백질 지침을 반드시 류신이나 기타 필수 아미노산에 대한 구체적인 권고 사항으로 분류하지는 않습니다. 그러나 일부 연구자들은 제안을했습니다.

권장식이 허용 기준의 제 10 판은 어른에게 14 mg / kg / day로 로이신 요구량을 나열하지만, ​​젊은 사람들에게는 훨씬 많은 섭취량을 요구합니다. 그러나 광범위하게 인용 된 한 연구에 의하면, 로이신의식이 섭취량은 좌식 개인에게는 45mg / kg / day로, 집중 훈련에 참여하는 사람들에게는 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 소식통은 40mg / kg 체중 / 일을 권장하며 다른 많은 사람들은 그 범위에서 섭취를 권장합니다.

류신 식품

섭취량이 권장 지침과 얼마나 유사한지를 알기 위해 루신 섭취량을 모니터하기로했다면 정확한 수치를 얻는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 총 단백질은 구입하는 식품의 영양 정보 라벨에 기재되어 있지만 라벨은 그 단백질의 얼마만큼이 류신인지를 구분하지 않습니다. 그러나 과학자들은 단백질의 류신 함량은 5 ~ 10 %로 추정된다고 추정한다.

섭취를 늘리고 싶다면 다음은 류신이 많은 음식입니다. 그들 중 상당수는 이미 먹은 음식입니다.

류신 식품 (루틴 그램 / 100g)

• 계란 (1.40)
• 닭 (1.48)
• 대두 (2.87)
• 아몬드 (1.49)
• 유장 단백질 분말 (10.0-12.0)
• 콩 단백질 분말 (7.5-8.5)
• 쇠고기 (1.76)
• 연어 (1.62)
• 땅콩 (1.67)
• 병아리 콩 (0.63)
• 렌즈 콩 (0.65)

류신을 함유 한 다른 식품으로는 우유, 옥수수, 현미, 치즈, 치아 종자, 문어 및 돼지 고기가 있습니다.

루신 보충제

이분 지형 사슬 아미노산이 충분하다고 생각하지 않는다면, 루신 보충제를 사용하고 싶을지도 모릅니다. 사람들이 인기있는 제품 중 하나를 사용하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 류신 보충제에 관한 연구는 다른 목표에 따라 다른 결과를 도출했습니다.

운동 훈련 용 루신

L- 류신 보충제는 보디 빌딩 및 운동 공동체에서 매우 유명합니다. BCAAs는 근육 성장을 촉진시키는 것으로 알려져 있기 때문에 분말 및 약은 온라인 및 건강 식품 매장에서 널리 판매됩니다. 대부분의 류신 보충제는 1 회 제공 당 약 3 ~ 5 그램의 류신을 제공합니다. 소비자는 1 일 1 회 이상 섭취하도록 선택할 수 있습니다.

보디 빌더 나 근력 강화 운동 선수들을 위해 l- 류신 보충제가 그만한 가치가 있습니까? 여러 연구 결과가 혼합되어 나타납니다. 예를 들어, 대학 노인에 대한 한 연구에서 연구진은 3 개월 동안의 시험 기간 동안 류신을 보충해도 강도 나 골격근의 양이 향상되지 않는다는 사실을 발견했습니다.그러나 연구진은 보완과 훈련이 더 오래 지속된다면 이점을 제공 할 수있는 근육의 세포 변화를 관찰했다.

2017 년에 발표 된 또 다른 연구 결과 루틴 보충 (훈련 후 하루 3g)은 충분한 단백질을 섭취 한 건강한 젊은 피험자의 근육이나 근육량을 증가시키지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다.

그러나 다른 연구 결과에 따르면 루신 보충제가 강렬한 근력 트레이닝 동안 근육량을 높이는 데 도움이 될 수 있으며 루이틴이 높은 고도의 등반과 같은 스포츠 선수에게 어떻게 도움이되는지 연구가 진행되고 있습니다.

체중 감소를위한 류신

수년 동안 연구자들은 체중 감소에 미치는 류신의 영향을 연구 해 왔습니다. 일부 과학자들은 루신이 다이어트를 할 때 몸이 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 근육 유지는 초기 체중 감소 및 체중 유지에 중요합니다. 왜냐하면 근육이 매일 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.

다른 과학자들은 류신이 포도당과 인슐린의 항상성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 끊임없는 욕구를 가진 다이어트 전문가에게는 큰 이점입니다. 한 연구의 저자는 BCAAs, 특히 l-leucine이 다이어트 요법가가 혈당을 안정시키고 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을한다고 제안합니다. 다른 연구자들은 류신이 비만과 대사 증후군의 치료에 중요한 역할을 할 수 있다고 제안하면서 유사한 결과를 발견했다.

그러나 l- 류신 보충제에 대한 연구는 루신이 할 수있는 결정적인 결과를 보여주지 못했습니다. 원인 체중 감량. 사실, 많은 류신 보충제가 목표로하는 역도 선수를 목표로하기 때문에 이득 무게는 제품에 상당한 칼로리를 포함 할 수 있습니다.

웰빙을위한 류신

소비자는 자신의 건강과 건강을 향상시키기 위해 단순히 류신 보충제를 복용하도록 선택할 수 있습니다. 당신이이 중요한 영양소를 충분히 섭취하지 않는다고 우려한다면 보충제를 사기를 원할 수 있습니다. 그러나 영양 전문가들은 당신이 아마도 그것을 필요로하지 않는다고 말합니다.

Katherine Brooking MS, RD는 AppforHealth.com의 공동 설립자입니다. 그녀는 보디 빌더와 심지어 근육량을 유지할 필요가있는 노인 사이에서 루신 보충제에 대한 과학적지지가 있음을 인정합니다. 그러나 그녀는 미국의 대부분의 성인들이 자신의 식단에서 적절한 양의 류신을 섭취하고 있다고 말합니다.

또한, 식품에서 루신은 루신보다 보충제에 더 유익하다고합니다. "연구 결과에 따르면 효과적이기 위해서는 단순히 캡슐에서 보충제로 섭취하기보다는 단백질 기반 식품의 일부로 루신을 섭취해야합니다." "루신을 함유 한 단백질 다이어트 40 %를 섭취 한 쥐에 대한 연구에서 유익한 효과가 있었지만 루신이 완전한 단백질의 일부가 아닌 보충제로 단순히 떨어졌을 때 다른 결과가 나타났다. 근육 게인은 감소했다."

DipHealth에서 온 단어

결정적인 증거가 연구원을 회피 했음에도 불구하고 도움이 될 수있는 경우를 대비하여 루신 보충제를 복용하는 것이 유혹받을 수 있습니다. 그러나 더 좋은 방법은 당신의 류신 식품 섭취를 늘리는 것입니다. 목표가 체중을 줄이는 것이라면, 칼로리가 낮은 류신 식품을 선택하고 가능하면 지방과 칼로리를 거의 첨가하지 않은 상태로 식품을 준비해야합니다.

당신은 또한 당신이 매일식이 요법에 충분한 단백질을 소비하고 근육을 구축하고 유지하기 위해 운동 훈련에 힘 훈련을 통합 할 수 있는지 확인하십시오. 충분한 류신을 섭취하지 않는다고 염려되는 경우 등록 된 영양사 또는 운동 영양사와 상담하여 균형 잡힌 식사 계획을 작성하여 건강, 건강 또는 운동 능력을 향상시킵니다.