고급 주자를위한 8K 또는 5 마일 훈련 일정

이 6 주간의 8K 교육 프로그램은 성공적인 8K 레이스 (4.97 마일)를 뛰기를 원하는 고급 주자를 위해 고안되었습니다. 이 일정은 5 마일 경주에 대한 고급 주자 교육에도 적용됩니다. 이 프로그램은 이미 최소 6 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다. 이 일정이 너무 어려워 보이는 경우이 8K 또는 5 마일 중급 일정을 사용해보십시오.

교육 일정 노트

크로스 트레이닝: 교차 훈련을하면 운동을 계속하면서 정신적, 육체적 인 휴식을 취할 수 있습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 춤, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다. 또한 성능을 향상시키고 부상을 피하기 위해 강도 훈련을 포함하는 것이 좋습니다.

언덕 반복 (HR): 너의 언덕 반복을 위해, 너무 가파르지 않은 길이 대략 200 400 미터를 골라 내십시오. 8K (5 마일) 경주에서 뛰쳐 나오십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오.

휴식 일: 휴식 일에는 완전한 휴식을 취하거나 쉬운 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다.

템포 런 (TR): 10 분간의 쉬운 달리기로 템포를 시작한 다음 20-25 분을 계속 주행하여 10K 경주 속도보다 느린 속도로 10 초 정도 달리고 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 경주가 무엇인지 확실하지 않으면 20-25 분 동안 유지할 수있는 "편안함"의 속도로 달리십시오.

8K 인터벌 연습: 8K (5 마일) 레이스 페이스에서 인터벌 연습을하고 각 간격 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다. 워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로이 운동을 시작하고 마무리해야합니다.

장기 (LR): 장거리 이벤트를 위해 훈련하지 않더라도 장기간 뛰는 것은 8K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기. 쉽게 호흡 할 수 있고 완전한 문장으로 말할 수 있는지 확인하십시오. 당신은 또한 쉬운 실행 (ER) 이 노력에.

6 주 고급 8K 또는 5 일 일정

1 주

1 일째: 45 분 CT 또는 휴식둘째 날: 20 분 TR + 3 힐 반복3 일째: 40 분 CT4 일째: 4 분 @ 8K 노력 x 35 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 ER

2 주

1 일째: 45 분 CT 또는 휴식둘째 날: 20 분 TR + 4 힐 반복3 일째: 40 분 CT4 일째: 4 분 @ 8K 노력 x 45 일째: 휴식6 일째: 7 마일 LR7 일째: 3 마일 ER

3 주

1 일째: 45 분 CT 또는 휴식둘째 날: 20 분 TR + 5 힐 반복3 일째: 40 분 CT4 일째: 4 분 @ 8K 노력 x 55 일째: 휴식6 일째: 7 마일 LR7 일째: 3 마일 ER

4 주

1 일째: 45 분 CT 또는 휴식둘째 날: 25 분 TR + 6 힐 반복3 일째: 40 분 CT4 일째: 4 분 @ 8K 노력 x 55 일째: 휴식6 일째: 8 마일 LR7 일째: 3 마일 ER

주 5

1 일째: 40 분 CT 또는 휴식둘째 날: 20 분 TR + 2 힐 반복3 일째: 30 분 CT4 일째: 4 분 @ 8K 노력 x 45 일째: 휴식6 일째: 6 마일 LR7 일째: 3 마일 ER

6 주차

1 일째: 30 분 CT둘째 날: 휴식3 일째: 20 분 TR4 일째: 휴식5 일째: 2 ~ 3 마일 ER6 일째: 휴식7 일째: 8K 또는 5 마일 레이스