나이 40에 주자를위한 10의 팁
차례:
- 노화의 물리적 효과
- 천천히 시간과 강도를 높이십시오.
- 몸을 들어라.
- 운동 후 더 많은 휴식과 회복
- 몇 가지 고 강도 간격 추가
- 잔액 만들기
- 더 많은 힘을 얻으십시오.
- 수화 된 상태로 유지하십시오.
- 보다 지혜롭게 실행하십시오.
- 현명하게 지형을 선택하십시오.
- 기대치 조정
신의 직장 퇴사 후 사업실패로 10억 빚을 진 단희쌤의 이야기 (구월 2024)
달리기는 나이를 먹을 때 심혈관 건강, 균형 및 근육의 긴장을 유지하고 개선하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 나이가 들면서 신체적 인 변화를 인정하지 않으면 부상을 입는 것이 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
실행중인 프로그램을 시작하거나 계속하기에는 너무 오래되지 않았지만 안전하게 실행하고 부상을 방지하려면 노화가 신체 능력에 미치는 영향을 이해하는 것이 도움이됩니다. 달리기는 고강도 활동이며, 주자는 일반적으로 20 대 및 30 대에 근력을 발휘합니다. 40 세 무렵 엘리트 주자들조차도 경기력 저하를 겪고 있습니다.
노화의 물리적 효과
나이가 들어감에 따라 근육 섬유의 수와 크기가 줄어들고 신경 자극에 덜 민감 해집니다. 이로 인해 심혈관 지구력, 힘, 균형 및 조정이 감소 할 수 있습니다. 대부분의 운동 선수들은 40 세경에이 정도의 쇠퇴를 경험하지만, 연령대 이외의 요인에 따라 쇠퇴의 정도와 속도가 달라집니다. 이러한 요인 중 일부는 유전학,식이 요법, 생활 습관 및 신체 활동 수준을 포함합니다. 사실, 연구 결과 우리가 당연한 것으로 여겨지는 연령 관련 손실의 대부분이 실제로는 나이가 아닌 혼자 활동하지 못하는 것이 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다.
노화의 영향에 대한 반응으로 훈련 시간과 강도를 높이는 경우가 자주 발생합니다. 열심히 훈련하는 나이가 많은 운동 선수는 과도한 상해, 과도한 증후군, 급성 손상과 같은 부상으로 종종 위로 감는다. 성공적인 달리기 프로그램을 계속하기 위해서는 나이가 많은 주자가 더 똑똑하지 않게 열심히 훈련해야합니다.
1천천히 시간과 강도를 높이십시오.
나이가 들면서, 어렸을 때보 다 점차적으로 훈련을 받아야 할 필요가 있음을 알 수 있습니다. 달리기를 처음 사용하는 경우, 30 분의 달리기와 3 분의 걷기를 번갈아 가면서 20 분짜리 프로그램을 시작해야 할 수도 있습니다. 시간이 지나면 실행 시간을 천천히 늘리고 걷는 데 걸리는 시간을 줄입니다. 이러한 느린 전환은 부상을 예방하고 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다.
2몸을 들어라.
나이가 들면서 관절 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 달리기 중에 관절에 통증이 있으면 멈추고 걸으십시오. 나이가 든 사람이라면 좀더 용서하고 유연해야합니다. 수영과 자전거 타기와 같은 다른 영향이 적은 운동으로 달리기 일을 반복 할 수 있으며 계속 달리기를 유지할 수 있음을 명심하십시오. 사실 매일 운동하기를 원하지 않으므로 다른 운동을 즐겨보십시오.
3운동 후 더 많은 휴식과 회복
휴식과 회복은 모든 운동 선수에게 중요하지만, 나이가 들어감에 따라 부상 예방과 성과 향상에있어 더욱 중요합니다. 열심히 훈련 한 후 회복 하루가 아니라 완전히 회복하기까지 이틀이 걸릴 수도 있습니다. 회복을 결정하는 한 가지 방법은 매일 아침 침대에서 벗어나기 전에 휴식 펄스를 취하는 것입니다. 아침 심장 박동수가이 평균보다 높으면, 특히 힘들게 달린 후에는 완전히 회복되지 않을 수 있습니다. 하루 더 쉬거나 심박수가 기준치에 도달 할 때까지 하루 동안 쉬운 운동을하십시오.
4몇 가지 고 강도 간격 추가
나이가 많은 주자는 매주 한 번의 고강도 운동을하는 것이 중요합니다. 이 운동 중에 최대 심박수의 약 80 %에서 운동해야합니다. 이것은 60 ~ 90 초 간격으로 달리기의 인터벌 훈련 형식으로 5 분간 쉽게 조깅하여 회복 할 수 있습니다.
5잔액 만들기
일반적으로, 우리가 나이가 들어감에 따라, 우리는 힘, 균형 및 조정의 감소를 경험합니다. 간단한 균형 훈련 운동을 통해 기민성을 유지하고 달리기를 할 때 부상을 예방할 수 있습니다.
6더 많은 힘을 얻으십시오.
근력을 유지하면 나이가 들수록 달리기 속도를 유지하는 데 도움이됩니다. 근육을 강하게 유지하기 위해 일주일에 1-2 분의 체중 훈련 세션이 필요합니다. 상체 운동과 하체 운동을 모두 포함하고 최대 운동 선수의 60 % 가중치를 들어 올리십시오.
7수화 된 상태로 유지하십시오.
나이가 들면서 갈증이 덜 심해지고 목이 마른 것처럼 느껴지지 않을 수 있습니다. 당신이 충분한 양을 얻고 있는지 알 수있는 쉬운 방법은 당신의 소변이 밝은 색이고 어둡거나 집중적이지 않은지 확인하는 것입니다.
8보다 지혜롭게 실행하십시오.
이전 선수는 경험의 이점이 있습니다. 현명하게 훈련하면 열심히 훈련 할 필요가 없습니다. 위의 팁을 활용하는 방법을 배우면 20 세에 달하는만큼 즐겁게 달릴 수 있습니다.
9현명하게 지형을 선택하십시오.
발목 염좌로 부상을 입을 가능성을 줄이려면 부드럽고 용서할 수있는 표면을 훈련 시키십시오. 아기의 관절과 근육을 지탱하고 넘어 지거나 뒤틀린 발목을 감아 야합니다.
10기대치 조정
나이가 많은 주자는 교육 목표를 변경하는 것이 좋습니다. 마일리지가 아닌 단 몇 분만에 교육을 추적하십시오. 예를 들어, 다음과 같이 교육을 설정하십시오.
- 1 일 - 20 분 웨이트 트레이닝
- 하루 2 - 30 분 쉬운 달리기 또는 휴식 날
- 3 일 - 45 분 교차 훈련
- 주 4 - 30 분 웨이트 트레이닝
- 5 일 - 30 분 간격 운동
- 주 6 - 휴식 날
- 주 7 - 90 분 조깅 - 느린 페이스
무게 훈련 성공에 최고 10의 비밀
더 많은 근육을 구축하고 체지방을 잃거나 체력을 얻기 위해 체중 훈련을 성공적으로 마쳐야하는 것은 당신이 훈련 고문 이상으로 나아갈 것을 요구합니다.
당신이 무게를 잃고 싶은 경우에하는 것을 그만하는 10의 것
체중 감량에 도움이 필요합니까? 많은 다이어트하는 사람은이 일반적인 체중 감소 과오의 한개 이상을한다. 체중을 줄이려면이 목록을 확인하십시오.
당신이 HIV 약 저항에 관하여 알아야하는 10의 것
약물 내성의 역학을 이해하면 장기간에 걸쳐 HIV 약품이 효과적으로 작동하고 몇 가지 합병증없이 효과적으로 치료할 수 있습니다.