당뇨병 친화적 인 1400 칼로리 식사 계획 샘플
차례:
당장 영원히 금지 시켜야 할 자궁경부암 백신과 최악의 GMO감자 (구월 2024)
당신이 먹기를 좋아한다면 2 형 당뇨병 진단은 좋은 음식의 끝처럼 보일 수 있습니다. 혈당이나 포도당을 안전하고 건강한 수준으로 유지하기 위해 섭취하는 음식을 다시 생각해야합니다.
2 형 당뇨병의 위험 요소 인 과체중 인 경우, 체중 감량을 돕기 위해 먹는 칼로리 수를 줄여야 할 수도 있습니다. 좋은 소식은 운동량을 늘리는 것과 같이 다른 라이프 스타일 변화와 함께 초과 파운드를 잃는 것이므로 포도당을 조절할 수 있으므로 약물 치료를받을 필요가 없습니다. 또한, 당신은 여전히 박탈 느낌없이 영양가 있고 맛있는 다양한 음식을 먹을 수 있습니다.
당뇨병 환자가 식사 계획을 생각할 때 고려해야 할 영양소
식사 계획을 세울 때, 딱딱하지 않은 채소를 중심으로 식사 계획을 세우는 것이 좋습니다. 이 방법은 영양을 향상시키고 과도한 칼로리, 탄수화물 및 지방 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다. 사용하는 훌륭한 방법을 플레이트 방법이라고합니다. 플레이트 방법은 샐러드, 브로콜리, 후추 등과 같이 딱딱하지 않은 채소의 절반을 만드는 것입니다.
현미의 4 분의 1 (또는 약 1 컵 분량)은 현미, 키노아, 파로, 콩, 고구마 등과 같은 영양이 풍부한 탄수화물에 사용되어야합니다. 마지막으로 접시의 마지막 4 분의 1에는 (lean) 단백질, 예를 들어 닭고기, 생선, 마른 쇠고기 또는 두부. 최고의 품질의 탄수화물, 단백질 및 지방 출처를 이해하면 혈당 조절을 완벽하게 유지하고 개선 할 수 있습니다.
탄수화물
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 혈당에 가장 많은 영향을 미치는 영양소입니다. 당뇨병 환자는 과량의 탄수화물, 특히 흰색, 정제 된 음식, 가공 음식 및 단 음식의 형태로 혈당과 중성 지방을 증가시켜 체중 증가를 가져올 수 있기 때문에 탄수화물 섭취를 모니터링해야합니다. 탄수화물에 대해 생각할 때, 당신은 유형뿐만 아니라 부분에 대해서 생각하기를 원할 것입니다.
전체 곡물, 고구마 같은 저지방 야채, 그리스 요구르트와 같은 저지방 유제품, 열매와 같은 낮은 혈당 지수 과일과 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하십시오. 식사 당 먹어야하는 탄수화물의 총량은 나이, 성별, 체중, 혈당 조절 및 활동 수준과 같은 다양한 요소에 따라 다릅니다. 일반적으로 당뇨병을 앓고있는 대부분의 사람들은 식사 당 탄수화물 약 30 ~ 45 그램, 스낵 당 약 15 ~ 20 그램을 먹는 것이 좋습니다.
등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자를 만나면 얼마나 많은 탄수화물이 당신에게 적합한 지 판단하는 것이 좋습니다. 탄수화물 1 그램에는 약 4 칼로리가 들어 있습니다. 따라서 식사를하는 경우, 식사 당 탄수화물 45g, 간식 30g을 섭취하면 하루 660 칼로리의 탄수화물 섭취가 가능합니다.
단백질
단백질은 탄수화물을 함유하지 않은 다량 영양소입니다 (빵이나 튀김, 소스 / 양념으로 덮지 않는 한). 적절한 단백질 섭취는 면역 증진, 상처 치유, 근육 회복에 중요하며 포화 능력을 가지고 있습니다. 칼로리 조절 식단을 먹을 때, 마른 단백질을 선택하는 것이 중요합니다 (이러한 종류는 칼로리와 지방이 적기 때문에).
흰 살코기 (피부 없슴), 돼지 고기, 칠면조, 마른 쇠고기 (95 % 희박), 달걀 흰자위, 저지방 유제품과 같은 소스에 집착하십시오. 채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 에두아메, 두부와 같은 콩 및 콩 단백질이 단백질의 근원이기도하지만 탄수화물도 포함된다는 점을 명심하십시오. 이러한 탄수화물은 식사 당 총 탄수화물 양에 첨가해야합니다. 단백질에는 그램 당 4 칼로리가 들어 있습니다. 일부 연구에 따르면 고지방 고 단백질 아침 식사를하면 당뇨병 환자의 헤모글로빈 A1C가 감소 할 수 있다고합니다.
지방
지방은 탄수화물을 포함하지 않는 또 다른 다량 영양소입니다. 지방은 신체에서 중요한 역할을하며 지용성 비타민을 흡수하는데 필요합니다. 오메가 3와 오메가 6와 같은 필수 지방산은 머리카락, 피부, 손톱 블록을 형성하며 뇌 건강에 중요하며 항염 작용을합니다.
지방 소스를 선택할 때 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 불포화 지방과 정어리와 연어 같은 지방질의 물고기를 선택하기를 원할 것입니다. 전 지방 치즈, 튀긴 음식, 소시지와 베이컨 같은 고지방 고기, 버터, 크림, 과자 및 과자와 같은 과자와 같이 가능한 한 자주 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하십시오.
뚱뚱한 칼로리가 빨리 합쳐질 수 있기 때문에 지방의 일부도 건강한 지방에서도 모니터링해야합니다. 1 그램의 지방에는 9 칼로리가 들어 있습니다. 올리브 오일 티스푼과 같은 지방 섭취량은 5 그램의 지방과 45 칼로리로 간주됩니다.
대부분의 사람들은 지방에서 칼로리의 약 20 ~ 30 %를 섭취함으로써 이익을 얻습니다. 따라서 예를 들어, 지방에서 칼로리를 20 % 함유 한 1400 칼로리 다이어트를 먹는 경우 약 30g의 지방을 섭취하게됩니다.
샘플 3 일 당뇨병 식단 계획
당신의 마음에 상태와 함께 먹기 시작하면 일상 식단은 어떻게 생겼을까요? 다음은 3 일간의 식사 계획 샘플로 2 형 당뇨병을 앓고있을 때 건강에 해를 끼치 지 않고 얼마나 쉽게 먹을 수 있는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
아침, 점심, 저녁 및 간식을위한 샘플 식사가 포함되어 있습니다. 하루 종일 섭취하는 음식은 1,400 칼로리에 달하며 탄수화물의 약 50 %는 칼로리가됩니다 (혈당이 너무 높으면 섭취량을 줄일 수 있습니다). 미래의 식사 계획을위한 훌륭한 출발점입니다. 주치의가 매일 1,200 또는 말 또는 2,200 칼로리의 다른 칼로리를 섭취 할 것을 권장하는 경우에는 다시 계산해야합니다.
1 일째
아침 식사
저지방 그리스 요구르트 (일반) 1 개
블루 베리 ¾ 컵
아몬드 12 개 또는 땅콩 2 개 큰술
우유와 함께 커피
총 탄수화물: ~ 30g 탄수화물
점심
1 개의 곡물 포장 (글루텐이없는 경우 옥수수 또는 쌀을 사용할 수 있음)
4 온스 구운 닭 가슴살
양파, 후추, 시금치
1/3 아보카도
딸기의 측면 1 ¼ 컵
총 탄수화물: ~ 45g 탄수화물
간식
1 개의 작은 사과 (~ 4 온스), 모든 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터, 캐슈 버터 또는 태양 버터 1 큰술.
총 탄수화물: ~ 20 그램
공식 만찬
4 온스 구이 칠면조 햄버거 (99 % 야자 흰 칠면조 고기로 만든 것)
계피를 얹은 중간 구운 고구마 1 개
시금치 1 큰술 마늘과 올리브 오일 1 작은 술
1 큰술 드레싱이있는 사이드 샐러드
총 탄수화물: ~ 45 그램
간식
팝콘 2 컵에 파르 메산 치즈를 넣은 팝콘 3 컵
총 탄수화물: ~ 20 그램
둘째 날
아침 식사
스크램블 드 에그 화이트 3 개와 계란 1 개
시금치 ½ 컵을 요리했습니다 (밤 전부터 남겨 두었습니다 - 시금치를 다른 딱딱한 야채 대신에 섭취하십시오)
저지방 치즈 ¼ 컵
전체 곡물 빵 2 조각 (통밀, 호밀 또는 귀리 또는 무 글루텐 빵 100 %)
총 탄수화물: ~ 30 그램
점심
노아 그릇 성분:
퀴 노아 1 컵 요리
잘게 잘린 토마토와 당근 1 컵
아보카도 1/3 또는 올리브 6 개
3 온스 로스트 치킨 또는 구운 생선 또는 구운 생선
총 탄수화물: ~ 50 그램
간식
땅콩 버터 1 큰술을 넣은 15 마리의 아기 당근
총 탄수화물: ~ 20 그램
공식 만찬
4 온스의 새우에 마늘과 올리브 오일, 레몬, 스파게티 스쿼시 또는 주니 리본이 새겨 져 있습니다.
1/2 컵 약초 볶은 감자
총 탄수화물: ~ 30 그램
간식
1/2 컵 과일 샐러드
총 탄수화물: ~ 15 그램
3 일째
아침 식사
호박 오트밀 그릇 재료:
- 오트밀 요리 1 컵 (요리 방향에 대한 패키지 지침 참조)
- 1/2 컵 무가당의 아몬드 우유
- 1/4 컵 100 % 순수 호박 퓌레
- 1/4 컵 블루 베리 (냉동 또는 신선한)
- 티스푼 1 티스푼
- 1 작은 술 육두구
- 1 작은 술 바닐라 추출물
- 1/8 컵 잘게 잘린 호두 또는 slivered 아몬드
명령
- 패키지 지침에 따라 오트밀을 물로 요리하십시오.
- 오트밀이 푹신하다면 아몬드 우유, 호박 퓌레, 계피, 바닐라, 육두구, 열매를 넣고 땅속에 저어줍니다.
- 얇게 썰어 진 아몬드 또는 다진 호두가 가득한 꼭대기.
탄수화물: ~ 45 그램
점심
연어 샐러드 재료:
6 온스 통조림 야생 연어 (뼈없는, 껍질을 벗기지 않는) 서빙 크기: 1 컵
Garbanzo 콩 (1 / 2 컵 헹구었다)
1/2 컵 다진 붉은 양파
1/2 컵 다진 빨간 피망
엑스트라 버진 올리브 오일 1 큰술
적포도주 식초 2 큰술
총 탄수화물: ~ 30g 탄수화물
간식
7 Triscuits - 콩 딥 스프레드와 잘게 잘린 파슬리 1 ~ 2 큰 스푼.
총 탄수화물: ~ 25 그램
공식 만찬
살코기 / 쇠고기 (3 온스) (구이)
구운 버터넛 스쿼시 또는 다른 전분 1 컵 ~ 1 컵
구운 브뤼셀 콩나물 1 컵
총 탄수화물: ~ 40g 탄수화물
간식
1 조각 저지방 체다 치즈 1 컵 멜론
총 탄수화물: ~ 15 그램
DipHealth에서 온 한마디
야채, 마른 단백질, 건강한 지방이 많은식이 요법을하면 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다. 당뇨병이있는 경우, 한 번에 먹는 탄수화물의 유형과 양이 중요합니다. 또한 칼로리 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다 - 칼로리를 줄이면 체중 감량과 혈당 감소에 도움이됩니다.
이 3 일간의 1400 칼로리 식사 계획은 시작하기에 좋은 곳입니다. 그러나 식사 계획을 시작하기 전에 담당 의사와 상담하여 올바른 칼로리 섭취가 필요한 여러 요소에 따라 의사에게 적합한 지 확인하십시오.
200 칼로리 미만의 20 당뇨병 친화적 간식
200 칼로리 이하의 탄수화물로 조절되고 섬유질이 풍부한 20 가지 당뇨병 친화적 인 간식을 찾을 수 있습니다.
당뇨병 친화적 인 1600 칼로리 식사 계획 샘플
탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 맞추는 1600 칼로리 당뇨병 친화적 인 식사 계획 아이디어를 먹는 방법을 배우십시오.
당뇨병 친화적 인 2200 칼로리 식사 계획 샘플
이 고 섬유 당뇨병 친화적 인 2200 칼로리 식사 플랜은 57 %의 탄수화물과 20 %의 지방을 함유하고 있습니다.