얼마나 많은 물을 운동 선수가 마셔야합니까?

일상적인 운동 계획을 시작한 사람은 운동 할 때마다 "잘 수분을 유지하십시오"라고 조언을 받았습니다. 그러나 그것이 실제로 의미하는 것은 무엇입니까?

땀을 많이 흘리면서 마실 필요가 있다는 뜻입니까? 그리고 만약 그렇다면 얼마나 될까요? 또는 마실 시간과 양을 표시하기 위해 단순히 갈증을 사용합니까?

짧고 간단한 대답은 운동량이 운동 선수의 개별 필요에 따라 달라진다는 것입니다. 운동의 강도와 지속 기간뿐만 아니라 온도, 습도 및 고도에서 나이, 성별, 신장 및 체중에 이르는 다른 요소에 크게 좌우됩니다.

일반화 된 것처럼 보일 수 있지만, 3 주에 한 번씩하는 gymgoer 또는 고성능 운동 선수에 상관없이 적절한 필요를 결정하는 데 도움이되는 지침이 있습니다.

귀하의 일일 필요량 계산

일반적으로 말하자면, 정기적으로 훈련을한다면 하루에 체중 1 파운드 당 1/2 온스의 물이 필요할 것입니다.

하루 동안의 활동 강도에 따라 이것을 계산할 것입니다. 로우 엔드에서는 당신이 거의 활동하지 않는 휴식 날이 될 것입니다. 상한 끝에는 중등도에서 고강도 훈련 일, 최대 심장 박동 (MHR)을 각각 50-75 % 또는 75 % 이상 올리는 활동으로 정의됩니다.

당일 필요한 물의 양은 다음과 같이 계산됩니다.

• 로우 엔드: 체중 (파운드) x 0.5 = 하루에 체액의 온스
• 하이 엔드: 체중 (파운드) x 1.0 = 하루에 체액의 온스

예를 들어, 체중이 150 파운드 인 경우 1 일 물의 양은 75 - 150 수 온스입니다. 리터로 당신의 필요성을 결정하기 위해 다음과 같이 그 숫자에 0.03을 곱합니다:

• 하루 75 온스 x 0.03 = 하루 2.25 리터
• 하루 150 유체 온스 x 0.03 = 하루에 4.5 리터

이것은 최적의 수화 작용을 유지하기위한 일반적인 매개 변수를 제공합니다. 너무 적거나 너무 많이 마시면 ​​안됩니다 (탈수증처럼 나빠질 수도 있습니다).

언제 마셔야합니까?

훈련 날이든 휴식 날이든 항상 8-12 온스짜리 물을 마셔 아침을 시작하십시오. 훈련 일에 운동 전, 운동 중, 운동 후에 다음 일정에 따라 수분을 공급해야합니다.

• 운동 2 시간 전16 ~ 24 온스의 물을 마 십니다.
• 운동 전 20-30 분다른 8 온스를 마셔 라.
• 운동 직전, 기본 체중을 얻기 위해 몸무게를 재십시오.
• 운동 중15 분마다 8 온스의 물을 마 십니다.
• 운동 후즉시 체중을 줄이고 잃어버린 체중 1 파운드 당 16 온 24 온스의 물을 마셔야합니다.

운동이 끝나면 모든 유체를 즉시 교체 할 필요가 없습니다. 8 온스로 시작하여 다음 30 분 동안 점차 수분을 공급하십시오.

무엇을 마셔야 할까?

90 분 이상 동안 중등도에서 고강도로 운동을한다면, 물 이상을 소비하는 것이 좋습니다. 당신이 더 땀을 흘리면 특히 그렇습니다. 시중에서 구할 수있는 스포츠 음료는 운동 중에 잃어버린 글리코겐 (저장된 에너지)을 소화하기 쉬운 복합 탄수화물 (예: 말토 덱스트린)으로 보충하는 데 도움이됩니다.

더 길고 강도 높은 운동을하려면 8 온스 당 60-100 칼로리의 스포츠 음료를 선택하고 15-30 분마다 8-10 온스를 섭취하십시오.

극심한 환경에서 3 시간 이상 운동을하면 땀에 젖은 전해질을 교체하기위한 추가 조치가 필요합니다. 여기에는 신체가 정상적으로 기능 할 필요가있는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인산염과 같은 미네랄이 포함됩니다.

복잡한 스포츠 음료, NUUN 정제 또는 전해질이 풍부한 음식은 지속적인 성능에 필요한 칼로리와 에너지를 제공 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 코코넛 물, 탄수화물과 전해질의 천연 공급원에 설탕이나 방부제를 뺀 것입니다. 소금, 갓 짜낸 레몬 주스, 감미료, 무설탕 맛을 물로 섞어서 설탕없는 스포츠 음료를 만들 수도 있습니다.