목 근육 강화를위한 관절염 치료법
차례:
크고 튼튼한 목 근육을 키울 7가지 운동 (구월 2024)
'특정 연령에 도달했습니다'(즉, 베이비 붐 세대, 노인 및 노인) 우리는 척추 관절염의 통증을 잘 압니다. 관절염 (골관절염)은 뼈와 관절 주위의 연골이 침식되는 상태로 실제로 매우 고통 스러울 수 있습니다. 또한 관절이 굳어 져서 일상 생활을 수행하기가 정말로 어렵습니다. 골관절염은 주로 나이, 반복적 인 스트레스 또는 부상 또는 외상 후 관절에 발생하는 경향이 있습니다.
일반적으로 의료 제공자는이 상태의 통증 및 기타 증상을 관리하기 위해 종합적인 접근법을 사용합니다. 예를 들어, 의사 나 물리 치료사가 관절을 보호 할 수있는 방법과 간단한 운동으로 목의 운동 범위에 대해 상담 할 수 있습니다. 그리고 근육이 피로 해지면 불필요한 척추 압박을 피하기 위해 운동과 휴식의 균형을 맞추도록 조심해야합니다. 이것은 의사가 귀하에게 처방 할 수있는 모든 약에 추가됩니다.
증상 관리를위한 운동
"그 나이"에 이르면이 조건을 피할 수있는 이스케이프 버튼을 찾고있을 것입니다. 대부분의 그런 마술 단추는 존재하지 않지만 운동, 특히 운동 운동의 범위는 아마도 가장 좋은 방법 일 것입니다.
그리고 노년기에 잘 간다면 의사는 (여러 번) 관절 경직과 통증을 해결하기 위해 정기적으로 운동을 할 것을 강력하게 제안 할 수 있습니다.
왜?
운동은 척추 관절염을 예방하고 초기 단계에서 그 발달을 제한 할 때 방어의 첫 번째 줄이라고 뉴욕 뉴욕 Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center의 Physical Therapy의 임상 전문가 인 Debbie Turczan은 말했다. "고통을 줄이기위한 좋은 전략이기도합니다."라고 덧붙입니다.
목 관절염 증상을 관리하기 위해서는 유연성과 운동 범위가 중요하지만 목의 강화 또한 중요한 역할을합니다.
고통 완화를위한 근육 강화 전략
척추 주위의 근육은 목과 등을지지하도록 설계되었습니다. 운동의 범위 (첫 번째 방어선이어야 함)와 함께 근육을 강화하면 목 관절 통증 관리가 크게 향상 될 수 있습니다.왜냐하면 척추를지지하기위한 근육이 너무 약해서 압력, 압박 결과를 내지 못하기 때문입니다. 압박은 고통을 일으킬 수 있고 관절염의 발달을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
목 관절염과 관련된 관절을 보호하고 통증 완화를 돕는 강화 프로그램은 두개의 근육 그룹을 목표로하고 있습니다. 뉴욕 외과 전문의의 공동 이동 센터 (Hobit Rajter)의 Hagit Rajter는 말합니다. 이 근육 그룹은 자궁 경부 (경부를 의미합니다), paraspinals (paraspinal) (척추 옆의 paraspinal) 및 suboccipital라고합니다. suboccipital 근육은 바로 뒤에있는 두개골 밑에있는 근육입니다.
Rajter는 다음과 같은 기본적인 목 강화 운동을 권장합니다.
1. 자궁 경축 후퇴
Rajter에 따르면, 자궁 경부 철거 운동은 근육 (직장의 capitis과 장시간 capitus)을 앞쪽으로 강화시키고 뒤쪽의 근육을 느슨하게합니다.
자궁 경관 수축 운동을하기 위해 앉아 있거나 누워있을 수 있습니다. 누워있는 경우, 지원과 편안함을 위해 목 아래에 2 "~ 3"크기의 말린 수건을 두십시오. 앉으면 앉은 자세가 좋은지 확인하십시오.
머리를 똑바로 세우십시오. 턱을 기울이거나 기울이지 않고 머리를 뒤로 젖히십시오. 목표는 척추와 정렬되는 위치로 다시 가져 오는 것입니다. 목 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 긴장을 풀고 반복하십시오. 또는 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.
- 앞으로 머리 자세에 대한 목 운동은 당신이 자궁 경부 철수를 준비하도록 도울 수 있습니다.
- 자궁 경관 수축 운동 지침
Rajter는 20 회에서 30 회까지 총 5 회, 5 회 / 일을 권할 것을 권합니다. 그러나 그녀는 그것을 분해하는 방법이 중요하지 않다고 말합니다. 다른 말로하면 5 인의 담당자 대신 1 인당 20 ~ 30 명의 직원을 한 번에 5 번 할 수 있습니다. 아이디어는 목 근육의 힘을 변화시키기 위해 하루에 20-30 번을 완료해야한다는 것입니다.
2. 등각 투영
자궁 경부 철퇴 운동과는 별도로 목 근육을 강화하는 것은 아이소 메트릭 작업을 포함합니다. 아이소 메트릭 근육 수축은 정적 인 근육 수축입니다. 즉, 이러한 유형의 수축은 눈에 보이는 움직임을 일으키지 않습니다. 아이소 메트릭 수축의 예는 팔꿈치가 구부러진 식료품 백을 들고 팔을 움직이거나 가방을 가져 가지 않고도 상완 이두근 (상완 앞)에 일어나는 일입니다.
Turczan과 Rajter는 아이소 메트릭 운동이 목 관절염 증상을 관리하기위한 표준 치료라고 말합니다. 두 치료사는 일반적으로 부드러운 저항으로 환자를 시작합니다 (즉, 적게 - 최대 압력보다 약 50 % 적은 압력).
Turczan은 준비가되면 더 힘든 일로 환자를 진전시킵니다. Rajter는 나와 함께 기본적인 등각 목 강화제에 대한 구체적인 지침을 공유했습니다.
아이소 메트릭 넥 굴곡 및 익스텐션 강화
자궁 경관 (목덜미를 의미 함) 굴곡은 머리를 앞으로 구부릴 때 발생하며, 자궁 경부가 확장되면 머리를 뒤로 구부립니다. 운동 중에 머리를 움직이는 데 집중하지만, 우리가 찾고있는 굴곡 및 확장 동작은 목에 있습니다. 이 운동에서 영향을받는 근육을 굴근 (목 앞쪽의 근육) 및 신근 (목 뒤쪽의 근육)이라고합니다.
앉거나 서십시오. 한 손의 손바닥을 이마에 대고 부드럽게 뒤로 밀지 만 머리가 움직이지 않도록하십시오. 다시 말해, 손이 이마에 들어가면 머리가 다시 손으로 밀려납니다. Rajter는 다른 연습 문제와 마찬가지로 20-30 개를 수행하는 것이 필수적이라고 말하지만 세트와 부분을 나누어서 원하는대로 반복 할 수 있습니다.
두개골 뒤쪽에 손을 대고, 손을 앞쪽으로, 머리를 다시 손에 넣으십시오.
등척성 측면 목근 강화
옆 목 굴곡은 기본적으로 머리를 한쪽으로 기울이는 것을 의미합니다. 이 운동에서 영향을받는 근육을 lateral flexors라고합니다.
오른쪽 손목에 손바닥을 대고 왼팔을 향해 왼쪽 귀를 누르십시오. 손으로 머리의 움직임을 저항하십시오. 5 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 아주 천천히 뒤로 젖혀주십시오. 이 중 몇 가지 (Rajter가 권장하는 20-30 개까지)를 수행하고 반대편에서 반복하십시오.
아이소 메트릭 운동을 할 때, Rajter는 근육 수축을 완화하고 머리를 똑바로 세운 상태로 되돌릴 때 특히 천천히 움직이는 것이 중요하다고 말합니다. "목은 민감한 부위이며 특히 싫증을 피하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀는 또한 튀는 동작을하는 것에 대해주의를 기울입니다. 이것은 튀는 것이 강화를 가져 오지 않기 때문이라고 그녀는 말한다.
강해지는 사람들에게는 강화와 스트레칭 운동을 할 때 Turczan이 머리를들 것을 제안합니다. 예를 들어 판자 위치에있는 동안 머리가 떨어지지 않도록하십시오. "많은 사람들이이 포즈를 취할 때 훌륭한 형태와 힘을 가지고 있습니다. 이것은 목의 근육을 약하게 유지합니다."
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