엉덩이 근육 강화를위한 4 가지 운동
차례:
고관절 강화 쉬운 6가지 운동| 걷기 필요한 근육 강화 | 통증 90%는 고관절 원인이다 (구월 2024)
엉덩이 관절을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 엉덩이와 다리를 감싸는 근육을 강화하는 것입니다. 엉덩이 강화 운동은 일상 생활에 쉽게 적용 할 수 있으며 체육관 운동에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
고관절 강화 운동의 이점
허벅지 뼈의 둥근 머리가 골반 뼈의 컵에 들어 맞기 때문에 엉덩이 관절은 큰 "볼과 소켓"관절로 알려져 있습니다. 고관절은 강한 인대와 근육에 의해 제자리에 고정되며, 대퇴부와 같이 관절을 둘러 쌉니다.
엉덩이 관절염의 일반적인 사이트입니다. 엉덩이 관절을 "마모"로부터 보호하려면 근육을 강화시키는 것이 중요합니다. 엉덩이 또한 무릎의 위치를 제어하고 엉덩이를 강화하면 무릎 통증 재활 프로그램의 한 요소가 될 수 있습니다. 엉덩이 관절염이 있거나 엉덩이 통증을위한 엉덩이 운동 프로그램의 일부로 물리 치료사가 총 고관절 교체 후 엉덩이 운동을 처방 할 수도 있습니다.
고관절 강화 운동은 가정 운동 프로그램의 일환으로 할 수 있습니다. 운동은 간단해야하고 통증을 유발해서는 안됩니다. 이 운동을 시작하기 전에 의사와 사전에 PT에 체크 인하거나 엉덩이 운동 프로그램을 시작하십시오.
엉덩이 강화 운동
엉덩이 근육을 목표로하고 강화하는 빠르고 쉬운 운동을 검토하십시오.
스트레이트 레그 레이즈
- 너의 오른쪽에 누워있어.
- 오른발을 구부리고 왼발을 땅에 눕혀 라.
- 천천히 지상에서 2 피트 위쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 5 초 동안 누르고 다리를 천천히 내립니다.
- 5 번 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
등각 대 근육증 운동
- 한쪽에 거짓말.
- 두 발목 둘레에 벨트를 놓습니다.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 벨트를 누르고 위로 다리를 들어 올리십시오.
- 5 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
- 10 번 반복하십시오.
엉덩이 굽힘
- 똑바로 서.
- 바닥에서 오른발을 들어 올리십시오. 엉덩이에서 90도 각도를 만들 수 있도록 구부리십시오.
- 5 초 동안 누르고 다리를 천천히 내립니다.
- 5 번 반복 한 다음 다리를 바꾸십시오.
벽 슬라이드
- 어깨 너비만큼 떨어진 벽과 발에 등을 대고 똑바로 세웁니다.
- 천천히 무릎을 구부리고 무릎을 45도 각도로 구부릴 때까지 (무릎에 가해지는 긴장을 증가 시키므로 너무 많이 구부리지 마십시오.
- 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오.
- 무릎을 똑 바르게 똑바로 세울 때까지 무릎을 5만큼 세우고 벽을 밀어 올리십시오.
- 5 번 반복하십시오.
이 운동은 일주일에 3-5 번 할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 회복 될 수 있도록 여기 저기 휴식을 취하십시오. 무릎과 발목을 강화하는 작업은 하체의 모든 근육 그룹을 완벽하게 작동 시키도록 할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 무릎과 발목의 위치를 제어하는 것처럼 발목과 무릎 근육이 엉덩이의 위치를 제어하는 것을 도와줍니다. 그들은 모두 운동 고리 안에서 함께 일합니다.
엉덩이 운동 전진
다리 리프트와 서있는 엉덩이 굴곡 운동은 다리에 발목 무게를 두어 진행시킬 수 있습니다. 빛을 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 구축하십시오. 귀하의 물리 치료사는 귀하가 이것에 대한 최상의 전략을 고안하도록 도울 수 있습니다.
운동이 쉬워지면,보다 진보 된 고관절 강화 운동으로 이동할 수 있습니다. 심각한 불편 함이 있으면 중단하고 의사와 처음으로 새로운 운동 프로그램을 시작하는 것에 대해 의논하십시오.
엉덩이를 강하게 유지하는 것은 균형을 유지하고 정상적으로 걷게하며 통증없는 엉덩이 유지에 도움이됩니다. 물리 치료사와 확인한 다음 엉덩이 강화 운동을 시작하십시오.
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