초보자를위한 인터벌 훈련 운동 3 급

다음 운동은 초급 간격 운동 수준 2에서 단계적으로 향상되어 강도를 높이고 운동 시간을 30 분으로 늘립니다.

간격 운동은 강도가 낮은 운동과 강도가 다른 운동을 교대로 반복하는 것과 관련됩니다. 높은 강도 간격을 추가함으로써 지구력을 구축하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 운동은 모든 심장 기계 또는 야외 활동에서 수행 할 수 있습니다.

간격 수준 3 운동 지침

• 각 '작업 세트'에 대해 기기의 설정 (경사, 속도, 저항, 경사로 등)을 사용하여 강도를 높입니다. 당신은 당신의 안락한 영역에서 운동해야하지만 너무 어지럽거나 현기증 나는 것은 아닙니다.
• 각각의 '나머지 세트'에 대해 중간 수준으로 돌아갈 때까지 동일한 설정을 낮 춥니 다. 다음 작업 세트 전에 완전히 복구해야합니다.
• 체력 수준에 따라 수정하십시오.
• 목록에있는 RPE 수준 (인지율)은 1에서 10의 척도로 강도를 추적하는 데 도움이됩니다. 휴식 세트 중에 4-5 RPE 정도를 유지하십시오. 작업 세트 동안, 당신은 매우 열심히 레벨 8로 올라갑니다. 당신은 숨이 차지 않아야하지만, 여전히 어려움을 감당할 수 있어야합니다.
• 부상이나 질병이 있으면 의사를 만나십시오.

목표 심박수 계산기를 사용하여 운동 강도를 모니터링 할 수도 있습니다.

초보자를위한 인터벌 트레이닝 워크 아웃 레벨 3

시각	속도 / 경사 / 저항	RPE
5 분.	쉬운 속도로 예열	4
3 분.	휴식 세트: 적당한 속도로 작업 할 수 있도록 속도를 높입니다.	5
1 분.	작업 세트: 기울기를 높이고 열심히 노력하십시오.	8
3 분.	휴식 세트:베이스 라인으로 돌아 가기	5
1 분	작업 세트: 속도와 경사 / 저항을 모두 높여서 열심히 노력하십시오.	8
3 분.	휴식 세트:베이스 라인으로 돌아 가기	5
1 분.	작업 세트: 속도를 높이면 열심히 노력하고 있습니다.	8
3 분.	휴식 세트:베이스 라인으로 돌아 가기	5
1 분.	작업 세트: 기울기를 높이고 열심히 노력하십시오.	8
3 분.	휴식 세트:베이스 라인으로 돌아 가기	5
1 분.	작업 세트: 속도와 경사 / 저항을 증가시켜 작업이 매우 힘들어집니다.	8
5 분.	편안한 걸음 걸음으로 식다	4
	총 운동 시간: 30 분

이 운동에 대한인지 수준

RPE 4: 몸무게를 조절하기 쉽고 무거운 호흡이지만 체육관이나 달리기 친구 옆에있는 사람과 대화를 나눌 수 있습니다.

RPE 5: 이제 운동을하고 있고 더 땀을 흘리고 있음을 알게되고, 적당한 노력을합니다.

하지만 너를 지나가는 성가신 사람들을 포함하여 너 주위에있는 모든 사람과 여전히 채팅 할 수 있습니다.

RPE 8: 활발한 노력. 당신이 할 수있는 일은 당신의 달리기 친구들이 그것이 어떻게 진행되는지를 묻는 질문에 대한 응답입니다. 어떻게이 속도가 그녀보다 당신을 위해 훨씬 더 어렵습니까? 이 페이스는 짧은 기간 동안 만 유지할 수 있으므로이 단계에서 1 분만 수행하는 것이 좋습니다.

일단 운동의이 길이에 잘하고 있으면, 당신은 일 세트의 당신의 수를 점차적으로 증가시킬 수있다. 부상이나 긴장을 피하려면 일주일에 10 % 씩만 늘리는 것이 가장 좋습니다. 매주 3 분 / 1 분의 고된 작업 세트를 추가하면 길어지는 것이 가장 좋은 방법입니다.

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