초보자를위한 인터벌 훈련

운동을 처음하는 사람이라면 간헐적 인 훈련에 대해 들어 보았을 것입니다.이 훈련은 일정 기간 동안 편안 영역을 벗어나 회복하는 훈련 방법입니다.

인터벌 트레이닝의 장점은 다양한 방법이 있다는 것입니다. 더 고급 운동가는 매우 높은 강도로 산소가 중요한 프리미엄 혐기성 에너지 구역으로 들어갈 수 있습니다.

이유 간격 훈련은 매우 인기가 있습니다. 왜냐하면 높은 강도의 강도로 작업하면 지구력을 더 빨리 형성 할 수 있고 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.

뿐만 아니라 운동을 더 재미있게 만듭니다. 전체 운동에 대해 동일한 속도로 진행하는 대신 운동을 실제보다 짧게 만들 수있는 것들을 섞습니다.

초급 간격 교육

베테랑 운동자가 아니고 답이 '예'인 경우 간격 훈련을 할 수 있는지 궁금해 할 수 있습니다. 초보자는 인터벌 훈련을 많이받을 수 있습니다.

운동을 좀 더 재미있게 만들뿐만 아니라 신체 활동에 익숙해 질 수있는 기회를 제공합니다.

단점은 매우 짧은 시간 동안 열심히 일하므로보다 편안한 운동을 할 수 있다는 것입니다. 그것은 오랜 운동이나 다른 한편으로는 운동 강도가 높은 운동을하는 것보다 훨씬 낫습니다.

너의 간격 운동

다음 운동은 초보자라면 시작할 수있는 좋은 장소입니다. 길이는 21 분이며 작업 간격이 포함되어있어 편안 영역에서 약간 벗어나게됩니다.

즉, 숨이 차거나 비참하지는 않지만 단순히 자신을 조금만 밀면 건강하고 체중을 줄이는 강력한 심장 기반을 구축 할 수있는 완벽한 방법입니다.

필요한 장비

운동은 속도와 경사가 변화하는 러닝 머신을 사용하여 표시되지만 원하는 기계를 사용하거나 운동을 외부로 가져갈 수 있습니다.

타원형 트레이너 또는 고정식 자전거도 좋은 선택이지만 걷기, 조깅 또는 외부 사이클을 활발하게 수행 할 수도 있습니다.

작업 간격을 사용하여 수행중인 활동의 유형에 따라 속도, 경사 및 / 또는 저항을 증가 시키십시오.

명령

• 작업 세트: 각 '작업 세트'에 대해 기기의 설정 (경사, 속도, 저항, 경사로 등)을 사용하여 강도를 높입니다. 바깥 쪽, 속도를 높이거나 언덕을 찾으십시오. 당신은 당신의 안락한 영역에서 운동해야하지만 너무 어지럽거나 현기증 나는 것은 아닙니다. 그것은 조금 불편합니다.
• 복구 세트: 각각의 '휴식 세트'에 대해, 같은 설정을 낮추거나, 옥내 운동을 위해 느리게 / 내리막 길을 걸어야 적당한 속도로 돌아갈 수 있습니다. 다음 작업 세트 전에 완전히 복구해야합니다.
• 귀하의 체력 수준에 따라 속도와 강도를 수정하십시오: 높은 강도를위한 준비가되어 있지 않다면, 편안함을 느끼는 것이 현명합니다. 마찬가지로, 이것이 너에게 충분하지 않은 것 같으면, 경사 또는 저항을 빠르게하거나 높이십시오.

• 너의 강도를 감시해라.:인지 된 운동 수준 (RPE)의 비율은이 감지 된 운동 차트에서 1에서 10의 척도로 강도를 추적하는 데 도움이됩니다. 휴식 세트 중 4 ~ 5 RPE 정도를 유지하십시오. 작업 세트 동안 5 ~ 6 RPE 정도 유지하십시오. 작업 세트와 나머지 세트 간에는 큰 차이가 없으며 작업 세트 중에 조금 더 열심히 작업하기 만하면됩니다.
• 부상이나 질병이 있으면 의사를 만나십시오.

또한 목표 심박수 계산기 및 / 또는 대화 테스트를 사용하여 운동 강도를 모니터링 할 수 있습니다.

간격	초심자 무릎 간격 운동 - 21 분	RPE
5 분	쉬운 속도로 예열하십시오. 여기에서 쉽게 시작하고 경사를 들어 올리거나 저항을 높이면서 빠르게 이동하여 강도를 아주 천천히 높여보십시오. 이것은 당신의 몸을 따뜻하게하고 앞으로 올 준비가 될 때입니다.	레벨 3-4
3 분	휴식 세트: 예열에서 속도를 높이고 경사를 1 % 증가시킵니다. 적당한 페이스를 유지하십시오. 운동하는 것처럼 느껴야하지만 대화를 이어갈 수 있어야합니다.	레벨 5
1 분	작업 세트: 1 ~ 3 %의 경사를 증가시켜 강도 레벨을 올립니다. 조금 더 빨리 호흡하고 약간 불편 함을 느끼면 약간의 강도 변화를 느껴야합니다. 아무런 차이가 없다면 경사면을 더 올릴 수 있습니다.	레벨 6
3 분	휴식 세트: 속도를 낮추고 심장 박동을 편안하게 낮추십시오. 이전의 나머지 세트에서와 동일한 설정 일 필요는 없습니다.	레벨 5
1 분	작업 세트: 속도를 3-5 씩 증가시키고 경사를 1-2 % 증가시켜 강도를 높입니다. 제안 된 강도로 작동하도록이 설정을 자유롭게 조정하십시오.	레벨 6
3 분	휴식 세트: 속도를 낮추고 심장 박동을 편안하게 낮추십시오.	레벨 5
5 분	속도를 줄이고 차가움을위한 매우 편안한 페이스로 기울이십시오.	레벨 3-4

진행할 준비가되면 다른 작업 세트 / 나머지 세트 쌍을 간단히 추가 할 수 있습니다. 계속 가고 싶다면 각 운동마다 또 다른 운동을 추가하거나 일주일에 운동 하나만 추가하십시오.

다른 활동들과 함께 이런 종류의 간격 훈련을 시도하여 일을 전환하고, 지구력을 향상 시키며, 더 많은 칼로리를 태울 수있게 도와줍니다. 운동 지속 시간의 꾸준한 증가는 운동을하지 않으려 고 열심히 노력하지 않고 점진적으로 더 나은 형태로 나아갈 수있게 해줍니다.

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