Phytosterols가 높은 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
차례:
당신이 알지 못하는 콜레스테롤에 대한 5가지 (12 월 2024)
피토스테롤은 인체에서 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물 유래 화합물 군입니다. 섭취되면 소화관에서 콜레스테롤 흡수와 경쟁하여 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 일부 연구는 하루에 2 그램의 피토스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추거나 나쁜 콜레스테롤 수치를 10 % 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 2 그램 가까이에 도착하지 않습니다. 오늘날 피토스테롤의식이 섭취량은 하루 78 ~ 500mg이며, 식품 제조업체는 식품과 함께 많은 식품을 풍부하게합니다.
식물 스테롤 보충제
피토스테롤을 함유 한 보충제가 있지만, 장기간 사용하기에 안전한지 여부는 여전히 배심원에게 있습니다. 그들은 잘 용인되는 경향이 있지만, 그 효과에 대한 제한된 연구는 상충됩니다. 일부 연구는 심장병 위험을 낮추고 다른 사람들은 심장병 위험을 낮추라고 제안하는 반면, 이런 이유로, 많은 전문가들은 전체 식품 공급원에서 식물 스테롤을 섭취 할 것을 권장합니다. 실제로 미국 심장 협회는 모든 사람에게 식물 스테롤이 풍부한 음식을 권장하지 않습니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 심장 발작이있는 사람 만
식품에서 피토스테롤을 얻는 법
좋은 소식은식이 요법에서 식물성 식품을 증가시킴으로써 자연적으로 발생하는 식물 스테롤의 섭취를 절대적으로 늘리고 건강에 도움이된다는 것입니다. 식물성 스테롤은 200 가지가 넘게 존재하기 때문에 식품에서 정량하기가 어렵지만 식품에서 가장 많이 발견되는 식물성 스테롤은 sitosterol, stigmasterol, anthrasterol, campestol입니다. 이 목록은 포괄적 인 내용은 아니지만 건강한 음식에 피토스테롤 함량에 대한 아이디어를 줄 것입니다. 사용 된 여러 가지 방법으로 인해, 측정 된 식물 스테롤 함량은 연구마다 약간 다를 수 있습니다.
다음 식품은 최고 수준의 피토스테롤을 함유하고 있습니다:
- 견과류
- 곡물 제품
- 야채
- 과일
견과류
견과류에는 견과류 100g 당 95-280mg 사이의 많은 양의 식물성 스테롤이 들어 있습니다. 연구 결과에 따르면 대부분의 견과류가 지질 프로필에 유리한 영향을 미칠 수 있습니다. 다음 견과류는 식물 스테롤 함량이 가장 높습니다.
- 아몬드 - 1 회 섭취 100g 당 187mg
- 호두 - 100g 당 113mg
- 피스타치오 - 섭취량 100g 당 280mg
- 마카다미아 - 섭취량 100g 당 198mg
- 피캔 - 섭취량 100g 당 150mg
구워 먹거나 평범하게 먹는 것은 견과를 준비하는 건강한 방법입니다. 너트의 이러한 유형을 정기적으로 섭취하면 프라이팬이나 몹시 염분이있는 견과류가 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
전체 곡물 식품
호밀, 보리 및 오트밀을 포함한 곡물 식품은 다양한 영양소가 풍부합니다. 일부 곡물 제품에는 다량의 피토스테롤이 포함되어 있습니다. 다음과 같은 곡물은 식물 스테롤 함량이 가장 높습니다.
- 아마씨 - 100g 1 회 섭취시 210mg
- 밀 배아 - 반 컵당 197 mg
- 호밀 빵 - 두 조각 당 33mg
샐러드 토핑으로 아마 종자 또는 밀 배아를 사용하거나 아침 스무디 또는 오트밀에 첨가 할 수 있습니다. 그리고 호밀 빵을 건강하게 유지하려면 설탕이 많은 잼을 얹어 먹지 마십시오. 아몬드와 같은 너트 버터를 사용해보십시오.
과일과 채소
과일과 채소는 견과류와 전체 곡물에 비해 적은 양의 피토스테롤을 함유 할 수 있지만 다양한 비타민, 무기질, 수용성 섬유 및 기타 콜레스테롤 친화적 인 성분을 함유하고 있습니다. 또한 샐러드 나 야채를 올리브 오일로 드레싱하면 식물 스테롤 성분이 증가합니다. 1 큰 술은 30mg를 포장한다. 다음 과일과 채소는 최고 수준의 식물 스테롤을 함유하고 있습니다:
- 브로콜리 - 1 회 섭취량 100 g 당 49.4 mg
- 붉은 양파 - 1 회 섭취 100g 당 19.2mg
- 당근 - 100g 당 15.3mg 제공
- 옥수수 - 서빙 100g 당 70mg
- 브뤼셀 콩나물 - 100g 당 37mg
- 시금치 (냉동) - 서빙 100g 당 10.2mg
- 딸기 - 100g 당 10mg
- 블루 베리 - 1 회 섭취량 100 g 당 26.4 mg
- 바나나 - 100g 당 16mg
- 상추 - 100g 당 38mg
시간 변경? 음식은 적응할 수 있습니다.
시간 변경? 먹는 것은 당신이 밤에 잘 수 있도록 도와 줄 수 있습니다. 다음은 잠자는 데 도움이되는 우리가 좋아하는 음식과 음료에 대한 것입니다.
토마토가 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니까?
그 marinara 소스의 여분의 도움이 당신의 시세를 도울 수 있습니까? 다음은 우리가이 육즙이 풍부한 식물에 대해 알고 있으며 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 방법
전통적인 조반 요리를 어떻게 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 변형시킬 수 있습니까? 귀하의 식단에 건강에 도움이되는 유용한 팁을 찾아보십시오.