기본 강도 및 근육 무게 훈련 프로그램
차례:
근비대를 위해 근육을 크게 만들기 위해 얼마나 무겁게 해야 할까? 왜 8~12회인가? (구월 2024)
이것은 일련의 정기적 인 체중 훈련 프로그램 중 하나입니다. 각 프로그램은 일반적인 체력, 체중 감량, 신체 형성 및 스포츠 관련 프로그램을 포함한 특정 결과에 맞게 최적화되어 있습니다.
기본 강도와 근육
그만큼 기본 강도와 근육 프로그램은 단지 초보자를위한 것이 아닙니다: 당신이 가중치를 가지고 우연히 경험 한 후에 공식화되고 정확한 프로그램을 원한다면 그것을 사용해야합니다. 이름에서 알 수 있듯이, 기본 근력과 근력 강화를위한 모든 프로그램입니다. 이것은 스포츠가 많은 스포츠에 맞는 힘, 힘 및 힘 내구성의 요소를 가지고 있다면 비수기 훈련에 사용될 수 있습니다. 다른 교육 우선 순위와 충돌하지 않도록 감독에게 문의하십시오. 훈련 프로그램은 개인과 목표를 위해 특별히 맞춤화 될 때 항상 가장 효율적입니다.
이 프로그램을 시작하기 전에 소개 웨이트 트레이닝 정보를 읽거나 그 프로그램을 읽는 것이 좋습니다. 이 운동은 대부분의 체육관에서 볼 수있는 표준 자유 무게와 장비를 사용합니다. 적절한 운동기구를 가지고 있다면 집에서 운동을 할 수 있습니다. 오랜 기간 앉아서 지내는 경우 건강 검진과 통관이 현명합니다. 부상 당하거나 기능 장애가있는 관절을 조심하십시오. 이것이 적용되는 경우 체중 훈련을 시작하기 전에 의학적 조언을 구하십시오.
기본 프로그램에는 다음이 포함됩니다.
- 워밍업
- 스쿼트 (또는 레그 프레스)
- 벤치 프레스 (또는 흉부 프레스)
- 데 드리프트
- 결정적 시기
- 장착 된 케이블 열
- 삼두 격 푸시 다운
- Lat 풀다운
- 오버 헤드 프레스
- 이두박근
- 식히고, 뻗어 라.
워밍업
에어로빅 운동으로 10 분간 워밍업하십시오. 이것은 디딜 방아 걷기 또는 조깅, 고정 자전거, 크로스 트레이너 또는 스텝퍼 기계 일 수 있습니다. 지방 손실에 대한 요구 사항에 따라 30 분으로 연장하십시오. 어쨌든 우리는 에어로빅 운동을 촉진하기 위해 모든 체중 트레이너에게 매주 3 번 적당 강도의 심장 운동 30 분 이상을 권장합니다. 가중치 세션과 동시에 수행 할 필요는 없습니다.
워밍업은 심장, 폐 및 근육으로 혈액이 흐르고 관절을 풀어 윤활유 (윤활제)를 공급하는 것이 중요합니다. 각 체중 운동은 체중이 가볍게 워밍업을 포함하고 운동 체중과 동일한 형태로 운동해야합니다. 운동량의 60 %는 워밍업에 적당합니다. 스트레칭은 운동 전에 중요하지 않으며 운동 후에 더 잘 수행됩니다. 가벼운 뻗기는 아무런 해가 없습니다.
운동
웨이트 트레이닝 및 프리 웨이트 경험이 거의없는 경우, 특히 트레이너, 도우미 또는 스팟 터가 동반하지 않는 경우 스쿼트 대신 기계 레그 프레스로 시작하는 것이 좋습니다. 그렇더라도 쪼그리고 앉는 운동에 겁 먹을 이유는 없습니다. 막대만으로 쪼그리고 앉는 것이 양식을 연습하는 좋은 방법이지만, 큰 막대와 자유로운 무게로 쪼그리고 앉아서 랙이나 파워 케이지에서 할 필요는 없습니다. 덤벨이나 작은 바 바벨 또는 스미스 머신은 초보자에게 안심할 수 있습니다. 덤벨이나 라이터 바벨로 교체 할 수있는 무거운 막대가있는 랙 장착형 벤치 프레스에도 동일하게 적용됩니다. 열쇠는 너무 무거워서 너무 빨리 들어 올리는 것이 아닙니다.
세트, 반복 및 시작 무게
첫 번째 주에는 9 회 연습 각각에 대해 12 세트의 반복 세트로 시작합니다. 운동 세션 8에서 각 운동마다 12 세트의 반복으로 3 세트가 진행되어야합니다. 당신이 시작하기로 선택하는 무게는 좋은 형태의 실패로 12 번의 반복을 수행하기에 충분합니다. 즉, 12 번의 반복은 쉬지 않고 할 수있는 가장 많은 것을 의미합니다. 이것은 12RM (반복 최대)이라고합니다.
이 시작 무게가 얼마인지를 계산하는 다양한 수식이 있지만 그 한계에 도달 할 때까지 다른 가중치를 시험하기 쉽습니다. 무료 가중치를 처음 사용하는 경우 익숙 함도 도움이됩니다. 운동량이 많은 무언가로 워밍업 한 다음 업그레이드 할 수 있도록 가벼운 무게를 사용해보십시오. 세 번째 세트로, 당신은 12RM 체중에 정착해야합니다. 그렇지 않다면 다음 단계로 이동하여 체중을 업그레이드하십시오.
집합 사이의 휴식 기간은 목표에 따라 다양합니다. 근육 크기 (비대)보다는 힘을 위해, 더 긴 휴식이 필요하며, 약 2 분 이상이 바람직합니다. 비대와 근육 내구 시간의 요소에있어서, 짧은 휴식은 보통 45-90 초 정도가 가장 좋습니다. 이 프로그램은 힘과 근육의 조합을 위해 설계된 것으로 고려하면 가능하면 1 분 동안 휴식을 취할 것입니다. 바쁜 체육관에서는 세트 사이에 더 이상 휴식을 취하는 것이 때때로 문제가되지만 계속하기 위해 필요한 경우 1 분보다 긴 간격이 좋습니다.
당신이 뭔가를 볼 때 스쿼트: 150x3x12, 60 초, 세트 사이에 60 초의 휴식을 취한 12 세트의 3 세트에 대해 150 파운드 (또는 소스에 따라 킬로그램)를 의미합니다.
운동 빈도
이 프로그램은 6 주 동안 매주 3 회의 운동 세션을 위해 고안되었습니다. 3 가지 운동이 시간이나 체력 제약으로 인해 너무 많다고 생각한다면 월요일부터 일요일까지 주당 2 세션 이상을 시도하십시오. 두 경우 모두 진행 순서는 다음과 같습니다.
이 프로그램은 3 회의 6 주 또는 9 회의 연습을위한 2 세션의 9 주 중 한 세션으로 구성되어 약 18 세션을 기반으로합니다.
작동 방법은 다음과 같습니다 (각 운동마다 X 반복, 초 휴식 설정).
- 세션 1 - 1 X 12, 60 초
- 세션 2 - 1 X 12 초, 60 초
- 세션 3 - 1 X 12 초, 60 초
- 세션 4 - 2 X 12, 60 초
- 세션 5 - 2 X 12, 60 초
- 세션 6 - 2 X 12, 60 초
- 세션 7 - 2 X 12 초, 60 초
- 세션 8-18 - 3 X 12, 60 초
12 세션 후에 특정 운동에 대한 체중을 늘릴 필요가 있는지 고려하십시오. 12 운동의 RM보다 편안하게 운동 할 수 있다면 삼두근과 팔뚝 같은 고립 운동 근육의 경우 2 파운드 또는 1 킬로그램, 화합물 및 대형 근육 그룹의 경우 5 파운드 또는 2.5 킬로그램의 적당한 양으로 체중을 늘리십시오 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 운동. 덤벨을 사용할 때 이것은 각각에 적용됩니다. 이 시간에 세트 수를 3 이상으로 늘리지 마십시오.
여기서 유연성을 주목하십시오. 숙련 된 캐주얼 기중 장치를 사용하여 조직 된 프로그램을 시작한다면 처음부터 3 x 12로 시작할 수 있습니다. 가중치를 처음 사용하고 피트니스 문제가있는 경우, 한 세트로 시작하여 천천히 진행해야합니다. 1 회 9 회 연습 만해도 너무 오래 걸리지 않으며 워밍업을 포함하여 30 분만 소요됩니다. 가중치 전후에 여분의 20 분 또는 그 이상의 유산소 운동을하는 것은이 단계에서 잘 소비 된 시간입니다. 일단 프로그램에서 전체 스트레칭에 도달하면, 에어로빅 훈련은 가중치를 받기 전에 또는 별도의 세션에서 더 잘 수행 될 수 있습니다.
운동 순서
위와 같이 운동 순서를 유지해야한다. 이 명령은 큰 근육 그룹, 복합 운동 먼저, 작은 근육 격리 운동을 따라 가며 '밀어 넣기'및 '잡아 당기기'를 반복하여 최대한의 휴식을 취할 수 있도록 최대한 근육 그룹과 행동 모드를 교대로 반복하도록합니다 및 각종 근육 그룹의 회복. 약간의 타협이 필요했습니다. 이 순서를 달성 할 수없는 경우 너무 숙취를 내지 마십시오. 체육관에서 장비를 원할 때 항상 장비에 액세스 할 수있는 것은 아닙니다. 사물의 계획에서 그것은 치명적이지 않습니다.
다음은 복합, 분리 및 푸시 / 풀 연습의 몇 가지 예입니다.
- 스쿼트 - 컴파운드 - 푸시
- 장착 된 케이블 행 - 컴파운드 - 당기기
- 삼두근 푸시 다운 - 격리 - 푸시
- 위도 드래곤 - 컴파운드 - 당기기
- 오버 헤드 프레스 - 컴파운드 - 푸시
- 이두박수 컬 - 격리 - 당기기
생존과 발전 방법
- 과부하 관리. 강도와 컨디셔닝의 기본은 점진적인 과부하입니다. 과부하가 점점 더 무거워지는 지점을 판단하는 데는 약간의 기술이 필요하지만 계속 아프거나 아프거나 피로감을 느끼게하지는 않습니다. 그래서 천천히 시작하여 빌드하는 것이 매우 중요합니다. 의심 스러울 때 휴식을 취하고 세션을 놓치지 만 도움이 될 경우 프로그램 세부 사항, 담당자 및 세트를 변경하지 마십시오. 웅크 리기와 deadlift는 매우 과세 할 수 있습니다, 그래서 너무 무거워 시작하지 않도록주의하십시오.
- 전후. 둘째, 예열을 건너 뛰고 식지 마십시오. 그렇습니다, 이것은 당신의 계속되는 건강 및 진도를 위해 중요합니다. 어떤 움직임에 통증이 있으면 그것을하지 마십시오. 증상이 지속되면 가능한 한 빨리 의사 나 치료사를 만나십시오.
- 다이어트와 영양. 셋째, 잘 먹고 운동량과 섭취량을 적절하게 유지하십시오.
그게 다야. 기본 강도와 근육. 초보자와 캐주얼 운동가는 강도와 근육 크기 및 근육 내구성 향상에서 20-40 %의 증가를 기대할 수 있습니다. 강도와 능력이 향상됨에 따라 체중 부하를 늘리면 18 주 이후에도이 프로그램을 계속 진행할 수 있습니다. 그러나 운동의 다양성, 빈도 및시기의 변화에 따라 더 많은 진전이있을 수 있습니다. 다음 단계는 이미 진행 한 진행 상황을 향상시키기 위해 고안된 중간 단계의 프로그램이어야합니다.
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매일 몇 시간 동안 허리에 40 파운드짜리 짐을 꾸리는 것은 좋은 체력을 필요로합니다. 이 웨이트 트레이닝 연습을 사용하여 성능을 향상시킵니다.
12 주 체중 감소 프로그램 운동 프로그램
여기에 12 주간의 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 통해 몸 상태가 좋고 체중 감량에 도움이됩니다.