저녁 식사를위한 저지방 식사 : 팁과 조리법

많은 바쁜 사람들에게, 저녁 시간은 하루 중 가장 힘든 부분입니다. 당신이 다이어트를하는 경우 특히 그렇습니다. 가족을 먹일 수있는 건강한 저녁 식사 선택이 필요합니다. 그러나 저녁 식사를 위해 적당량의 저지방 식사를 준비하십시오. 너의 식사 계획은 추가 도전이 될 수 있습니다. 가장 좋은 해결책은 칼로리가 적지 만 가족의 나머지 부분을 만족시킬 정도로 건강한 영양가 높은 식사를 찾는 것입니다.

저녁 식사를 위해 저지방 식사에 단백질을 첨가하십시오

건강하고 왕성한 식사를 계획하는 가장 좋은 방법은 마른 단백질의 좋은 원천을 선택하는 것부터 시작하는 것입니다. 닭은 일반적인 선택이지만 다른 건강한 옵션도 있습니다. 이러한 덜 일반적인 저지방 육류 또는 곡물 중 하나를 고려하십시오.

• 돼지 고기. 돼지 갈비와 돼지 등심은 훌륭한 저녁 식사 선택입니다. 이 상처는 지방이 적고 지방을 조금 첨가하여 준비 할 수 있습니다. 닭고기에 대한 맛있는 대안을 위해 그릴이나 로스트.
• 물고기. 연어, 참치 및 다른 건강한 물고기는 단백질과 풍미로 포장되기 때문에 당신의 규정 식을 위해 중대하다. 많은 물고기 종류에는 중요한 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 냉동실 섹션에서 빵가루를 입힌 물고기 제품을 피하고 식료품 가게의 신선한 해산물 부서에서 물고기를 얻으려고하십시오.

• 달걀. 달걀 흰자위 오믈렛이나 빛 (더 적은 노른자위)에서 계란을 먹는 것이 이상하게 보일 수 있지만 야채 찌꺼기는 하루가 끝나면 멋진 식사를 만듭니다. 많은 계란 요리는 미리 준비하고 재가열 할 수있어 가장 바쁜 시간 동안 시간을 ​​절약 할 수 있습니다.
• 퀴 노아. 이 곡물은 채식주의 자, 글루텐이없는 채식인 및 채식 식단 공동체에서 인기가 있습니다. 퀴 노아는 열매가 많은 바삭 바삭한 맛이 있으며 1 회 제공량 ​​당 8 그램 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 구운 채소와 어울리 며 다음날 점심을 먹기 위해 포장하고 재가열 할 수있는 풍성한 저녁을 만듭니다.

• 터키. 전체 새, 그냥 유방을 요리하거나 일반적으로 사용할 수있는 지상 품종 중 하나를 사용하든, 칠면조의 다양성은 훌륭한 저녁 식사 옵션이됩니다. 그러나 일부 상처에는 예상보다 많은 지방이 포함되어 있기 때문에 칠면조 구입시주의하십시오. 자세한 정보를 얻으려면 영양 사실 레이블을 꼭 읽으십시오.
• 소고기. 쇠고기는 일부 체중 감량 원에서 나쁜 랩을 얻지 만, 당신이 현명하게 컷을 선택하고 적당히 먹는다면, 그것은 건강한 식생활 계획의 일부가 될 수 있습니다. 석쇠에 측면 스테이크 또는 필렛 미뇽을 시도하십시오. 또는 자신이 전통적인 햄버거를 갈구하는 것을 발견하면 95 %의 마른 갈은 쇠고기를 선택할 수 있습니다. 햄은 햄버거 당 9 그램 정도의 지방을 가지고 있습니다.

저지방 저녁 식사에 야채를 추가하십시오

최고의 저녁 식사 선택에는 건강에 좋은 채소가 많이 포함되어 있습니다. 그래서, 단백질을 선택한 후에는 나머지 접시를 원하는 종류로 채 웁니다. 신선한 고추, 시금치, 당근, 빨간 chard 및 노란색 스쿼시가 색을 추가하고 식사에 힘을줍니다. 당신이 정시에 부족하다면 미리 다진 냉동 야채를 사용하십시오.

좋은 시간을 절약하는 기술은 고기를 준비하는 것과 같은 방식으로 야채를 준비하는 것입니다. 할 필요가 없다면 왜 더러운 냄비를 더러워할까요? 채소를 자른 후 양념을 조금 뿌리고 주석 호일로 야채를 싸서 그릴이나 오븐에 던져 구워냅니다.

건강한 저녁 식사 조리 기술

너의 요리 기술은 건강한 식사와 불필요한 지방과 칼로리가 가득 찬 저녁 식사의 차이를 만들 수있다. 당신이 많은 지방질을 사용할 필요가 없기 때문에 당신의 고기 및 채소를 굽거나, 불에 굽거나, 불에 구워 먹는 것은 dieters를 위해 중대하다. 빵이나 튀김을 포함한 조리법에서 벗어나십시오. 이러한 조리 기술은 기름, 라드 또는 버터를 사용하여 많은 맛을 내지 않지만 칼로리와 지방으로 포장 할 것을 요구합니다.

건강한 만찬 식사 조리법

가족이 햄버거를 좋아한다면 Jennie-O Turkey Store에서이 변형을 시도하십시오. 버거 당 18 그램의 지방은 전통적인로드 햄버거의 절반 정도를 포함합니다. 낮은 칼로리 옵션을 찾고 있다면 더 가벼운 칠면조를 사용하십시오. Extra Lean Ground Jennie-O의 Turkey는 서빙 당 1.5 그램의 지방만을 함유하고 있습니다.

멀 베리 스트리트 터키 햄버거4 인분

• 올리브 오일 1 큰술
• 잘게 잘린 1/2 컵 양파
• 다진 마늘 정향 2 개
• 1 (14 온스)는 토마토를 깎을 수 있습니다.
• 오레가노 잎 1 작은 술
• 토마토 페이스트 2 큰술
• 원하는 경우 소금과 검은 후추
• 다진 신선한 바질 2 큰술
• 1 패키지 JENNIE-O TURKEY STORE® 린 터키 버거 패티
• 버거 빵 4 개, 쪼개지 및 토스트
• 1 컵 파르 메산 치즈, 갓 강판

중간 정도의 고열로 큰 프라이팬에 기름을 발라주십시오. 양파와 마늘을 넣는다. 약 5 분 동안 또는 양파가 부드러워 질 때까지 가끔씩 저어 쿡하십시오. 원하는 경우 주스, 오레가노, 페이스트, 소금 및 후추로 토마토를 추가하십시오. 종기에 가져다. 중간 낮음으로 줄입니다. 약 10 분 동안 또는 두껍게 될 때까지 때로는 약동. 바질을 저어.

패키지에 지정된대로 버거를 요리하십시오. 고기 온도계로 측정했을 때 항상 165 ° F로 조리하십시오. 패티, 토마토 믹스, 파르 메산 치즈, 롤빵의 상반부 롤빵의 맨 아래쪽 절반.

영양 정보: 칼로리 440, 지방 18 그램, 단백질 34 그램, 탄수화물 31 그램

시금치 매쉬 감자18 인분

이 왕성한 요리법은 Pritikin Longevity Center & Spa의 수석 요리사 인 Chef Anthony Stewart가 개발했습니다. 전체 레시피는 추수 감사절 저녁 식사와 같은 대규모 그룹을 제공하지만 작은 가족을 위해 쉽게자를 수 있습니다.

• 유콘 골드 감자 5 파운드
• 시금치 다진 냉동 2 컵, 해동 및 배수
• ¼ 컵 다이스 양파 (옵션)
• 탈지 우유 2 컵
• ¼ 작은 술 땅콩
• 무 지방 사워 크림 ½ 컵

약 25 분 동안 물에 감자를 삶는다. 뜨거울 때까지 노 스틱 프라이팬에 시금치와 양파를 넣습니다. 우유와 육두구를 넣고 끓이다. 열에서 제거하십시오.

커다란 섞인 그릇에 철 채찍으로 매시 감자를 채 웁니다. 시금치 혼합물과 사워 크림을 첨가하십시오. 감자가 푹신 푹신 할 때까지 털어 내기. 즉시 서빙하십시오.

영양 정보 (서빙 당): 칼로리 80, 지방 0 그램, 단백질 3 그램.

DipHealth에서 온 한마디

체중 감량이나 건강 증진을 위해식이 요법을 개선하려는 경우 건강식을 만드는 것이 중요합니다. 가능한 한 많이 계획하여 영양가있는 성분을 항상 준비하십시오. 심지어 건강한 식사를 미리 준비 할 수 있으므로 배가 고팠을 때 저녁에는 조리가 거의 필요하지 않습니다. 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있다는 것을 기억하십시오. 모든 저녁 식사를 지방에서 낮게 만들 수 없다면, 주당 1-2 박을 선택하여 저 칼로리 요리 기술과 재료를 사용하고 거기에서 지어 라.

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