더 빠른 마일을 달리기위한 9 가지 방법

마일 시간을 향상시키고 싶습니까? 고등학생, 초급 주자 또는 마스터 주자 등이든간에 작은 변화를 통해 속도를 향상시킬 수 있습니다. 다음은 마일 PR에서 일정 시간 면도를위한 몇 가지 팁입니다.

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간격 훈련

고강도 간격 훈련은 속도와 자신감을 향상시키는 재미있는 방법입니다. 일주일에 한 번 200 미터 (1/2 랩) 또는 400 미터 (트랙 주위 한 바퀴)와 같은 반복 운동을 반복하십시오. 예열 후 5 분에서 10 분 사이에 200 미터 또는 400 미터로 달리기를 반복 한 다음 쉽게 조깅하거나 동일한 거리에서 걸 으면 복구 할 수 있습니다. 200 미터 반복을 할 경우 여섯 개 반복으로 시작하여 최대 8-10 개 반복 작업을 시도하십시오. 400 미터 간격의 경우, 2 ~ 3 회 반복하여 시작하고 (각각간에 회복 무릎을 가짐) 최대 5 회에서 6 회의 반복을 시도하십시오. 이러한 운동은 러닝 머신에서 수행 할 수도 있습니다.

또는 도로에서 달리면 램프 게시물이나 전신주를 사용하여 간격을 표시 할 수 있습니다. 워밍업 후 두 개의 등주 기둥을 전속력으로 달리게 한 다음 두 개를 복구하고 마일을 채울 때까지 패턴을 반복해서 유지하십시오.

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지구력 구축

보다 빠른 마일을 달리고 싶다면, 마일 이상 달리야합니다. 일주일에 몇 번 마일을 달릴 수도 있지만, 나머지 시간보다 훨씬 더 오래 걸리는 일은 있습니까? 일주일에 1 번 장기간 실행하면 (다른 날의 짧은 실행 이외에도) 심혈관 건강과 체력이 향상되어 더 빠른 시간이 소요됩니다. 또한 정신력을 향상시켜 주며, 마일 경주를 끝내는 데 불편 함을주는 데 도움이됩니다. 2 ~ 3 마일 (이미 해당 마일리지에 도달했다고 가정)부터 시작하여 7 ~ 8 마일이 될 때까지 주 1 마일을 추가하십시오. 하프 마라톤이나 풀 마라톤을 배우고 싶다면, 그 긴 훈련 날에 계속해서 마일리지를 만들 수 있습니다.

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보폭 회전율

스트라이드 회전율을 향상시켜 더 빠르고 더 짧은 단계를 수행하는 방법을 배우십시오. 더 빠르게 진행하려면 더 빨리 진행해야합니다. 스트라이드 회전율을 높이기 위해 달리기 연습을하십시오. 5 분간의 속도로 1 분 동안 뛰고 발을 맞 춥니 다 (예: 오른발 만). 쉬운 페이스로 1 분 동안 복구하십시오. 그런 다음 다시 실행하고 발치 수를 늘리십시오. 이 순서를 여러 번 반복하여 매번 발동 횟수를 하나씩 늘리십시오.

과장하지 않도록주의하십시오. 발은 당신 앞에서가 아니라 엉덩이 아래에 착륙해야합니다.

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러닝 폼 작업

각 실행의 시작 부분에 적절한 실행 양식을 사용하는지 확인하면서 몇 분을 소비하십시오. 자세, 팔 동작 및 발 파업으로 인해 속도가 달라집니다. 에너지 낭비와 비효율적 인 신체 역학을 원하지 않으므로 속도가 느려집니다. 귀하의 양식을보다 낮은 속도로 작업하십시오. 그러면 속도를 높이면서 잘 처리 할 수 ​​있습니다.

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힐 반복

언덕 반복을하면 운동 효과를 높이고 젖산 역치를 높일뿐만 아니라 더 강해집니다. 마일 시간을 개선하는 데 도움이되는 모든 것.언덕 반복을하려면 10 ~ 15 분의 쉬운 달리기로 예열하여 시작하십시오. 경사가 완만 한 언덕을 찾으십시오. 그러나 너무 가파르지는 마십시오. 30 초 동안 지속되는 스프린트부터 시작하여 복구를 위해 걸어 내려 가면서 40 초 스프린트를 구축하십시오. 5 번의 반복으로 시작하고 최대 10 분의 일을 시도하십시오. 15 분의 재사용 대기 시간으로 끝내십시오.

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계단 오르기

언덕에 쉽게 접근 할 수없는 경우 계단을 대신 실행할 수 있습니다. 언덕 반복과 같은 접근법을 사용하십시오. 30 초 동안 계단을 올라가서 아래로 걷고 회복하십시오. 5 번 반복하고 최대 10 번의 반복을 시도하십시오.

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초과 중량 손실

이미 몇 파운드를 버리려고한다면, 여기에 더 많은 인센티브가 있습니다. 평균적으로, 주자는 잃는 모든 초과 파운드에 대해 마일 당 2 초 빠릅니다. 예를 들어 10 파운드의 체중 감량으로 마일 경주 시간을 20 초 정도 줄일 수 있습니다.

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체력 단련

근력을 키우면 속도가 향상되고 추가 혜택이 제공됩니다. 당신은 심각한 체중을 들거나 일주일에 5 일 체육관에 올 필요가 없습니다. 심지어 몇 주간의 몸무게 운동을하는 것만으로도 주먹 두발을 추가 할 수 있습니다. 주자를위한 기본적인 근력 트레이닝 운동을 시작하십시오.

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충분한 휴식을 취하십시오.

매일 열심히 달리면 더 빨리 할 수 ​​있다고 가정하지 마십시오. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요하므로 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 휴식 일은 완전한 쉬는 날이 아니어도됩니다. 예를 들어, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 쉬운 무술을 휴식 날에 할 수 있습니다. 그러나 2 일 간의 격렬한 운동, 즉 속도 운동을 연속적으로하지 않도록하십시오.