고단백, 저탄 수화물 식습관에 대한 음식의 날

고단백, 저칼슘 다이어트를 시도하기로 결정했다면 전형적인 식사 계획이 무엇인지 알기를 원할 것입니다. 사우스 비치 다이어트, 앳킨스 다이어트, 프로테인 파워 (Protein Power), 팔레오 (Paleo) 다이어트 접근법과 같은 많은 다이어트는 저탄 수화물 섭취, 고단백 옵션 선택, 지방 섭취를 강조합니다.

좋은식이 요법은 식사를 기대하고, 다음에 대해 창의적으로 생각하고, 먹는 것을 즐기는 것입니다.

음식을 덜 먹을지라도 식사를 놓치지 않고 맛있는 음식을 즐길 수 있습니다.

저탄 수화물, 고단백 일일 식사 계획의 기본 사항

고기, 생선, 달걀, 딱딱하지 않은 채소, 견과류, 씨앗, 저탄 수화물 과일 주위에 식사를 계획하고 싶을 것입니다. Paleo 식단을 사용하지 않는다면 우유 제품, 치즈 및 비 글루텐 곡물을 포함 할 수 있습니다. 달게 한 음료, 맥주, 포도주 또는 칵테일을 건너 뛰면서 물, 커피 및 차를 사용하십시오.

당신은 아주 가벼운 아침 식사만을 먹을지 결정할 수 있습니다. 어떤 사람들은 식사 사이에 더 오래 잘 지내며 다른 사람들은 몇 시간마다 작은 식사 나 간식을 먹음으로써 혈당을 더 안정하게 유지하는 것을 선호합니다.

일단 어떤 다이어트 계획에서 받아 들여지는 것과 무엇을 피해야 하는지를 알게되면, 자신의 식사를지도 작성하는 것이 더 쉬워집니다. 다른 샘플 일일 메뉴를 보거나 온라인 영양 분석 계산기를 사용하여 탄수화물, 단백질 및 칼로리를 계산할 수 있습니다.

저탄 수화물, 고단백 식품의 날

다음 일일 메뉴에는 순수 탄수화물 32g (총 탄수화물 55g), 섬유 23g, 단백질 103g, 칼로리 1,604 칼로리 및 칼슘과 비타민 D를 제외한 비타민과 미네랄의 모든 일일 요구 사항이 있습니다. 폐경 전 여성의 경우 철분이 거의 없습니다.

이 메뉴에는 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식이 포함되어 있으며 저탄 수화물, 고단백 계획에 사용할 수 있습니다.

식사 시간	식품
아침 식사	3 개의 계란, 모든 스타일, 1 또는 2 인분의 혼합 야채. 야채 오믈렛이나 frittata에서 야채를 사용하거나 지중해 야채와 같이 야채 위에 계란을 스크램블하거나 튀거나 데친 것 등을 제공 할 수 있습니다.
점심	닭고기와 딸기 (2 온스의 추가 닭고기 추가)와 함께 그린 샐러드와 같은 6 온스의 단백질과 함께하는 대형 샐러드는 딸기 비니 그레 드레싱을 얹었습니다.
간식	1/2 컵 레시피 코타 지 치즈 (리코 타를 탄수화물 1 그램 이상으로 대체 할 수 있음) 또는 Paleo 다이어트를하는 사람들을 위해 견과류 나 올리브 몇 개를 제공합니다. 멜론 1 개 중형 웨지 아마 씨앗 2 큰술
공식 만찬	6 온스의 연어, 구이, 구이 또는 구운 것 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 또는 콜리 플라워와 같은 녹말이없고 저탄 수화물 야채 2 컵 선택 디저트 (분석에 포함되지 않음)

사우스 비치 호환 고 단백질 저탄 수화물 메뉴

이 메뉴에는 순 탄수화물 30g, 섬유 22g, 단백질 110g 및 1,400 칼로리가 있습니다.

식사 시간	식품
아침 식사	브로콜리 치즈 frittata 또는 오믈렛, 브로콜리 1/2 컵, 캐나다 베이컨 2 조각, 저지방 치즈 1/3 컵 (고지식을위한 치즈 생략)
점심	검은 콩의 수와 야채 수프를 추가합니다. 서빙은 스프 1 컵입니다. 로스트 비프 랩 (least 쇠고기 랩)은 마른 로스트 비프 (lean roast beef), 1/2 컵 구운 고추 및 마요네즈 1 큰술을 상추 잎으로 싸서 만들었습니다.
간식	15 전체 아몬드 또는 호박 씨앗
공식 만찬	치킨 마살라 1 컵 요리 그린 (시금치, chard, 겨자, 또는 케일) 선택 디저트 (분석에 포함되지 않음)

무 조리 고 단백질 저탄 수화물 메뉴

요리가 필요없는 편리한 다이어트의 날을 원한다면,이 메뉴는 저녁 식사 옵션과 쿡 옵션을 사용하지 않습니다.

식사 시간	식품
아침 식사	14 온스 우유 또는 우유 대용품, 1/2 컵 블루 베리, 1/2 찻 숱가락 바닐라 추출물, 1 큰 스푼 레몬 주스 또는 라임 주스를 가진 조반 스무디.
점심	Wendy 's와 같은 패스트 푸드 레스토랑에서 롤빵이나 조미료없이 구운 닭 가슴살 샌드위치 두 개를 주문하십시오. 전체 샌드위치보다 적은 양만 구워진 (닭고기가 아닌) 닭 가슴살을 주문할 수 있는지 물어볼 수 있습니다. 또한 야채와 채소 만있는 사이드 샐러드를 주문하십시오 (croutons 없음).
간식	3 큰 버섯 또는 다른 식물성 디퍼에 퍼짐성 크림 치즈 또는 견과 버터 1 큰술
공식 만찬	칠리 온스 (4 온스)의 얇게 썰거나 구운 닭고기, 1/2 컵 고추, 토마토, 아보카도 반 그리고 마요네즈 1 큰술을 치킨 클럽 랩. 감쌈으로 큰 상추 잎을 사용하십시오. 디저트 (선택 사항)

메뉴를 조정해야하는 경우

이 일일 계획의 칼로리는 단백질과 지방을 더하고 빼서 가장 쉽게 변화시킬 수 있습니다. 아직도 배가 고픈 것 같으면 계란이나 연어를 요리 할 때 더 많은 지방을 사용하고 아침 오믈렛에 치즈를 넣거나 샐러드에 드레싱을 더 많이 사용하거나 야채에 버터를 넣을 수 있습니다.

특정 탄수화물 필요량이 이보다 더 높으면 탄수화물을 더 추가하십시오. Atkins 탄수화물 사다리를 가이드로 사용하여 매일 5 ~ 10 그램의 탄수화물을 저칼로이드 야채, 탄수화물, 탄수화물, 지방이 많은 유제품, 및 장과 또는 버찌. 탄수화물이 더 적게 필요하면 식사 시간에 멜론을, 점심 샐러드에는 딸기를 생략하십시오.

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까?