벽 쿼드 운동을 수행하는 방법

벽에 앉아서하는 운동은 허벅지 앞에서 근육을 움직이는 진정한 쿼드 버너입니다. 이 운동은 대퇴 사두근 그룹, 둔부 및 종아리에서 등척성 강도 및 내구성을 구축하는 데 일반적으로 사용됩니다.

벽걸이는 종종 다른 활동들과 마찬가지로 내리막 길 스키를위한 프리 시즌 다리 강도를 서서히 형성하는 데 사용됩니다. 이 운동은 쿼드를 분리하고 쿼드 피로없이 오랫동안 몸을 숙이도록 도와줍니다.벽걸이 운동은 걷기 런지 또는 스키 컨디셔닝이 목표 인 경우 기본 플리메닉스와 같은 다른 쿼드 강화 운동과 함께 사용해야합니다.

완벽한 벽면을하는 방법

벽면은 복잡한 운동이 아니지만 많은 사람들은 종종 잘못 이해합니다. 엉덩이와 무릎에 직각 (90도)을 이루고 뒤가 벽에 평평하고 발 뒤꿈치가 땅에있을 때 벽을 올바르게 착용하고 있다는 것을 알고 있습니다. 쿼드 영역을 약간 당기는 것을 느낄 수 있어야합니다.

벽 받침을하기 위해 어떤 장비도 필요하지 않지만, 운동 공을 등받이와 벽 사이에 놓는 것이 더 편할 수도 있습니다.

완벽한 벽걸이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

1. 발 어깨 너비와 벽에서 약 2 피트가있는 벽에 등에 등을 대고 시작하십시오.
2. 허벅지가 땅에 평행 할 때까지 벽을 천천히 아래로 밉니다.
3. 무릎이 발가락보다 발목 바로 위에 오도록 발 조정하십시오.
4. 등받이를 벽에 평평하게 유지하십시오.
5. 20 초에서 60 초 동안 자세를 유지하고 30 초를 쉬고 운동을 3 번 반복하십시오.
6. 힘을 키울 때 보류 시간을 5 초 늘립니다.

예방 조치:당신은 쿼드에서 불타는 감각을 느낄 수 있지만 무릎이나 무릎에 통증이 있으면 운동을 중단하십시오.

수정 된 벽면

벽에 앉아 있기 때문에 고급 연습, 당신은 처음 몇 시간을 완료하기 위해이 운동을 시도 보류의 위치 또는 길이를 수정해야 할 수도 있습니다. 수정을하면 정상적인 벽면을 완성 할 수있을 때까지 힘을 얻을 수 있기 때문에 괜찮습니다.

• 벽걸이의 강도를 줄이려면 벽을 최대한 멀리 내리지 마십시오. 90도 각도가 아닌 엉덩이에서 45도 각도로하십시오. 이렇게하면 무릎에서 약간의 압박감이 생기고 쿼드에 가해지는 부담이 줄어 듭니다.
• 운동을 수정하는 또 다른 방법은 처음에는 더 짧은 시간 동안 자세를 유지하고 강하게되면 홀드 시간을 늘리는 것입니다. 처음 5 ~ 10 초 동안 기다리십시오.
• 부상을 복구 할 때 물리 치료에서 비슷한 운동 인 벽면 슬라이드를 사용할 수 있습니다.